Esercizi seduti: un programma di forza completa da una sedia

Se ti fa male stare in piedi, ti senti instabile o ti fa nuotare la testa, la vera domanda non è quale programma scegliere ma se l'allenamento è possibile. E' vero, e piu' seriamente di quanto la maggior parte delle persone si aspetti: una sedia copre la forza delle gambe, la schiena, le spalle e le mani, oltre al tipo di condizionamento che si nota su una scala. Quello che segue è tutto il fatto come mettere la sedia, cosa fare e quando renderla più difficile.

La sedia e come ti siedi .

Vuoi una sedia ferma senza ruote e un sedile piatto. Una sedia da cucina o da pranzo è di solito la cosa migliore in casa. Una poltrona è troppo morbida ci affondi e metà degli esercizi perdono il loro senso.

Siediti con entrambi i piedi a terra e le ginocchia più o meno in linea con i fianchi. Se i piedi non ti raggiungono, metti un libro o una lavagna sotto. Se le ginocchia sono molto più alte dei fianchi, aggiungere un cuscino fisso al sedile.

Per la maggior parte del lavoro, siedete sul terzo anteriore del sedile con la schiena eretta e le braccia sospese. Il poggia schiena e' una garanzia, non un'appoggio. Se vi sentite a pezzi, spostate la sedia contro un muro o accanto a un tavolo da afferrare.

Cinque minuti di riscaldamento.

Non è una formalità. Le articolazioni e la pressione sanguigna hanno bisogno di pochi minuti per recuperare, e i primi movimenti di qualsiasi sessione sono sempre i più rigidi. Scorrere la lista a un ritmo facile senza fermarsi tra gli elementi:

• Marcia seduta, sollevando le ginocchia 60 secondi.
• Le spalle girano avanti e poi indietro 10 per ogni direzione.
• Dirittamento e piegatura del ginocchio senza pausa 10 per gamba.
• Salire sulle dita dei piedi, poi sui talloni, piedi sotto le ginocchia 20 ripetizioni.
• Aprire il petto: Le braccia a lato, le spalle che si avvicinano 10 volte, respiro.

Se i movimenti rapidi della testa fanno inclinare la stanza, rallenta i cerchi e non inclinare la testa indietro. Le vertigini al cambio di posizione hanno cause specifiche.E stringere i denti non e' una delle soluzioni.

Otto esercizi di forza

Questi otto coprono ciò che realmente conta: ginocchia, fianchi, schiena, spalle, polpa e mani. Fai 233 serie di ciascuna, 101212 ripetizioni, riposando 609090 secondi. Le ultime due ripetizioni dovrebbero essere difficili, ma la tua tecnica non dovrebbe cambiare per farle.

1. Estensione del ginocchio. Dirigete completamente il ginocchio, tenete per un secondo, abbassate di tre. Una fascia intorno alla caviglia o un peso di mezzo chilo aggiungono carico.
2. Alza il ginocchio. Porta il ginocchio verso il petto senza inclinare il tronco. Stomaco fermo, spina dorsale eretta.
3. Rapimento dell'anca. Fascia attorno alle cosce sopra le ginocchia, spingete le ginocchia e tenete per due secondi. Questo colpisce i muscoli che regolano l'anca quando si cammina.
4. - Rovere. Un nastro ancorato a una maniglia o un loop intorno ai piedi. I gomiti passano per le costole, le spalle si avvicinano, le spalle restano abbassate.
5. Stampa aereo. 81212 ripetizioni con una fascia leggera o con bottiglie d'acqua. Se le spalle si lamentano al di sopra dell'altezza dell'orecchio, fermatevi lì piuttosto che forzarle.
6. Band separata. Mani in avanti, allunga la fascia lateralmente fino alla larghezza delle spalle. Il miglior antidoto c'e' per una schiena arrotondata.
7. Alza il tallone e il piede. 15 20 ripetizioni lente. Il polpaccio e' la prima cosa che si muove quando si e' in salita o quando si spinge fuori da una sedia.
8. - Lavora con la presa. Stringere un asciugamano o una palla di gomma per cinque secondi, 8 ripetizioni per mano. La forza di presa dice molto di più sulla condizione generale di quanto non dovrebbe sembrare.- Non lo so .

La banda di resistenza è l'attrezzo principale perché il carico sale a piccoli passi e nulla cade sul pavimento. Se vuoi un piano completo costruito solo intorno alle band, c'e' un programma di forza separato che non utilizza alcun peso- Non lo so .

Con un ginocchio logorato, le estensioni spesso vanno meglio attraverso un raggio più piccolo saltare gli ultimi 20 gradi se pungono. Con l'osteoartrite del ginocchio, ciò che si lascia fuori conta più di ciò che si aggiunge- Non lo so .

Corpo, equilibrio e respirazione

L' allenamento seduto ha un punto debole: il bagagliaio diventa pigro. Due cose alla fine di ogni seduta risolvono tutto.

Prima, siediti senza supporto per 30 o 60 secondi, mani sulle cosce, schiena dritta. Secondo, spostate il vostro peso: sollevate un lato del sedile, tenete per tre secondi, poi l'altro. Otto per lato.

La respirazione è l'unica regola senza eccezioni: fuori per lo sforzo, dentro per il ritorno. Trattenere il respiro aumenta la pressione e ti fa perdere la testa senza alcun beneficio. Se non riesci a dire una frase breve durante un set, stai andando troppo veloce.

Condizionamento senza stare in piedi

Puoi caricare il cuore senza camminare. Intervalli di utilizzo: 30 secondi di marcia veloce seduti con le braccia attive, 30 secondi di facile, 81010 colpi in totale. Sono circa dieci minuti.

Cerca di respirare dove potresti ancora parlare ma non cantare. Inizia con quattro giri nella prima settimana e aggiungi uno alla volta. Due o tre sedute a settimana sono sufficienti per sentire la differenza entro un mese.

La settimana e come progredire

Forza tre volte a settimana con un giorno di riposo tra il lunedì, mercoledì e il venerdì. Condizionamento due o tre volte, e può andare subito dopo il lavoro di forza. L'accalzamento succede sempre.

Progressi in questo ordine: prima raggiungere 15 ripetizioni in tutte e tre le serie, poi passare a una banda più forte o un peso più pesante e tornare a 10. Quando si blocca, allunga la fase di abbassamento a quattro secondi o aggiungi una pausa di due secondi nel punto più difficile del movimento.

I primi cambiamenti si possono attendere a 466 settimane: Alzarsi più facilmente, scendere le scale più saldamente, meno stanco dopo lo shopping. Se il vostro obiettivo è muovervi con più sicurezza, il lavoro seduto è la base piuttosto che la meta Passare da un passeggino a un camminatore senza aiuto segue un ordine di esercizi.- Non lo so .

Un lieve dolore un giorno o due dopo una seduta è normale. Il dolore che dura oltre 48 ore, o si accumula da sessione a sessione, significa che si è saltato un passo.

Quando consultare un medico

Prima di iniziare consultate il medico se avete una pressione sanguigna incontrollata, un recente intervento chirurgico, una frattura recente, una ferita aperta al piede o una malattia cardiaca che in precedenza vi ha limitato l'attività.

Fermati subito e cerca aiuto per il dolore al petto, per la mancanza di respiro che non si risolve dopo pochi minuti di riposo, per il nuovo intorpidimento di un braccio o di una gamba, per forti vertigini o per un improvviso gonfiore di un polpaccio. Se sei stanco per uno sforzo che hai fatto comodamente la settimana scorsa, e' un motivo per un controllo, non per allenarti piu' duramente.

La versione breve

• Seduta ferma, senza ruote, piedi piatti sul pavimento, seduta sul terzo anteriore del sedile.
• Cinque minuti di riscaldamento, poi otto esercizi di forza: 233 serie, 101212 ripetizioni, 609090 secondi di riposo.
• Forza tre volte a settimana con giorni di riposo tra i due, più 81010 intervalli seduti due o tre volte.
• Progresso in ordine: più ripetizioni, poi una banda più forte, poi un abbassamento più lento e una pausa al punto di attacco.
• Espirate con sforzo e non trattenete mai il respiro; se il dolore è passato le 48 ore, significa che il carico era troppo.