Come alzarsi dal pavimento: Pratica prima di averne bisogno.

Nessuno pensa di alzarsi dal pavimento finche' non ci e' gia' sopra. A quel punto si scopre che si tratta meno di forza di volontà e più di conoscere l'ordine dei movimenti, più una certa forza nelle gambe e nelle braccia. Tutto questo può essere suddiviso in fasi e esercitato in anticipo, finché è ancora facile.

Perché provare adesso ?

La caduta in sé è raramente la parte peggiore. Il tempo trascorso sul pavimento dopo di solito lo è. Un'ora o più di discesa porta freddo, rigidità, disidratazione e dolore che non hanno nulla a che fare con il colpo originale, ed è una delle cose che più cambia il modo in cui una caduta finisce.

C'è anche una ragione più semplice. La tecnica svanisce. Qualcuno che non è stato per anni sul pavimento perde la sequenza e la forza da che parte rotolare, con quale mano spingere, con quale piede portare avanti. Quella parte torna dopo qualche sessione di pratica.

La terza ragione è la capacità grezza. Gli stessi muscoli ti sollevano da una sedia e dal pavimento, ma il pavimento ne richiede molto di più. Il alzare la sedia senza usare le mani è un buon indicatore approssimativo: Se cinque di questi sono una lotta, il piano non andrà bene. Se le gambe si stanno indebolendo da anni, vale la pena capire il motivo che le sta dietro La perdita muscolare con l' età presenta segni precoci evidenti.- Non lo so .

Scendere è solo la metà dell' abilità .

Abbassandoti sotto controllo impari le stesse posizioni di cui avrai bisogno al contrario. Pratica deliberatamente invece di cadere.

1. Stare accanto a una sedia solida senza montature, niente che scivoli. Una mano sul sedile.
2. Fate un passo indietro e abbassate il ginocchio a terra, idealmente su un cuscino o un asciugamano piegato.
3. Abbassate il secondo ginocchio, così siete a quattro zampe, con entrambe le mani sul pavimento.
4. Spostate i fianchi da un lato e sedetevi su un sedere appoggiandovi sulla mano dietro di voi.
5. Da lì puoi sdraiarti o restare seduto. Questo è anche approssimativamente dove ci si trova dopo la maggior parte delle cadute.

Le prime sessioni le fate su un tappeto o un tappetino, mai sul pavimento del bagno.

Il passo in cinque

Questa sequenza funziona per la maggior parte delle persone. La sperimenta sempre nello stesso ordine, cosi' diventa automatica sotto stress.

1. Girati di lato. Piega le ginocchia, metti il braccio sotto la spalla. Non cercare di sederti dritto su schiena almost quasi nessuno riesce.
2. - Su tutti e quattro. Spingete con entrambe le mani e spostate il peso sulle mani e sulle ginocchia.
3. Raggiungi qualcosa di solido. Una sedia contro il muro, il bordo del letto, la scala di sotto, un armadietto basso e robusto. Strapparsi a due o tre metri fa parte della tecnica, non è un fallimento.
4. Mezza ginocchio. Porta avanti la gamba più forte, tutto il piede piatto, il ginocchio più o meno sopra la caviglia. Metti le mani sul sedile della sedia o sul ginocchio anteriore.
5. - Alzati. Inclinare il petto in avanti sul piede anteriore, spingere con le mani e raddrizzare contemporaneamente la gamba anteriore. La gamba posteriore segue da sola. Siediti e resta lì un minuto prima di andartene.

L'errore più comune è quello di cercare di salire verticalmente. Senza questo appoggiamento in avanti sul piede anteriore, anche le gambe forti non possono sollevare il corpo.

Costruire la forza che ci vuole .

Provate il movimento stesso. due o tre volte a settimana, da tre a cinque ripetizioni di scendere e di rialzarsi, riposando da 30 a 60 secondi tra loro. Questo è un paio di minuti e si adatta bene dopo una passeggiata. - Per le prime volte, qualcuno deve essere in casa.

Tre esercizi di supporto facilitano la cosa:

• Seduta a piedi 3 serie di 8, mani libere se possibile, usando i braccioli se non si può ancora.
• In piedi a metà inginocchiata 5 per gamba dalla posizione del passo 4, alla fine senza alcun supporto.
• Scale l'attrezzatura più utile che la maggior parte delle persone possiede già; un piano di scala semplice per gli over 65 carica esattamente i muscoli di cui questo movimento ha bisogno.

Le spalle sono il limite nascosto per molte persone, perché spingere dal pavimento richiede una portata che forse non usi da anni. Se raggiungere e spingere ti sembra limitato, spalle rigide rispondono bene a un lavoro mirato- Non lo so .

Progredire il movimento abbassando il supporto: Prima il sedile, poi la scala in basso, poi solo il tuo ginocchio, poi niente.

Quando un passo non funziona

Se ti fa male ad inginocchiarti, usa un cuscino più spesso o la versione a seduta laterale in cui ti alzi attraverso la mano e l'anca senza caricare direttamente la rotula. Un dolore acuto che non si stabilirà significa scambiare la variazione, non spingerla.

- Polsi doloranti? Spingete con i pugni o gli avambracci invece che con i palmi piatti. Se le posizioni sopra la testa sono scomode, tenere ogni spinta bassa e vicino al corpo.

E abbiate un piano per il giorno in cui non funzionerà affatto, perché l'obiettivo sarà raggiungere l'aiuto piuttosto che stare in piedi. Tieni il telefono in tasca, non su un tavolo. Intinerati verso una porta o una finestra, tira una coperta o un cuscino dal divano e chiama. Prendi accordi con qualcuno per controllare se non rispondi.

Quando consultare un medico

Se vi picchiate la testa, fatevi vedere, soprattutto se state assumendo farmaci anticoagulanti. Lo stesso vale per l'incapacità di spostare il peso attraverso una gamba, per il dolore acuto all'anca o all'inguine dopo una caduta, o per lividi e gonfiore sproporzionati rispetto al colpo.

Una caduta senza causa evidente, un blackout o vertigini in piedi, una valutazione dei bisogni piuttosto che pratica. Più di una caduta in dodici mesi vale la pena di una corretta revisione della vista, dell'equilibrio e della lista dei farmaci.

Un' altra cosa da dire chiaramente: Le cadute che le persone tengono per sé per imbarazzo sono di solito quelle che si ripetono.

La versione breve

• Provalo due o tre volte a settimana, da tre a cinque ripetizioni, su un tappeto, con qualcuno in casa all'inizio.
• L'ordine non cambia mai: Su un fianco, a quattro zampe, strisciate per il supporto, a metà in ginocchio, poi avanti e su.
• Appoggiati sul piede anteriore prima di spingere lo sforzo verticale da solo non ti solleva.
• Raddossati con sedute a piedi, scale e lavoro sulle spalle cosi' la forza e' li' quando ne hai bisogno.
• Tieni un piano B: Un telefono in tasca, un percorso per aiutare e qualcuno che si faccia sentire.