Badminton: velocità e cambi di direzione del piede di allenamento

Perche' il tuo avversario raggiunge ogni colpo mentre tu arrivi mezzo passo in ritardo? In badminton raramente si tratta di velocità massima il movimento più lungo sul campo copre appena quattro o cinque metri. Quello che determina il rally e' quanto velocemente freni, quanto forte spingi e quanto presto parti.

Cosa fanno le tue gambe in un fiammifero

Un campo da singolo è lungo 13,4 metri e largo 5,18 metri. Dal centro all'angolo più lontano è meno di cinque metri, quindi non si raggiunge quasi mai la velocità massima. Invece ripeti lo stesso ciclo: Iniziare, due o quattro passi, frenare, lanciare, recuperare verso il centro.

I rally singoli di solito durano da cinque a dieci secondi, con un intervallo simile o leggermente più lungo tra loro. Una partita di tre partite si somma a diverse centinaia di cicli e centinaia di hard stop. Ecco perché un allenamento che ti fa solo stancare una lunga corsa costante cambia molto poco dei primi tre passi dopo che il tuo avversario colpisce la navetta.

La parte costosa non e' il rimbalzo, ma la frenata. Quando si lancia verso la rete, la gamba anteriore assorbe il peso del corpo in meno di mezzo secondo. Se la gamba non riesce a gestire questo, il corpo si protegge arrivando più lentamente, e finisci in ritardo.

Il passo di divisione che ti manca .

Il passo a due è un salto basso e silenzioso che ti atterra sulle palle dei piedi nel momento in cui la racchetta del tuo avversario incontra la navetta. Non è una decorazione; è la posizione da cui si può partire per uno qualsiasi dei sei angoli senza un ulteriore passo di preparazione.

Il tempismo e' quello in cui di solito va male. Atterrare troppo presto e i muscoli perdono la loro elasticita', quindi si parte da un punto morto. Atterri troppo tardi e sei ancora in aria quando dovresti già spingere.

- Insegna a farlo da solo . Tre serie di 30 secondi, con un partner che punta verso un angolo mentre atterri, e tu fai solo i primi due passi in quella direzione. Genuve piegate, peso in avanti, tacchi vicini al pavimento ma non appoggiati.

Forza per frenare, non solo per spingere

Senza una base di forza decente, il tuo movimento si sgretola nella terza partita. Due sessioni di palestra a settimana sono sufficienti se sono costruite correttamente.

La colonna vertebrale è un esercizio bilaterale della gamba il squat o una pressione per le gambe, da 3 a 4 serie da 5 a 8 ripetizioni con un carico che si gestisce in modo pulito, lasciando due o tre ripetizioni in riserva. Aggiungi il lavoro a una gamba, perché il badminton si gioca con una gamba: Squat bulgaro o lunghi inversi, 3 serie di 8 per lato.

I tendini del ginocchio prendono la frenata quando si muove all'indietro, quindi includere riccioli nordici o il rumeno sollevamento a terra, 3 serie da 5 a 8. Addestrare il vitello due volte: Il tallone si alza con il ginocchio dritto e con il ginocchio piegato a circa 90 gradi, 3 serie da 12 a 15 ciascuno. La versione a ginocchio piegato carica il soleus, che prende una grande parte delle forze di atterraggio ed è il bit che la maggior parte dei giocatori salta.

Cambio di direzione: qualità prima di volume

Il gioco con le zampe è ancora il miglior strumento che hai, ma solo finché sei fresco. Impostare sei punti due angoli anteriori, due lati, due angoli posteriori e lavorare in intervalli di 6 a 10 secondi a piena velocità con 40 a 60 secondi di riposo. Da sei a dieci scoppi è il tetto prima che la tua tecnica inizi a scivolare.

Una volta che il movimento è pulito, aggiungere reazione: il tuo partner chiama o indica l'angolo solo dopo aver fatto il passo a due. Il divario tra una direzione nota e una sconosciuta è ciò che effettivamente si trasporta in un incontro. Lo stesso principio vale per altri sport a stop-start, da pallacanestro per combattere le discipline.

Continuate a saltare separatamente e in piccole dosi: Pogo con caviglia rigida salta 3 serie di 12, con i limiti laterali che atterrano su una gamba e che contengono 4 serie di 4 per lato e cade da una scatola da 25 a 30 centimetri 3 serie di 5. Questo significa 60-100 contatti a terra, due volte a settimana, sempre prima del vostro allenamento di forza piuttosto che dopo.

- Si ' , ci sono .

Un giocatore di club che gioca due o tre volte a settimana fa meglio con due sessioni di racchetta, due sessioni di palestra e un giorno di riposo completo. Il lavoro di velocità del piede avviene durante il giorno di gioco, all'inizio, mentre sei ancora fresco non il giorno prima di una partita.

L'ordine all'interno di una sessione non cambia mai: 10 minuti di riscaldamento, poi salti e cambi di direzione, poi forza. L'altro modo non funziona, perché una gamba stanca impara schemi disordinati.

Il segno che avete spinto troppo non è il dolore muscolare ma un movimento che peggiora settimana dopo settimana, insieme a sonno interrotto e battito cardiaco in riposo che rimane elevato. Sono presto . segni di sovra-addestramento, e chiedono una settimana a metà del volume di solito piuttosto che più disciplina.

Gambe, ginocchia e quando consultare un medico

Le distorsioni alle caviglie sono la ferita acuta più comune nel badminton, di solito all'atterraggio dopo un'overturnata o precipitando in un angolo. Il lavoro di equilibrio aiuta: in piedi con una sola gamba, 3 giri di 30 secondi, prima su un pavimento duro e poi su una superficie morbida o con gli occhi chiusi.

Se durante la corsa ti fa male la parte anteriore del ginocchio, guarda prima quanto improvvisamente freni e quanto profondo è il tiro. Un modello simile appare in cuccaglia, e risponde a un carico graduale piuttosto che aspettare che il dolore sparisca da solo.

Se sentite o sentite un scatto nel polpaccio e non riuscite a alzarvi sui piedi, se non riuscite a sopportare il peso dopo una distorsione, se il ginocchio si gonfia in poche ore o se il dolore persiste oltre due o tre settimane nonostante un'allenamento ridotto, consultate immediatamente un medico.

La versione breve

• Il badminton si vince nei primi tre passi e nella frenata, non alla massima velocità di corsa.
• Fai il passo separato separatamente, 3 serie di 30 secondi, atterrando esattamente quando il tuo avversario colpisce la navetta.
• Due sessioni di palestra a settimana: Squat 344 x 58, lavoro a una gamba 3 x 8, tendini 3 x 58, polpa in entrambe le posizioni del ginocchio.
• Fai il gioco di piedi con le ombre fresche: 61010 scatti di 610 secondi, 406060 secondi di riposo, con segnali reattivi da un partner.
• Continua a saltare a 60 100 contatti e mettila sempre prima del lavoro di forza.