Allenamento di velocità: Come diventare più veloci

La velocità non e' qualcosa che hai o non hai... e' un'abilita' addestrabile, ma le regole sono molto diverse da tutto il resto che fai in palestra. La differenza piu' grande: Non si corre fino all'esaurimento. Sprintate freschi, in piccole dosi, con periodi di riposo che sembreranno assurdamente lunghi. Ecco come appare settimana dopo settimana.

Di che velocita' e' fatto?

La velocità di corsa e' il prodotto di due cose: lunghezza del passo e frequenza di passo- Non lo so . Entrambe dipendono da quanta forza si può mettere nel terreno in una finestra molto breve. Il piede di un sprinter d'élite è sul terreno per circa 0,08 0,10 secondi per passo; un tipico atleta ricreativo siede a 0,13 0,17. Questa è tutta la storia in una frase non hai tempo per spingere, devi colpire.

Lo sprint ha tre fasi. Accelerazione si estende dalla partenza fino a circa 203030 metri: corpo inclinato in avanti, passi brevi, spingendo in un angolo. Velocità massima appare da qualche parte tra 25 e 40 metri per la maggior parte delle persone sei in posizione eretta e il piede atterra sotto l'anca, non davanti ad essa. Servizi di manutenzione è tutto dopo, dove la velocità si perde solo più lentamente o più rapidamente. Se non sei un atleta di pista, i primi 30 metri sono la parte che vale la pena allenare.

Scaldo: 1520 minuti, senza scorciatoie.

I hamstrings si strappano nei primi secondi di uno sprint massimo, quasi mai alla fine. L'accaldamento non e' una formalita'.

1. 5 minuti di leggera corsa, frequenza cardiaca intorno a 130-140
2. Mobilità dinamica, 81010 ripetizioni per trapano: Swing delle gambe da davanti a dietro e da lato a lato, lunghi con rotazione, cerchi dell'anca.
3. Esercizi tecnici: A-skips e B-skips, 2x20 metri ciascuno, più 2x20 metri di high skips.
4. 466 accumuli su 40 metri a 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Torna indietro tra le due.

Come appare la sessione stessa

Due numeri contano: volume e riposo- Non lo so .

Volume: 150300300 metri totali oltre il 95% di sforzo per sessione. Sono 6×30 metri, o 4×40 metri, o una miscela di 3×20 più 3×30. Più di questo non è resistenza, è solo stanchezza.

Riposo: bilancio 1 2 minuti per ogni 10 metri corse- Non lo so . Per 30 metri sono 35 minuti; per 506060 metri sono 68. Sì, passerai la maggior parte della seduta seduta. - E' corretto. - E' corretto.

Controllo della qualità: Usa un cronometro. Una volta che arriva un rappresentante più del 3% più lento La sessione è finita indipendentemente dal numero di ripetizioni scritte sul piano.

Per l'accelerazione

• Parti da una posizione in piedi o in caduta: 68×15 metri2 3 minuti di riposo.
• Sprint su collina con un grado di 81212%: 68×20 metriTre minuti di riposo. La collina ti fa stare più magra.
• di peso superiore a 20 g/m2 carico fino a 15% del peso corporeo, 6x20 metri. Più pesante di questo cambia la meccanica invece di costruirla.

Per velocità massima

• Sprint volanti: 20 metri di accumulazione graduale, poi 20 metri a piatta.46 ripetizioni, 5 minuti di riposo.
• Inizia a rotolare, 6 × 30 metri4 minuti di riposo.

La forza che c'è dietro.

Due sessioni di forza a settimana, 40-50 minuti ciascuna, sempre. dopo - non lo è mai stato prima.

• Scacca schienale: 4 serie di 355 ripetizioni all'80-87% della tua massima di una sola ripetizione.
• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3×68,8, con fase di abbassamento controllata di 3 secondi.
• Curl nordico dei tendini: 3×46. E' la migliore assicurazione per i muscoli del ginocchio che ci sia.
• La scatola salta su una scatola di 406060 cm: 4x3, recupero completo tra i set.
• Squat bulgaro: 3×8 per gamba.
• Portelli del bagagliaio, anteriori e laterali: 3×3045 secondi.

La settimana è stata organizzata

Tre o quattro sedute sono sufficienti per un atleta ricreativo:

• Lunedì: accelerazione (6×15 m più 6×20 m in salita) più resistenza.
• Mercoledì: tempo di funzionamento per il recupero 10 × 100 metri a velocità del 70%, 60 90 90 secondi di riposo. Questo non e' lavoro di velocita', e' il giorno in cui ti sfiorano le gambe.
• Venerdì: velocità massima (4×20 m di volo più 4×30 m) più forza.
• - Il fine settimana: camminare e 2030 minuti di mobilità.

Lascialo almeno. 48 ore tra due sessioni di sprint. Dopo 466 settimane, effettuare una settimana di discarica a metà volume.

Carburante e recupero

• Pasto 23 ore prima: 11.51,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (per un atleta di 80 kg, 80120120 g), con un po' di proteine e un minimo di grassi.
• Proteine durante il giorno: 1,6-2,0 g/kg (per 80 kg, sono 130160160 g).
• Acqua: 500 ml due ore prima, quindi 150250250 ml ogni 1520 minuti durante la seduta.
• Dormi 7 ore e 9 ore. Con 5 ore di sonno, nessun programma funziona.

Gli errori abituali

• Sprintando alla fine di una sessione, già stanco. E' condizionamento, non velocita'.
• Riduci il riposo a 60 secondi perche' piu' tempo e' pigro.
• Accumuliamo 20×50 metri molta fatica, zero adattamento alla velocità.
• Correre su un marciapiede duro senza una base di forza sotto.
• - Obsessione per la posizione del braccio invece di forzare il terreno.

Quando consultare un medico

• Dolore acuto nel muscolo sinistro o nell' inguine, soprattutto con sensazione di strappo: Fermati immediatamente. Se ancora state zoppicando dopo tre giorni o se vi sono lividi, fatevi visitare.
• Dolore toracico, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, vertigini o un ritmo elevato, battito cardiaco irregolare assistenza di emergenza, nessuna attesa.
• Se hai più di 40 anni, o hai la pressione alta, il diabete o una storia familiare di malattie cardiache, fai il controllo prima di aggiungere sprint massimi.
• Dolore articolare (genito, caviglia) che dura più di due settimane o accompagnato da gonfiore.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza in basso nella gamba non è un problema muscolare.

La versione breve

• Velocità del treno fresca: 150-300 metri di lavoro massimo per sessione, non più.
• Riposo 12 minuti per ogni 10 metri corsi; 30 metri significa 35 minuti di riposo.
• Riscaldati per 15-20 minuti con progressivi accumuli, o stai giocando con i muscoli del ginocchio.
• Due sessioni di forza a settimana: Squat 4×35,5, sollevamento a corpo morto rumeno, curl nordico 3×46.
• Quando la reputazione scende di piu' del 3% al di sotto del tuo miglior risultato della giornata, la sessione e' finita.