Allenamento di agilità: Insegnate il vostro corpo a cambiare direzione

Un piano di agilità concreto: un riscaldamento di 12 minuti, quattro esercizi di base con serie e riposi, una progressione di otto settimane, e gli errori che bloccano il progresso.

L'agilità è la capacità di decelerare, cambiare direzione e accelerare di nuovo senza perdere l'equilibrio. Non è la stessa cosa della velocità in linea retta: qualcuno che corre 100 metri in 12 secondi non è automaticamente bravo a tagliare, e il contrario è altrettanto vero. La parte utile è che la maggior parte dei tuoi progressi nei primi due mesi viene dalla tecnica di frenata e dalla posizione del corpo, non dal nuovo muscolo.

Di cosa è fatta l'agilità?

Se si rompe un cambio di direzione si ottengono tre qualità separate, ciascuna addestrata in modo diverso.

Freno. Assorbe la forza in modo eccentrico, soprattutto attraverso i quadri e i tendini. Per la maggior parte dei sollevatori di freestyle questo e' il collo di bottiglia.
- Tecnica. Dove atterra il piede, quanto si abbassano i fianchi, dove vanno gli occhi. Qui si fanno i guadagni piu' veloci.
Decisione. Reagire a un segnale esterno invece di seguire un percorso già conosciuto. Aggiungi questo solo una volta che i primi due funzionano.

Se non riesci a fermarti sotto controllo, non hai motivo di accelerare. I freni vanno prima del motore.

Prima di iniziare.

Il lavoro di agilità è un carico ad alto impatto per ginocchia, caviglie e inguine. Controlla queste prima:

Puoi farlo. 5 lentissimi squat a una gamba sola per essere parallele senza che il ginocchio si incrin.
Puoi farlo. 15 vitelli monopeghi allevati attraverso una gamma completa.
Puoi correre . 20 minuti senza dolore., senza dolori articolari il giorno dopo.
Hai almeno 2-3 mesi di allenamento costante dietro di te, due volte a settimana.

Se uno di questi non funziona, passate 4-6 settimane a rafforzare la forza delle gambe e delle caviglie prima di aggiungere tagli taglienti.

Il riscaldamento di 12 minuti

Lo stretching statico non e' un riscaldamento per questo. L'ordine che funziona:

Tre minuti di facile jogging o salto di corda.
6 trappole dinamiche di 15 metri ciascuna: Salti alti, calci nel sedere, mix laterale, carioca, salto con rotazione, aperture per anca.
10 salti di pogo a bassa quota più 6 atterraggi da una scatola di 30 cm, tenendo ogni atterraggio per 2 secondi.
3 accelerazioni di 25 metri: La prima al 70%, la seconda all'85%, la terza al 95%.

Quattro esercitazioni per iniziare.

1. il numero di unità di trasporto. La fermata di 10 metri .

Accelerare per 10 metri e fermarsi completamente all'interno di una zona di 3 metri, in posizione bassa, senza ulteriori passaggi di scovaggio. 4 serie di 3 ripetizioni- 40 secondi di riposo. L'ultimo piede dovrebbe atterrare sotto le spalle, non davanti a te.

2. La sua vita. Il 5-10-5

Tre coni in fila, a 5 metri di distanza. Inizia al centro, tocca il cono sinistro, poi il destro, poi torna al centro. Ci vogliono 5-6 secondi. 6 ripetizioni- Sì . 45-60 secondi riposo, alternando il lato verso cui aprire.

3. La sua vita. La scatola da 5x5 metri

Quattro coni in un quadrato di 5 metri: Sprint avanti, scrolla a destra, retro, scrolla a sinistra. 5 ripetizioni, 60 secondi di riposo, due serie, una in ogni direzione.

4. La sua vita. Iniziato reattivo

Un partner punta a sinistra o a destra nel momento in cui inizi a muoverti; tu corri 7 metri in quella direzione. 8 ripetizioni45 secondi di riposo. Non introdurlo prima della terza o quarta settimana.

Quanto a settimana?

Due sedute a settimana, con un'intervallo di almeno 48 ore. Una seduta significa 10-16 sprint di cambio di direzione, o approssimativamente 60-90 secondi di un vero lavoro ad alta intensità. Sono 15-20 minuti di lavoro di agilità più il riscaldamento. Più non produce un risultato migliore, solo stanchezza che rovina la tecnica. Se un rappresentante arriva più del 10% più lentamente del tuo miglior rappresentante quel giorno, la sessione e' finita.

Otto settimane di progressione

1-2 settimane: solo per frenata e percorsi pre-progettati, 8-10 sprint per sessione a velocità dell'80%.
Settimane 3-4: A tutta velocità su percorsi noti, 12 sprint, aggiungere la casella 5x5.
5 - 6 settimane: introdurre le parti reattive, 12-14 ripetizioni totali.
Settimane 7-8: 14-16 ripetizioni, taglio riposo a 35-45 secondi, riprova il 5-10-5 e paragonalo alla prima settimana.

La forza che c'è sotto.

Due volte a settimana, nello stesso giorno del tuo allenamento o il giorno dopo: Squat bulgaro 3 serie di 6-8, deadlift rumeno 3x8, curl nordico 3x4 con fase di abbassamento molto lenta, planche di Copenaghen 3x20 secondi per lato, polpa di una gamba sollevata 3x12. L'inguine e il tendine sono i due punti più frequenti di lesioni negli sport di taglio, quindi non saltarli.

Gli errori che hanno costato di più

Lavorare stanco: I riposi di 15 secondi trasformano il lavoro di agilità in condizionamento, con una tecnica peggiore.
Rimanere troppo in posizione verticale quando si frena, quindi fermarsi si estende per 5-6 passi.
Guardando i piedi invece di guardare lo spazio davanti a te.
Scarpe spesse e con la spina alta su superfici dure, il che aumenta le probabilità di rotolare una caviglia.
Non ho mai testato niente, quindi dopo otto settimane nessuno sa se ha funzionato.

Quando consultare un medico

Controllate se il ginocchio si gonfia entro 24 ore dalla sessione, se l'articolazione si arrende o si blocca, o se avete sentito e sentito un urto nel momento in cui vi tagliate. Lo stesso vale per il dolore acuto all' inguine che non si è stabilizzato dopo 7-10 giorni di riposo, per gonfiore e lividi nell' isocarpo e per il dolore alla caviglia che impedisce di fare quattro passi immediatamente dopo un rotolamento. Se ha una malattia cardiaca, alta pressione sanguigna o sta tornando da un intervento chirurgico al ginocchio, chieda al medico di farle una sprint di alta intensità prima di aggiungerla.

La versione breve

L'agilità e' la frenata e la tecnica prima, la velocita' massima un terzo distante.
Due sedute a settimana, 10-16 sprint, 45-60 secondi di riposo, 15-20 minuti di lavoro reale.
Passare le prime due settimane frenando all'80% della velocità; gli esercizi di frenatura reattiva iniziano intorno alla quinta settimana.
Aggiungi due sessioni di forza a settimana per i tendini, l'inguine e le caviglie.
Prova il 5-10-5 all'inizio e dopo otto settimane, o stai indovinando.