Osteoartrite del ginocchio e allenamento: Cosa aiuta e cosa fa male

Il dottore dice osteoartrite, e il primo istinto è camminare meno, fare meno squat, fare meno di tutto. E' il modo piu' sicuro per peggiorare le cose in sei mesi. Un ginocchio che proteggi diventa più debole e rigido, e una gamba più debole prende un colpo più grande ad ogni passo.

La cartilagine non è un pneumatico che si consuma .

L'idea di usura dell'artrosi è obsoleta e induce le persone nella direzione sbagliata. La cartilagine articolare non ha un'approvvigionamento sanguigno; si nutre di liquido articolare che si muove solo quando l'articolazione viene caricata e scaricata a turno. Il riposo non conserva il ginocchio, lo affama.

La ricerca mostra generalmente che il regolare movimento e l'allenamento di forza non accelerano il danno articolare. L'effetto sul dolore e sulla funzione non è drammatico, ma è affidabile e ampiamente paragonabile a quello che producono gli antidolorifici comuni, con molti meno effetti collaterali.

L'altra sorpresa e' che i risultati della scansione e il dolore non corrispondono. Molte persone con notevoli cambiamenti camminano senza problemi e molte con lievi cambiamenti hanno difficoltà a uscire dalla sedia. Una radiografia non è un verdetto e non scrive il tuo programma.

La forza della coscia fa il lavoro più grande.

Le prove sono più forti per l'allenamento della forza della parte inferiore del corpo, in particolare per i quadricipiti e i muscoli dell'anca. Un quadricipite più forte assorbe una forza che altrimenti attraverserebbe direttamente l'articolazione, e i fianchi più forti si manifestano come stabilità quando si cammina e quando si scendono le scale.

Un telaio funzionale: da due a tre sedute a settimana, da cinque a sette esercizi, da due a tre serie da 8 a 15 ripetizioni. Seduta in piedi da una sedia, pressione sulle gambe, ponti gluteali, lunghi a corto raggio e rapimento dell'anca coprono la maggior parte. Le bande di resistenza sono sufficienti per iniziare. se non hai una palestra nelle vicinanze.

Il carico deve salire. Cinque settimane di ripetizioni con la stessa band non danno al ginocchio motivo di rafforzarsi. Aggiungete una replica o un po' di tensione ogni settimana e date al programma da 8 a 12 settimane prima di giudicare se sta funzionando.

Quanto dolore è permesso ?

Questa è la domanda che ferma la maggior parte delle persone. Una guida utile è una scala da 0 a 10: Il dolore fino a circa 5 gradi durante l'esercizio è accettabile, a condizione che si stabilizza entro un'ora dalla fine.

Il vero test e' il mattino dopo. Se il ginocchio è più rigido e doloroso del giorno prima, si supera si riduce il peso o il numero di serie del 20 al 30 per cento, ma non si salta la sessione. Se ti sembra lo stesso o meglio, tieni a quel livello.

Cosa la rende davvero peggiore?

I riacutizzamenti di solito derivano da un aumento di volume, non dall'esercizio stesso. Qualcuno che fa 2000 passi al giorno decide di fare 10.000 dal lunedì, e da venerdì può a malapena stare in piedi. Lo stesso vale per tornare in palestra dopo mesi di pausa Le prime sei settimane richiedono un piano piuttosto che entusiasmo.- Non lo so .

Il secondo errore è fermarsi completamente al primo urto. Un paio di giorni sul divano abbassano il dolore e la forza con esso, quindi il prossimo tentativo è più difficile. Il terzo è un programma costruito solo da stretching e movimenti delicati - piacevoli, ma non da muscoli che ne nascono.

Non ha senso fare una carica profonda con un forte dolore; non ha senso nemmeno evitare del tutto di piegare il ginocchio. Tagliare la profondità e il carico invece di perdere il movimento Il dolore al ginocchio durante lo squat ha di solito una spiegazione risolvibile., e la tecnica può essere ricostruita da zero anche con l'artrite.

Peso, camminata e cose vendute come soluzioni

Per le persone che portano peso in eccesso, perdere dal 5 al 10 per cento della massa corporea di solito porta un calo notevole del dolore, perché il ginocchio prende più volte il peso corporeo ad ogni passo. Dieta e allenamento di forza insieme funzionano meglio di entrambi da soli.

La maggior parte dei giorni è bene camminare da venti a trenta minuti, purché il volume non raddoppi, ma aument. Una bicicletta fissa con resistenza leggera, con la sella abbastanza alta da evitare che il ginocchio si pieghi troppo, si adatta ai giorni dolenti, e allo stesso modo lo è per l'esercizio in acqua.

Un bracciale o una manica fa sentire alcune persone più stabili, ma non cambia l'articolazione. Le prove relative a integratori come la glucosamina e la condroitina sono deboli e incoerenti se mesi di loro assunzione non hanno prodotto alcuna differenza, non c'è motivo di persistere.

Quando consultare un medico

Alcuni segnali non sono per l'autogestione. Controllate se il ginocchio si blocca in una posizione o si allontana sotto di voi, se è caldo, rosso e gonfio con una temperatura, o se il dolore è iniziato dopo una caduta o una torsione.

Lo stesso vale per il dolore che ti sveglia di notte e non si sposta quando cambi posizione, e per il gonfiore che non si stabilizzerà nel giro di diverse settimane. Se tre mesi di lavoro con forza costante non hanno cambiato né il dolore né la funzione, questo giustifica una nuova valutazione non rinunciare all'esercizio.

La versione breve

• Il riposo non protegge l'articolazione; la forza delle gambe è il modo migliore per alleviare il dolore e camminare più facilmente.
• Due o tre sessioni di forza a settimana, due o tre serie da 8 a 15 ripetizioni, con la resistenza che aumenta nel tempo.
• Il dolore fino a 5 su 10 durante l'esercizio è normale se il ginocchio non peggiora la mattina dopo.
• I salti improvvisi nel numero di passi o nel carico causano riacutizzazioni molto più spesso degli esercizi.
• Il blocco, il cedimento, un'articolazione gonfia o un dolore dopo una caduta hanno tutti bisogno di un medico.