Alza laterale del manubrio: La tecnica e gli errori abituali

Come fare un rialzo laterale corretto, gli errori che fanno lavorare le tue trappole, quante serie e ripetizioni fare e cosa usare al suo posto.

Prendi un paio di manubri da 12 kg, fai 15 ripetizioni e senti tutto tranne il lato della spalla, le tracce, il collo, a volte la parte bassa della schiena. L'aumento laterale sembra l'unico esercizio che nessuno potrebbe sbagliare, ed è uno dei movimenti più affidabili e incasinati in palestra.

La ragione è meccanica. Il muscolo di lavoro è piccolo, il braccio è una leva lunga, e nel momento in cui il peso supera quello che il lato delto può gestire da solo, il corpo consegna il lavoro a qualcosa di più forte. Ecco come mantenere il lavoro dove gli spetta.

Che cos'è il sollevamento e quali muscoli lavora

L'innalzamento laterale è un esercizio di isolamento per la testa centrale del deltoide la parte che si trova all'esterno della parte superiore del braccio e dà larghezza alle spalle quando qualcuno ti guarda di fronte.

Il deltoide ha tre teste. Il primo funziona in ogni macchina da stampa che possiedi, dalla panca piatta al press di banco a presa stretta- Non lo so . Il retro viene alimentato da file, il Righe in T-bar tra di loro. La testa centrale è l'unica che resta affamata da un programma normale, perché nessun composto grande la carica direttamente. Questo è il motivo per cui esiste questo esercizio.

Il supraspinato fa la maggior parte del lavoro nei primi 20 gradi circa fuori dalla coscia. Al di sopra dell'altezza delle spalle, le tracce superiori e medie e il serrato anteriore si occupano del lavoro di rotazione della scapoletta. Fallo in piedi, un braccio alla volta, e le tue obliques pagano l'imposta sullo squilibrio.

Un dettaglio spiega quasi tutto qui: La resistenza raggiunge il picco quando il braccio è orizzontale e è quasi nulla quando è appeso al tuo fianco. Ecco perche' il terzo piu' alto e' punitivo e il terzo piu' basso e' cosi' facile da fingere con uno stronzo.

Come si fa ?

Stai in piedi, i piedi a distanza di anca. Tenete i manubri vicino alle cosce o a pochi centimetri davanti, con i palmi rivolti verso il corpo.
Piegate i gomiti abbastanza da non bloccarli di circa 10 o 20 gradi e mantenete l'angolo invariato per tutto il set.
Abbassa le spalle, come se le stesse tirando dalle orecchie. Le costole giù, il ventre leggermente appoggiato, le ginocchia morbide.
Sollevate le braccia a lato con il gomito, non la mano. Il gomito rimane leggermente davanti alla mano o al suo livello per tutto il tempo.
Fermati quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle. Tutto cio' che e' piu' alto appartiene alle trappole.
Tieni la parte superiore per mezzo secondo senza stringerti le spalle o rimbalzare.
Abbassa per 2-3 secondi, torna alla coscia e inizia la ripetizione successiva senza riposare sul fondo.
Espirate verso l'alto, e respirate verso il basso. Non trattenere il respiro durante il set.

Se è difficile tenere il tronco immobile, siate seduti su una panchina eretta. Questo rimuove ogni piccolo dondolo e mostra cosa puoi effettivamente sollevare.

Gli errori soliti

Troppo peso. Nove problemi su dieci iniziano qui. Il segno è ovvio: Il tronco si muove avanti e indietro e il primo terzo della rep è un sollevamento piuttosto che un sollevamento.
Le spalle si alzano verso le orecchie. Una volta che la spalla si stringe, la trappola ha preso il lavoro. Metti le scapole prima della prima rappresentazione e tienle giù.
Va ben oltre la linea delle spalle. Dopo quel punto, sempre più carico si sposta sulla trappola e lontano dal delta.
- Riportando il peso. La metà di abbassamento e' la metà dell'esercizio. Se i manubri cadono da soli, hai fatto metà serie.
I gomiti si piegano sempre di piu' man mano che il set va avanti. Questo accorcia la leva e rende la rep più facile, quindi sembra un progresso che non c'è. Se vuoi i gomiti piegati, decidilo prima del set, non a metà.
Girare il pollice verso il pavimento. Il segnale di versare un vaso è popolare, ma in un buon numero di persone provoca un dolore pungente nella parte anteriore della spalla. Le prove che fa crescere meglio il muscolo sono deboli. Per la maggior parte delle persone il lavoro è svolto con una mano neutra o un pollice leggermente inclinato verso l'alto.
Arco della parte bassa della schiena alla fine di un set. Questo è un segno che hai superato il tuo limite. La parte bassa della schiena non ha niente a che fare con un aumento laterale.

Variazioni più semplici

Se non riesci a fare dieci ripetizioni pulite con le manette piu' leggere della palestra, quello di cui hai bisogno e' una versione piu' semplice del movimento, non piu' forza di volontà.

Seduti alzano. Niente dondolo, niente aiuto dalle gambe.
Lotti piegati a 90 gradi. La leva più corta riduce la domanda sostanzialmente allo stesso peso. Ideale per le prime settimane.
- Riduzione di portata. Se il disagio inizia a metà strada, alzate l'angolo più alto che rimane indolore e fermatevi lì.
Banda di resistenza. È più leggero in basso, dove il movimento è comunque imbarazzante, e diventa più difficile man mano che si avvicina alla cima.
Un braccio con supporto. Tieni un portabagagli con la mano libera e togli il busto dall'equazione.

Variazioni più dure

Si sta allontanando. Tenete un portabagagli con una mano, appoggiate il tronco lateralmente e lavorate con l'altro braccio. La mano inizia attraverso la linea media, quindi la sezione in cui il muscolo è realmente carico è più lunga.
- Un cavo a bassa puleggia. A differenza di un manubrio, un cavo ti dà resistenza in fondo. Per molte persone questa e' la versione migliore dell'ascensore.
Pausa di due secondi in alto. Punisce un peso troppo ambizioso senza pietà.
- Quattro secondi di abbassamento. Un set di otto diventa improvvisamente un lavoro serio.
Ripetizioni parziali nella metà inferiore dopo un fallimento. Quando non riesci più a raggiungere l'altezza delle spalle, continua a passare per i 40 gradi inferiori. La ricerca sulla formazione nella posizione allungata sembra incoraggiante, ma la questione non è risolta trattarla come uno strumento utile piuttosto che una regola.
Ripetizioni e mezzo. Tutto in alto, a metà, indietro, poi in basso. Questo conta come uno.

Altre opzioni se non si dispone di un kit

Questo è uno dei pochi esercizi che puoi fare con praticamente qualsiasi cosa, perché i carichi sono piccoli.

Cable o una macchina di sollevamento laterale. Uno scambio diretto, e la macchina è più gentile sul retro perché fissa il percorso.
La band. In piedi in mezzo, prendete una punta in ogni mano, lo stesso movimento. Per una maggiore resistenza, avvolgere le estremità intorno alle mani per accorciarlo.
- Un contenitore d'acqua. Cinque litri sono cinque chili, che è esattamente il peso di lavoro per molte persone.
Bottiglie da 1,5 litri. Leggera, ma sufficiente per 20 o 30 ripetizioni se si sta appena iniziando.
Uno zaino di libri, un braccio per set. E' imbarazzante da tenere, ma funziona.
Aumento di quota. Si sdraiano sul fianco su una panchina o sul pavimento, con il braccio contro il corpo, sollevati in verticale. La resistenza è maggiore in basso l'opposto della versione in piedi, e un complemento pulito ad esso.

Ciò che non funziona come sostituto è la stampa aerea. Colpisce la testa anteriore e i triceps e non ti dara' la larghezza che cerchi.

Set e ripetizioni

Il delta laterale tollera bene il volume e si riprende rapidamente, motivo per cui questo sollevamento preferisce ripetizioni più alte rispetto a uno squat o un deadlift.

Rappresentanti: Da 10 a 20 per set. Al di sotto degli otto, la tecnica di solito crolla.
Set: Da 2 a 4 per seduta, due o tre volte a settimana. Da sei a dodici set lavorativi a settimana coprono la maggior parte delle persone.
Riposo: Da 60 a 90 secondi.
Cargo: La maggior parte degli uomini inizia da qualche parte tra 4 e 8 kg per mano, la maggior parte delle donne tra 2 e 5 kg. Una guida, non una regola.
Sforzo: le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero essere dure ma pulite. Una reputazione che le tue trappole portano avanti non vale niente.

Per progredire, aggiungi ripetizioni prima di aumentare i chili. Passare da 6 a 8 kg è un salto di un terzo... nessuno proverebbe a farlo con uno squat. Se la palestra non ha incrementi di 1 kg, aggiungi una ripetizione a settimana fino a raggiungere i 20, poi sposta un'esca e scendi di nuovo a 10.

Posizionamento: di solito alla fine della sessione, dopo le tue presse e le tue file. Se le spalle sono la priorità, metteteli prima una volta alla settimana finché siete freschi.

A chi si addice e quando lasciarlo in pace.

I più grandi vincitori sono le persone che fanno molta pressione panca, overhead, press-up e raramente fanno nulla di diretto per la testa media. Quelle spalle sono forti e sembrano ancora strette da davanti.

Si adatta anche ai lavoratori di scrivania, perché richiede alla scapoletta e al braccio di cooperare attraverso una gamma leggera e controllata. Per gli alzatori più anziani è una delle opzioni più sicure, che si inserisce nel quadro più ampio di come si fa un allenamento sensato a 50 anni.- Non lo so .

Salta o scambia se:

si ha un dolore acuto e pizzicante da qualche parte tra 60 e 120 gradi di sollevamento, senza nulla al di sotto o al di sopra di quella banda;
dolore alla spalla in riposo o di notte;
se ha una lesione recente o un tendine che è attualmente infiammato.

Nei primi due casi, provate un'impulso ridotto, una presa neutra o un cavo prima di abbandonare l'esercizio del tutto. Se il dolore continua a ritornare, vale la pena tornare alle basi: allenamento della cuffia rotatoria e cosa aiuta veramente con prevenzione delle lesioni alla spalla- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se il dolore dura più di due o tre settimane nonostante il riposo, se non si può sollevare il braccio sopra la testa, se il dolore comporta debolezza, se si sveglia di notte o se una scossa improvvisa produce una sensazione di scoppio seguita da perdita di forza, si faccia visitare. Gli aghi o il intorpidimento del braccio sono un motivo per un appuntamento, non per un altro set.

La versione breve

Questo è un sollevamento in cui un manubrio più leggero produce quasi sempre un risultato migliore. Tenete il gomito leggermente piegato e fisso, guidate con il gomito, fermatevi alla altezza delle spalle, abbassate lentamente e eseguite da 10 a 20 ripetizioni per 2 a 4 serie, due o tre volte alla settimana. Se le tue gambe e il collo lavorano più duramente delle spalle, togli due chili questo non è un passo indietro, è la prima volta che l'esercizio fa quello che è stato fatto per fare.