La tavola laterale: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

La plancia laterale è uno dei pochi esercizi che carica la parete laterale del tronco senza piegare la colonna vertebrale. Se le abitudini abdominali ti infastidiscono la parte bassa della schiena o se il ginocchio si abbassa verso l'interno quando corri, probabilmente questo è lo schema che ti perdi. Qui sotto c'è la procedura passo passo, gli errori che fanno nove persone su dieci e i numeri che potete pianificare.

Cosa sta realmente succedendo?

La tavola laterale è un'attacco isometrico nulla si muove, e i muscoli lavorano per impedire il movimento. In particolare, impedisci che il tuo fianco cada verso il pavimento, che è il compito degli obliqui, del quadratus lumborum e del gluteus medius sul lato inferiore. Anche l'intera cintura delle spalle funziona, dal momento che circa il 45-55% del peso corporeo passa attraverso un gomito e un piede.

Il risultato pratico è semplice: Imparerai a tenere le costole e il bacino in piatto mentre qualcosa ti tira di lato. Questo si trasporta agli squat, ai deadlift, a trascinare un sacco pesante con una mano, e ad ogni passo che si fa, perché correre è essenzialmente una serie di posizioni con una sola gamba.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Mettiti sul fianco. Metti il gomito direttamente sotto la spalla.Non davanti e non dietro guarda e controlla. Se si e' sballati di due centimetri, basta per bruciare la spalla.
2. Gira l'avambraccio in modo che sia perpendicolare al tuo busto, palmo piatto. Questo dà una base più ampia rispetto a tenere l'avambraccio in linea con il corpo.
3. Stenditi le gambe. Per cominciare, posizionate il piede superiore davanti a quello inferiore per due punti di contatto; impilate il piede su un altro una volta che vi sembra facile.
4. Appoggi la mano libera sull'anca superiore. Non raggiungerlo verso il soffitto mentre il tuo corpo sta ancora tremando.
5. Stringete i glutei prima di sollevare l' anca .Non dopo. Quindi sollevate il bacino fino a quando caviglia, ginocchio, anca, spalla e orecchio formano una linea retta.
6. Respira normalmente: Circa 3 secondi dentro, 4 secondi fuori. Se stai trattenendo il respiro, il tuo trattenimento e' troppo lungo.
7. Riduci il controllo per due secondi, poi rilassati.

Quanto tempo deve essere trattenuto?

Le soste di due minuti hanno un rapporto rischio/beneficio peggiore di quelle più brevi e pulite. Un formato migliore è 6 ripetizioni di 10 secondi con 3 secondi di riposo, piuttosto che un set di 60 secondi in cui gli ultimi 20 secondi sono un lento collasso.

• Iniziante: 3 serie di 1520 secondi per lato con le ginocchia piegate a 90 gradi. La leva più corta riduce il carico di circa un terzo.
• Intermedio: Tre serie di 30-40 secondi per lato, gambe dritte.
• Avanzato: 3 serie di 456060 secondi, o la stessa durata con una piastra da 5 kg10 kg poggiata sull'anca superiore.
• Frequenza: Tre volte a settimana sono abbastanza. A differenza di sollevamenti pesanti, questo non ha bisogno di 72 ore di recupero.

Un punto di riferimento utile: Se riesci a tenere 45 secondi puliti da entrambi i lati, hai una base solida. Un divario lato-verso più grande del 15% è un segnale allenare prima la parte debole e dargli un set in più finché le due non si abbinano.

Sette errori che vedrai più spesso.

• L'anca si abbassa verso il pavimento. Il più comune e il più costoso. Nel momento in cui il corpo smette di essere una linea retta, il carico si sposta dai muscoli alle strutture passive. Risoluzione: tagliare 10 secondi dalla stiva invece di prolungare la sofferenza.
• - Rotation del tronco. Il petto si gira verso il pavimento e l'esercizio diventa una mezza tavola. Immaginate che la vostra schiena stia scivolando lungo un muro e che entrambe le spalle debbano rimanere in contatto con esso.
• - Il gomito davanti alla spalla. Si sente stabile e punisce tranquillamente la spalla. Controlla prima di ogni set.
• Testa spinta in avanti. Il collo dovrebbe continuare la linea della colonna vertebrale; guardare il pavimento circa un piede davanti a te.
• - Tieni il respiro. Se non riesci a dire una frase breve mentre tieni, o non respiri o tieni troppo a lungo.
• Solo addestrare il lato forte. Le persone inconsciamente si tengono più a lungo sul lato più facile e ampliano il divario.
• Ignorare il dolore. Bruciare negli obliqui va bene. Un pugnale tagliente nella spalla o nella parte bassa della schiena non lo e'.

A chi conviene e a chi dovrebbe aspettare.

Ti conviene se ti fa male la parte bassa della schiena quando ti pieghi in avanti, perché la plancia laterale allena il tronco con zero gradi di flessione spinale. È adatto anche a corridori, ciclisti e a chiunque stia seduto 8 ore al giorno, dal momento che il gluteus medius è di routine in ritardo in quel gruppo. E' un'opzione ragionevole in gravidanza dopo il primo trimestre, quando si giace a terra e non si fanno le strette standard ma con le ginocchia piegate e con l'approvazione del medico.

Se avete un recente dolore alla spalla, una borsite o se avete subito un recente intervento chirurgico alla spalla, rimandate il trattamento; in questo caso tenete il fianco con l'avambraccio su una panchina, con il corpo in angolo di 30°45°. Con una significativa diastasi retta, iniziare con la versione del ginocchio e guardare per qualsiasi cupola lungo la linea media dell'addome.

Quando consultare un medico

L'allenamento attraverso il dolore non muscolare quasi mai si risolve da solo. Consultare un medico se:

• il dolore si estende sotto il ginocchio, con formicolio o debolezza dei piedi;
• dolore alla spalla che dura più di 233 settimane o che si sveglia di notte;
• si perde forza in un braccio o una gamba, o si sente come se una gamba cedesse;
• dolore accompagnato da febbre, perdita di peso involontaria o difficoltà urinative;
• il dolore è iniziato improvvisamente dopo una caduta o un urto.

Una regola che vale per ogni isometrica: La qualità della posizione determina la lunghezza dell'insieme, non il contrario. Quando la forma scende, il set e' finito.

La versione breve

• Gomito sotto la spalla, corpo in linea retta dalla caviglia all'orecchio, glutei stretti prima che si alzi l'anca.
• Sei ripetizioni di 10 secondi hanno battuto una tenuta di 60 secondi.
• Scegliere 3 serie di 304545 secondi per lato, 3 volte a settimana; chiudere qualsiasi intervallo lato-lato superiore al 15% con un set in più sul lato più debole.
• I principali errori: anca flessiva, torso rotante, gomito davanti alla spalla e trattenere il respiro.
• Dolore acuto alla spalla o alla schiena, formicolio in basso alla gamba o debolezza fermati e fai controllare.