Il vitello in piedi alza: Tecnica, errori comuni e chi è adatto

Passo dopo passo tecnica di sollevamento del polpaccio in piedi, i sette errori che la gente ripete, serie esatte e ripetizioni, e i segnali di avvertimento che meritano una visita dal medico.

L'esercizio di sollevamento del polpaccio in piedi è quello che praticamente tutti fanno alla fine di una sessione, 30 ripetizioni veloci senza alcun piano dietro di loro. Ecco perché le gambe della maggioranza delle persone sembrano identiche anno dopo anno, anche se questi muscoli sopportano carichi superiori al peso del corpo ad ogni passo. Ecco la tecnica in ordine, gli errori che continuano a ripetersi e i numeri reali per serie e progressione.

Cosa succede realmente nel movimento

Il polpaccio è due muscoli che lavorano insieme. Il gastrocnemio si trova in superficie, ha due teste e attraversa il ginocchio, quindi funziona meglio con il ginocchio dritto. Il soleus si trova sotto, non attraversa il ginocchio e si occupa della maggior parte del lavoro una volta che il ginocchio è piegato a circa 90 gradi. Entrambi alimentano il tendine di Achille, che trasmette forze da sei a otto volte il peso del corpo durante la corsa.

Per questo motivo la versione in piedi non può sostituire quella seduta. Stando in piedi con il ginocchio dritto, si allenano principalmente il gastrocnemio. Se vuoi il soleus, hai bisogno di un ginocchio piegato. Conseguenza pratica: Se si corre o si fa uno sport con molti piccoli spinti, si hanno bisogno di entrambi.

La tecnica, passo dopo passo.

Il terzo anteriore di ciascun piede deve essere posto sul bordo di una piattaforma alta da 8 a 12 cm. Il tallone deve essere completamente libero.
Piedi a distanza di 10 o 15 cm circa, dita dritte o inclinate non più di 10 gradi.
Dirigete le ginocchia ma non bloccatele. Lasciate circa 5 gradi di curva e mantenete l'angolo invariato per tutto il set.
Abbassare il tallone al di sotto del livello della piattaforma per 3 secondi, fino a sentire un chiaro allungamento nel polpaccio.
Fermati per un secondo, senza rimbalzare e senza rilassarsi completamente.
Alzatevi a tutta altezza in 1-2 secondi, così le caviglie sono completamente allungate.
Tenere la parte superiore per 1 secondo, poi ripetere. Questo è un tempo di 3-1-1-1, che fa durare una serie di 10 ripetizioni circa 60 secondi.

Usa le mani solo per l'equilibrio, due dita su un portabagagli o un muro. Se devi tirare con le braccia, il carico è troppo pesante.

Dove va la pressione

In alto, la pressione dovrebbe essere esercitata sul dito grosso e sulla palla del piede sotto di esso, non sul dito piccolo. Il rotolamento sul bordo esterno è la più comune falla silenziosa e taglia tranquillamente diversi centimetri dalla tua portata reale.

Gli errori più comuni

- Salto. Le ripetizioni veloci usano l'elasticità del tendine di Achille invece che il muscolo, e il muscolo finisce per fare forse un terzo del lavoro.
Mezza distanza. Il tallone scende a livello di piattaforma e si ferma lì. Senza scendere al di sotto del livello perdi la parte più utile del movimento.
Piegare il ginocchio a metà. L'ascensore si trasforma in un piccolo quadruplo e i quadrupli assorbono parte del carico.
Troppo peso. Lo si vede dal tronco che si inclina in avanti e dalle braccia che tirano.
Rotolamento sul bordo esterno del piede, di solito nelle ultime tre o quattro ripetizioni di un set.
Nessuna progressione. Le stesse tre serie di 15 con lo stesso carico, due anni di fila.
Solo in piedi. Il soleus non viene allenato, ed è il muscolo che porta la maggior parte del carico mentre cammini.

Set, ripetizioni e progressione

I vitelli tollerano più volume e più frequenza della maggior parte dei gruppi muscolari, perché sono abituati al carico quotidiano. Numeri che hanno senso:

Da 8 a 16 serie di lavoro a settimana, distribuite su 2 a 3 sessioni.
Carricato: Da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Peso corporeo o gamba singola: Tre serie da 12 a 20 ripetizioni.
Versione seduta per soleus: 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.
Riposo da 60 a 90 secondi, fino a 2 minuti per i set più pesanti.
Ferma ogni serie di 1-2 ripetizioni prima di fallire.

La progressione e' semplice: una volta raggiunto il limite massimo di ripetizione in ogni serie di lavoro per due sessioni consecutive, aggiungere 2,5 kg (o 5 kg su una macchina) e tornare al limite più basso. Senza peso disponibile, spostarsi da due gambe a una, poi estendere la pausa inferiore da 1 secondo a 3.

Se una serie di 12 non produce una bruciatura nel polpaccio entro la decima ripetizione, o il carico o l'intervallo di movimento sono in calo.

A chi conviene .

Corridori e calciatori, giocatori di basket o pallavolo, come assicurazione di base del tendine d'Achille.
Chiunque stia seduto 8 ore al giorno, la cui caviglia rimane in una posizione per tutto il tempo.
Persone in riabilitazione per tendinopatia di Achille, ma secondo il piano di un fisioterapista, spesso iniziando con isometriche di 5 tenute di 30-45 secondi.
Adulti più anziani, poiché la forza del polpaccio influisce direttamente sulla velocità e sull'equilibrio della camminata.

In caso di infiammazione e gonfiore acuti, recente intervento chirurgico o immobilizzazione, o di una caviglia instabile dopo una distorsione. In questi casi, iniziare piano sul pavimento, senza cadere al di sotto del livello, 2 serie di 10 ripetizioni.

Quando consultare un medico

Dolore superiore a 4 su 10 durante l'esercizio, o dolore che persiste per più di 24 ore dopo.
Gonfiore, arrossamento e calore sopra il tallone o nella pancia del vitello.
Un'improvvisa sensazione di scatto nella parte posteriore della gamba e l'incapacità di alzarsi sulle dita di quella gamba. Questo è un problema di un giorno, poiché può essere una rottura di Achille.
Gonfiore di una sola gamba con dolore al polpaccio a riposo, soprattutto dopo un lungo viaggio o un intervento chirurgico.
Dolore al polpaccio che si manifesta quando si cammina e si ferma non appena si è fermi, o intorpidimento e debolezza che si diffondono verso il piede.

La versione breve

L'intervallo completo da 8 a 12 cm di bordo della piattaforma, il tallone si muove al di sotto del livello.
3-1-1-1 tempo, senza rimbalzo, ginocchio dritto e invariato durante il set.
3 o 4 serie di 8 o 12 carichi, 2 o 3 volte a settimana, 60 o 90 secondi di riposo.
Aggiungi 2,5 kg solo dopo aver raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie, due sessioni di fila.
La versione in piedi manca il soleus, quindi aggiungi il lavoro seduto a 3 serie da 15 a 20.