Il vitello seduto alza: Tecnica appropriata, errori comuni e per chi è destinata

Una guida pratica per l'allevamento di vitelli seduti: impostazione della macchina, tempo, set e ripetizioni, gli errori che uccidono i risultati, e a chi l'esercizio si adatta.

Il sollevamento del polpaccio seduto sembra un esercizio che puoi fare a metà mentre scorri il telefono che è esattamente il motivo per cui la maggior parte delle persone lo fa male. La differenza tra un set che costruisce vitelli e uno che brucia il tempo si riduce a tre cose: Posizionamento del pad, intera gamma di movimento e tempo. Ecco come funziona in pratica.

Perché seduti invece di in piedi ?

Il polpaccio ha due muscoli principali: Il gastrocnemio, il bicapello visibile e il soleus, che si trova sotto di esso. Il gastrocnemio attraversa l'articolazione del ginocchio, quindi quando il ginocchio e' piegato a circa 90 gradi e' accorciato e non puo' produrre molta forza. Il soleus si prende il lavoro.

Questo significa che la versione seduta non è un "aumento del polpaccio in piedi più facile" è un esercizio diverso per un muscolo diverso. Il soleus è ciò che ti tiene in piedi tutto il giorno e fa gran parte del lavoro nel camminare e correre. E' molto lento, quindi risponde bene a serie più lunghe e a più tempo sotto tensione.

Preparare prima del primo set.

Il pad . siede sulla coscia inferiore, circa 233 cm sopra il ginocchio mai sulla rotule stessa. Se si preme sulla giunzione, abbassare il sedile o scivolare il pad in avanti.
Piedi - La parte del fianco e' separata. Le dita puntano dritte. Mettete le palle dei piedi sulla piattaforma in modo che i tacchi siano completamente liberi.
Angolo del ginocchio - Circa 90 gradi. Molto piu' acuta e la pastiglia scivola, quindi perdi pressione.
Mani . appoggiarsi leggermente sulle maniglie solo per l'equilibrio. Non spingere il pad con le braccia.

Il rep, passo dopo passo.

Rilasciate la leva di sicurezza e lasciate scendere i tacchi al di sotto del livello della piattaforma finché non sentite un chiaro allungamento nel polpaccio.
Tenere la posizione inferiore per 1 2 secondi, senza rimbalzo.
Premere sulle dita dei piedi per 1 2 secondi, fino a che il piede non è vicino alla verticale.
Tieni il tetto per 1 secondo e stringe.
Controllo inferiore 2 3 secondiTorna in campo.

Una ripetizione ci vuole 57 secondi. Se la serie di 15 è finita in 20 secondi, non stai facendo questo esercizio stai facendo qualcos'altro.

Set, ripetizioni e progressione

Iniziante: 3 serie di 121515 ripetizioni, 609090 secondi di riposo.
Più avanzato: 4 serie le prime tre a 101212 ripetizioni con un carico più pesante, l'ultima a 202525 ripetizioni con circa 5060%60% di quel peso.
Frequenza: 233 volte a settimana, per un totale di 61212 serie lavorative settimanali. I tuoi polpacci sopportano il carico ogni giorno solo camminando, quindi una serie a settimana non cambia nulla.
Progressione: Una volta raggiunto il massimo del range di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi 2,55 kg e scendi di nuovo al fondo del range.
Costo del tempo: L'intero esercizio, compreso il riposo, dura 812 minuti.

Gli errori che ti hanno costato di piu'

Metà della portata di movimento. Il più comune, e di solito un problema di peso. Se il tallone si muove di 2 cm invece di 68 cm, il muscolo funziona solo nella sua posizione più breve e debole.
Salta dal fondo. Il tendine di Achille restituisce quella energia gratuitamente e il muscolo salta la parte più difficile della replica. Una pausa di un secondo in basso lo risolve.
Un tampone sulla rotula. Fa male, limita il peso che puoi usare e non ha niente a che fare con i polpacci.
Troppo peso. Lo riconoscerete: spingi con le mani, alzi i fianchi dal sedile o ti appoggi in avanti. Togliete 10 kg20 kg e fatelo in modo pulito.
- Non si preoccupi. 25 ripetizioni in 30 secondi sembrano impressionanti e fanno molto poco.
Girare le dita dentro o fuori per colpire una testa diversa. L'effetto è trascurabile e si carica il ginocchio e la caviglia senza motivo. Tieni le dita dritte.

A chi conviene .

Questo è un buon esercizio per chiunque corra o giochi a calcio, basket o tennis un solius forte riduce il carico sul tendine di Achille ad ogni passo. Aiuta anche le persone che fanno lunghi turni in piedi, poiché riduce la sensazione di pesantezza e crampi nelle gambe inferiori.

È particolarmente utile se il sollevamento del polpaccio in piedi disturba la parte bassa della schiena o le spalle, perché la versione seduta non mette alcuna compressione sulla colonna vertebrale. Lo stesso vale se si sta tornando da un infortunio di Achille. Il ginocchio piegato riduce la forza che il tendine deve gestire, motivo per cui di solito è la prima variazione del polpaccio reintrodotta, con il consenso del fisico.

Nessuna macchina? Siediti su una panchina, metti i piedi su una tavola o un piatto alto 51010 cm e appoggi una o due piastre di peso (102525 kg in totale) sulle cosce inferiori. Stesso ritmo, stesse pause.

Quando consultare un medico

Dolore acuto e pungente nel tendine di Achille, o sensazione di scatto durante un set fermati immediatamente.
Dolore ai tendini o alla calva che dura più di 2 settimane nonostante la riduzione del carico.
Gonfiore, arrossamento e calore nel uno non è dolore muscolare e necessita di una valutazione urgente.
Formicolio, intorpidimento del piede o debolezza quando si spingono le dita dei piedi.
Crampi notturni frequenti che non migliorano con liquidi adeguati e un'alimentazione normale.

La versione breve

Un ginocchio piegato mette fuori gioco il gastrocnemio la versione seduta allena il sole e non sostituisce il sollevamento in piedi.
Pad 2 3 cm sopra il ginocchio, tacchi liberi, a tutto campo alle due estremità.
Tempo: 2 3 secondi in basso, 1 2 secondi in pausa in stretch, 1 secondo spremuto in alto.
344 serie di 102020 ripetizioni, 23 volte a settimana, progredendo in salti da 2,55 kg.
Gonfiore e calore in una calva, o dolore ai tendini dopo 2 settimane medico, non palestra.