Piede appesa alza: Tecnica, errori comuni e chi li usa

Una guida passo passo sulla tecnica di sollevamento delle gambe appese, i cinque errori piu' comuni, una progressione in sette passi e segni chiari che e' ora di vedere un medico.

Le alzate di gamba appese sembrano semplici afferrare la barra, sollevare le gambe eppure sono uno degli esercizi più costantemente massacrati in palestra. La maggior parte delle persone li oscilla dai fianchi, il che lascia i muscoli appena coinvolti. Ecco la tecnica passo passo, gli errori che vedete ogni giorno, e una progressione che effettivamente regge.

Cosa effettivamente si allena con l'esercizio fisico

Il vero lavoro abdominale inizia solo quando tu ... infilare il bacino l'osso della coda tirato verso l'ombelico, la parte inferiore della colonna vertebrale leggermente arrotondata. Se le gambe si alzano in parallelo al pavimento mentre il bacino rimane neutrale, i flessibili dell'anca fanno il lavoro e gli addominali tengono le costole in posizione.

Oltre agli addominali, il movimento carica la presa, gli avambracci e gli stabilizzatori delle spalle. Se le dita cedono prima degli addominali, questo ti dice dove è il punto debole non è un motivo per saltare l'esercizio.

La tecnica, passo dopo passo.

Prendi alla larghezza delle spalle, pollice avvolto intorno alla barra. Se riesci a rimanere per 20 secondi senza problemi, sei pronto per un aumento.
- Invio di un appeso attivo- (Scritto da: Tirare le spalle giù lontano dalle orecchie e accendere leggermente le scatole. Diventi 2-3 cm più corto e smetti di appendere le articolazioni passive.
Tirate le costole verso il bacino ed espirate completamente prima della prima ripetizione. Questo uccide l'eccessivo arco nella parte bassa della schiena.
Prima infilate il bacino, poi sollevate le gambe. L'ordine conta; se le gambe vanno prima, il resto del set appartiene ai fianchi.
Sollevate per 2 secondi al vostro obiettivo: Genuve sopra il livello dell'anca per la versione a gambe piegate, piedi fino all'altezza della barra per quella piena.
Tenete 1 secondo in cima senza oscillare.
Abbassa per 3 secondi, fino a raggiungere i fianchi completamente estesi. Non lasciare che le gambe cadano metà del valore dell'esercizio è nell'abbassare.

Esala verso l'alto, inala verso il basso. A tempo 2-1-3 una ripetizione dura circa 6 secondi, quindi una serie di 8 esecuzioni è vicina ai 50 secondi. - E' abbastanza.

Set, ripetizioni e frequenza

3 o 4 serie di 6-12 ripetizioni, con 60 a 90 secondi di riposo.
2 o 3 volte alla settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni abdominali.
Progressione: aggiungi una ripetizione per set ogni settimana finché non arrivi a 3x12.
Solo una volta che hai colpito 3x12 senza swing, mettere 2 a 4 kg tra i piedi e torna a 3x6.
Una linea temporale realistica: Da una prima alzata a ginocchio piegato a 8 ripetizioni a gambe rette pulite , la maggior parte delle persone Da 8 a 16 settimane- Non lo so .

I cinque errori più comuni

1. il numero di unità di trasporto. Swinging.

Se il vostro corpo oscilla avanti e indietro di più di un paio di centimetri, il momento sta facendo parte del lavoro. Prova semplice: Fermati in cima e conta fino a uno. Se non riesci, taglia le ripetizioni.

2. La sua vita. Fermarsi a 90 gradi senza piegatura pelvica

Il classico: Le gambe sono parallele, il bacino e' neutrale, gli addominali non fanno quasi niente. Gli ultimi 10-15 gradi, dove il bacino si infila, hanno il maggior effetto.

3. La sua vita. Abbassamento incontrollato

Lasciando cadere le gambe, la serie si taglia a metà e si scarica il carico sulla parte bassa della schiena. Conto fino a tre.

4. La sua vita. Troppe ripetizioni di cattiva forma.

Tre serie di 20 con un swing ti danno meno di tre serie di 8 puliti. Quando la forma si rompe, il set e' finito, qualunque cosa il piano dica.

- 5 anni. Trattenere il respiro e sforzare il collo.

Se il collo si allunga in avanti e si trattenga il respiro per tutto il set, la pressione sale senza motivo. Espirare attraverso l'ascensore risolve entrambi.

Se non riesci a fermarti in cima e a trattenerti per un secondo, il carico che controlli non è il carico che stai sollevando.

Una progressione in sette fasi

Attivo: Tre serie di 20-30 secondi.
- Le cosce si sono bloccate, non si solleva la gamba. 3x8, 2 secondi di attesa.
Genuine al petto, gambe piegate: 3x8-12.
La stessa cosa con una pausa di due secondi in alto: 3x6-10.
Leggi a metà piegate fino all'altezza dell'anca: 3x8.
Gambe rette all'orizzontale: 3x6-10.
Piedi alla barra: 3x5-8, e solo allora aggiunge peso.

A chi si adattano e a chi dovrebbero saltare

Sono adatti se riesci a stare per 30 secondi senza dolore alle spalle e vuoi forza addominale in tutta la gamma di movimenti. Se non riesci a tenere un appeso di 20 secondi, inizia con la versione con supporto posteriore su cuscinetti per l'avambraccio o con sollevamento delle gambe, 3x10-15, e torna alla barra in 4-6 settimane.

Fare attenzione o scegliere qualcos' altro se:

la spalla ti fa male durante la sospensione stessa;
se ha una diagnosi di ernia addominale o inguinale;
si è nei primi mesi postpartum o si ha una significativa separazione addominale;
ha dolore acuto alla parte bassa della schiena che si diffonde in una gamba;
quando si afferra si ha dolore sul lato interno del gomito.

Sostituenti che svolgono un'attività simile: con un'aria di scarico di almeno 0,15 °C, insetto morto 3x10 per lato e le gambe della sedia del capitano si sollevano su maniglie parallele 3x10.

Quando consultare un medico

Dolori addominali per 24-48 ore dopo l'allenamento sono buoni. Tutto ciò che segue deve essere controllato:

dolore che irradia sotto il ginocchio, formicolio o debolezza dei piedi;
un rigonfiamento nell' inguine o intorno all' ombelico che si presenta quando si sforza o si tossisce;
dolore alla spalla che dura più di 2 settimane o sveglia notturna;
dolore lombare che non si è attenuato dopo 7-10 giorni di riposo;
perdita del controllo della vescica o dell' intestino o intorpidimento nella zona della sella che è un' emergenza, lo stesso giorno.

La versione breve

Infilate il bacino prima che le gambe si muovano; senza di esso, l'esercizio lo fanno i fianchi, non gli addominali.
Un tempo 2-1-3 più un'attività attiva elimina la maggior parte degli errori.
3-4 serie di 6-12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana, a 48 ore di distanza.
Aggiungere 2-4 kg solo dopo 3x12 con swing zero.
Formicolio alle gambe, rigonfiamento all'inguine o dolore alle spalle dopo 2 settimane andare dal medico.