Fagioli di frutta o di frutta secca: Quale è il miglior colpo proteico?

Sei in piedi al frigorifero con una pentola di skyr in una mano, un quark nell'altra e una vasca di formaggio cottage sullo scaffale sottostante. Tutti e tre sono venduti come alimenti proteici, e tutti e tre lo sono veramente. Il divario di proteine tra loro è minore di quanto suggerisca l'imballaggio. Il divario tra calorie e zucchero è di solito molto maggiore.

Ecco cosa ottieni per i tuoi soldi e le tue calorie.

Cosa li separa?

Tutti e tre sono fatti allo stesso modo: parte del siero viene drenata dal latte e ciò che rimane è più denso e denso. Skyr proviene dall'Islanda ed è tecnicamente più vicino a un formaggio fresco che a uno yogurt, anche se si trova nella corsia dello yogurt. Il quark è un formaggio alla formaggio, più morbido e tenero.

Il formaggio cottage e il formaggio alla formaggio sono la categoria più ampia delle tre. Vengono da quasi senza grassi a abbastanza ricchi, e da qui le differenze di calorie.

Numeri per 100 g

Queste sono medie arrotondate. Si spostano tra le marche, e con il formaggio a forma di ricotta fatta in casa si spostano con il tempo di drenaggio.

• - Scavo: circa 11 g di proteine, 60 kcal, 4 g di carboidrati
• Quark a basso contenuto di grassi: circa 12 g di proteine, 70 kcal, 4 g di carboidrati
• Formaggio cottage a basso contenuto di grassi: circa 12 g di proteine, 90 kcal
• formaggio a forma di formaggio integrale: circa 11 g di proteine, da 150 a 170 kcal
• Per il yogurt greco, a titolo di confronto: circa 9 g di proteine, 60 kcal

La fibra e' zero in tutti. Non è un difetto, ma vale la pena di saperlo, perché nessuno di questi vi porterà verso 25 o 30 grammi di fibre al giorno. Deve provenire dalla frutta, dall'avena o dai semi che metti con loro.

Come si presenta una porzione vera ?

Nessuno mangia esattamente 100 grammi. Una vera porzione è una pentola da 150 a 200 g, o un cucchiaio decente su un piatto.

• 200 g di skyr: circa 22 g di proteine, 120 kcal
• 200 g di quark a basso contenuto di grassi: circa 25 g di proteine, 140 kcal
• 150 g di formaggio alla formaggio integrale: circa 17 g di proteine, 240 kcal

Quindi il quark dà la maggior parte delle proteine per caloria, il skyr è vicino e il formaggio a grassi integrali dà proteine simili per circa il doppio dell'energia. Niente di tutto questo fa sbagliare, sono solo adatti a obiettivi diversi.

- Si adatta al giorno .

Se si allenano regolarmente, si dovrebbe puntare a circa 1,6 o 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg che è di circa 130 a 175 g al giorno, è meglio distribuire in tre o quattro pasti da 30 a 40 g.

Da una pentola si ottengono da 20 a 25 grammi. Questo è un pezzo solido di un pasto ma raramente tutto. Aggiungi 30 g di avena e un cucchiaio di burro di arachidi e hai superato 30 g di proteine con un po' di fibre. Se il problema sono le mattine, abbiamo tre colazioni che durano cinque minuti e che contengono 30 g di proteine.- Non lo so .

Le proteine lattiero-caseiche sono per lo più caseina, che si digerisce più lentamente del siero di latte. In pratica questo significa che questi pasti ti tengono sazi per più tempo, quindi funzionano bene la sera o nel pomeriggio, quando la cena è ancora a ore di distanza. Quando invece vuoi qualcosa di veloce e liquido, caffè proteico fa meglio quel lavoro.

A chi si addice e a chi no.

Vi conviene se state tagliando e volete un sacco di proteine per poche calorie, se la vostra voglia di mangiare al mattino è scarsa o se avete bisogno di un pasto senza cucinare. Per questo, gli skyr e i quark a basso contenuto di grassi sono difficili da battere.

Ti sta meno bene se stai cercando di ingrassare. Il formaggio alla formaggio pieno di grassi ha più senso in questo caso, poiché contiene più energia nello stesso volume e è più facile da mangiare con pane e miele che forzare una terza pentola di quark a basso contenuto di grassi.

Andate con attenzione se i latticini non vi piacciono. Skyr e quark contengono meno lattosio del latte ma non sono privi di lattosio, con circa 3 o 4 g per 100 g. Con il formaggio cottage salato, controllate anche il sale, poiché alcuni prodotti contengono quasi 1 g di sale per 100 g.

Combinazioni che funzionano.

• 200 g di skyr, 40 g di avena, 100 g di bacche: circa 30 g di proteine, 380 kcal
• 150 g di quark, un cucchiaio di miele, 20 g di noci: circa 22 g di proteine, 350 kcal
• 200 g di ricotta con pomodoro, cipolla e pepe nero, più pane integrale per un pasto completo
• Caramelle con aglio e cipolle come salsa per pollo, al posto della maionese
• Skyr invece di panna acida in un L'insalata bulgur che sopravvive un giorno in una scatola da pranzo.
• Quark mescolato attraverso il salsa di un pasta cotta con broccoli e pollo per addensarlo senza panna

Errori di lettura comuni

La versione a frutta e' la stessa cosa. Non è vero. Gli skyr e i quark aromatizzati contengono solitamente da 8 a 12 g di zucchero per 100 g, che è circa 20 g di zucchero aggiunto in una pentola da 200 g, per approssimativamente la stessa proteina. Se ti sta bene, va bene, ma non consideralo equivalente.

Il quark batte la proteina in polvere. Nessuno batte l'altro, risolvono problemi diversi. La polvere è conveniente quando non c'è tempo per preparare nulla, il cibo porta pienezza e micronutrienti. Le prove sono più forti per la proteina totale giornaliera piuttosto che per la fonte esatta o il momento esatto.

Le proteine lattiero-casearie costruiscono meno muscoli della carne. Non lo fa. Per quanto riguarda la qualità degli amminoacidi, le proteine lattiero-casearie sono in cima. La vera differenza è la densità, dal momento che 100 g di pollo danno circa 30 g di proteine e 100 g di quark danno 12 g, quindi avete semplicemente bisogno di più.

Il formaggio cottage è sempre leggero. Dipende completamente dalla vasca. La versione piena di grassi ha quasi tre volte più calorie di quella magra per proteine quasi identiche, e l'etichetta è l'unico modo affidabile per dirlo.

Quando consultare un medico

Se dopo ogni pasto di latticini si verificano gonfiore, crampi o diarrea e questo fenomeno persiste per settimane, non si diagnosi da soli. L'intolleranza al lattosio e l'allergia alle proteine del latte vaccino sono condizioni diverse e sono trattate in modo diverso. Se vi è stata diagnosticata una malattia renale, prima di aumentare l' assunzione di proteine dovete consultare il medico.

La versione breve

Il quark e lo skyr forniscono la maggior parte delle proteine per caloria, circa 22-25 g in una pentola da 200 g. Il formaggio di cassa a basso contenuto di grassi è vicino, e la versione piena di grassi lo corrisponde con proteine per il doppio delle calorie. Non contengono fibre, quindi combinateli con frutta o avena. Il semplice batte quasi sempre il aromatizzato, e il migliore è quello che mangiate ogni giorno.