Salmone e pesci grassi: Omega-3 in una porzione reale

Il salmone è costoso, le sardine non costano quasi nulla e entrambi sono sotto la stessa etichetta al bancone. La domanda che vale la pena di porre e' cosa ottieni in cambio del denaro: quante proteine, quanti omega-3 e quanto vale la pena mangiarle.

La risposta e' meno complicata di quanto faccia sembrare lo scaffale. Una o due porzioni di pesce grasso a settimana coprono il motivo per cui la gente lo mangia, e il divario tra l'opzione più costosa e quella più economica sul piatto è molto più piccolo del divario sulla ricevuta.

Cosa ti dà una porzione?

Queste sono medie arrotondate per 100 g di pesce cotto e si muovono con il metodo di cottura. La torrefazione a secco concentra tutto mentre l'acqua evapora, la frittura in olio aggiunge 510 g di grasso per porzione e il pesce in scatola dipende interamente dal fatto che sia in olio o in acqua.

• Salmone d'allevamento: circa 210 kcal, 22 g di proteine, 13 g di grassi, di cui 1,52 g di EPA e DHA.
• Salmone selvatico: circa 160 kcal, 24 g di proteine, 7 g di grassi, circa 11.51,5 g di EPA e DHA.
• - Mackerel: circa 230 kcal, 22 g di proteine, 15 g di grassi, 2 2,5 g di EPA e DHA il maggior numero di omega-3 per chilo speso.
• Sarde in scatola, drenate: Circa 200 kcal, 24 g di proteine, 11 g di grassi, circa 1,5 g di EPA e DHA, più circa 300 mg di calcio perché si mangiano le ossa.
• Trote: circa 150 kcal, 21 g di proteine, 6 g di grassi, circa 1 g di EPA e DHA.
• Altro: circa 115 kcal, 25 g di proteine, 1 g di grassi ma solo circa 0,3 g di EPA e DHA.

La fibra e' zero, in tutti i pesci, senza eccezione. E ' la prima cosa di cui ha bisogno un pasto di pesce: verdure, legumi o cereali integrali.

Nessuno pesa 100 grammi nella vita reale. I filetti di salmone dei supermercati sono generalmente da 140-180 g crudi e perdono da un quinto a un quarto di quel peso nel forno, quindi un filetto ha circa 25-30 g di proteine e 2-3 g di omega-3. Una scatola di 120 g di sardine, prosciugate, dà circa 20 g di proteine e 1,5 g di omega-3.

- Si adatta alla settimana .

Le linee guida generali stabiliscono circa 250500500 mg di EPA e DHA al giorno, che è di 23.3,5 g in una settimana. Una porzione di salmone o di sgombro copre quasi tutto da sola; due ti fanno stare comodamente pulito. Non c'è alcun premio per mangiarlo ogni giorno.

Se si allenano e si punta a 1,6 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo, il pesce è un pasto in quella aritmetica piuttosto che l'intero piano. Uova, yogurt, pollo e legumi fanno ancora il lavoro pesante a colazione di cinque minuti con 30 g di proteine E' il pollo a coprire la maggior parte delle serate.

Un modello praticabile: Salmone o sgombro una volta a cena, sardine o tonno una volta a pranzo, pollo o uova il resto del tempo. Una scatola di sardine si inserisce dritto in un insalata bulgur che sopravvive fino all'ora di pranzo Invece del pollo, e le notti che ti va di altro c'è sempre Spigoli di pollo marinati con yogurt- Non lo so .

A chi si addice e a chi no.

Il pesce grasso funziona bene se si mangia a livelli di mantenimento o leggermente al di sopra, se si vuole proteine non secche e se la vitamina D si esaurisce durante l'inverno il pesce grasso è uno dei pochissimi alimenti che contiene una quantità significativa.

Ti conviene meno se hai un deficit di calorie. Il salmone contiene circa il doppio delle calorie per grammo di proteine di pesce bianco o tonno in acqua. Non è un difetto del cibo, è solo una questione di dove si inserisce.

Se hai un'allergia al pesce o ai crostacei, non devi assumerla. Anche le sardine e lo sgombro sono ricchi di purine, quindi chiunque soffra di gotta dovrebbe parlarne con il medico. E se semplicemente non sopportate il pesce, l'olio di alghe fornisce la stessa EPA e DHA è l'unica fonte vegetale che lo fa, mentre i semi di lino e le noci forniscono ALA, che il corpo converte male.

Combinazioni che non richiedono sforzo

• Filetto di salmone, 121414 minuti a 200 °C, con patate e insalate verde.
• Sarde in scatola su pane tostato integrale con limone e cipolla rossa tre minuti, circa 25 g di proteine.
• Scavolini in padella secca, serviti con fagioli o ceci, in modo che il pasto abbia delle fibre.
• Tonno in acqua mescolata con yogurt invece di maionese, più mais dolce e pomodoro.
• Il salmone freddo di ieri è stato scremato attraverso la pasta, secondo lo stesso principio di questo. pasta cotta con broccoli e pollo- Non lo so .

Miti da sbarazzarsi

"Il pesce in scatola è un pessimo sostituto". Non lo e'. Le sardine e lo sgombro in scatola conservano i loro omega-3 e sono uguali al pesce fresco in proteine, a una frazione del prezzo.

"Il tonno conta come pesce grasso". Il tonno in scatola in acqua è un'ottima fonte di proteine ma contiene pochissimi EPA e DHA. Se l'Omega-3 è il punto, non è un sostituto per il salmone o lo sgombro.

"Il salmone d'allevamento non vale niente". Il salmone d'allevamento in realtà fornisce un po' più di omega-3 totali per porzione rispetto al salmone selvatico, perché è più grasso. Il profilo degli acidi grassi e' diverso, ma non si perde niente in grammi di EPA e DHA sul piatto.

"Il salmone affumicato è la stessa cosa". Dal punto di vista nutrizionale è molto simile, ma contiene circa 3 g di sale per 100 g e le porzioni sono piccole. 50 g di salmone affumicato sono circa 10 g di proteine, non 25.

"Le capsule di olio di pesce fanno lo stesso lavoro". Forniscono gli acidi grassi ma non le proteine, lo iodio, il selenio o la vitamina D che vengono con il pesce. Le prove sono più forti per mangiare pesce regolarmente, non per trattare una capsula come sostituto.

Quando consultare un medico

Prima di assumere olio di pesce in dosi maggiori, chiedete se state assumendo farmaci anticoagulanti. La gravidanza comporta consigli specifici sui pesci grandi predatori e sul mercurio il salmone, le sardine, lo sgombro e la trota sono al livello più basso, ma seguite le indicazioni del proprio medico. Qualsiasi reazione allergica al pesce che comporta gonfiore o difficoltà respiratorie richiede cure di emergenza.

La versione breve

Una porzione di pesce grasso da 120-150 g ti dà circa 25-30 g di proteine, 2-3 g di omega-3 e nessuna fibra. Due porzioni a settimana sono sufficienti. Le sardine e lo sgombro offrono quasi quanto il salmone per meno soldi, e il tonno in acqua è un pasto proteico piuttosto che omega-3. Il resto e' dettaglio.