Bevande energetiche prima dell' allenamento: cosa fanno e cosa non fanno.

Quanto contenuto di caffeina contiene una lattina, quando berla prima dell'allenamento, cosa fanno lo zucchero e la taurina e quando saltarla è la decisione più intelligente.

Una bevanda energetica prima dell' allenamento fa bene a una cosa: Fornisce caffeina in un liquido che si può bere velocemente. Tutto il resto sull'etichetta taurina, vitamine del gruppo B, guaranà, aminoacidi è o in dosi troppo basse da non notare o non ha alcun effetto chiaro sulla forza e la resistenza. Quindi la domanda non è se le bevande energetiche funzionano, ma se avete bisogno di caffeina in quel particolare pacchetto.

Cosa c' e' in fondo nella lattina?

Una bombola standard da 250 ml contiene circa 80 mg di caffeina e circa 27 g di zucchero- Non lo so . Il contenitore da 500 ml raddoppia: circa 160 mg di caffeina e 54 g di zucchero, che sono circa 13 cubetti di zucchero e 215 kcal. Le versioni senza zucchero contengono la stessa caffeina e meno di 10 kcal.

Per la scala:

30 ml di espresso: 608080 mg di caffeina
250 ml di caffè filtrato: 90120120 mg
250 ml di tè nero: 40 50 mg
compressa di caffeina: generalmente 100 o 200 mg

Quindi una grande lattina è circa due caffè, e una piccola lattina è un caffè debole. Non sta succedendo niente di esotico.

Quanto caffeina ti serve davvero?

La dose che aiuta costantemente le prestazioni negli studi è di 366 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, assunti 456060 minuti prima dell' allenamento. In pratica:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

La metà superiore di quella gamma raramente compra a qualcuno qualcosa in più. La maggior parte delle persone ottiene quasi il pieno effetto al momento in cui 23 mg/kgE oltre a questo, stai pagando per nervosismo e sonno rovinato. Un sollevatore da 80 kg arriva a 16040240 mg, che è una grande lattina, o una piccola lattina più un caffè.

Cosa aspettarsi, in senso realistico: circa 1 2 ripetizioni in più su un set che normalmente si prendono a 8 10, meglio concentrarsi sugli ultimi due set, e lo stesso carico sensazione più leggera. È solo un po' di percentuale, e lo si nota di più quando si dorme poco o si allenano dopo una giornata di lavoro.

Quando bere ?

La caffeina nel sangue raggiunge il picco 30 o 60 minuti dopo averla bevuta, quindi la regola e' semplice: Bevi . 45 minuti prima del primo set di lavoroNon nello spogliatoio. L'emivita è di 46 ore, fino a 8 in alcune persone, e questa è la parte che tutti sottovalutano.

Esempio concreto: allenarsi alle 19:00 e bere una lattina da 500 ml (160 mg) alle 18:15. Alle 23 quando vai a letto, hai ancora circa 80100100 mg a bordo circa lo stesso di bere un caffè prima di andare a letto. Da qui la regola: non ha assunto caffeina nelle ultime 8 ore prima di dormire- Non lo so . Se ti alleni fino a tardi, una bevanda energetica ti costa di più nel sonno di quanto ti dia in palestra.

Zucchero: quando aiuta, quando aggiunge calorie.

I 27 g di carboidrati in una piccola scatola hanno senso se si allenano per più di 60 75 minuti, se si allenano a digiuno al mattino, o se l'ultimo pasto è stato 5 ore fa. Per una sessione di forza standard di 456060 minuti dopo un normale pranzo, non ne hai bisogno 110 sono 110 kcal che non avevi pianificato.

Se avete un deficit di calorie o siete in deficit, prendete la versione senza zucchero. Se avete davvero bisogno di carburante, 30 o 40 g di carboidrati da un pasto 90 minuti prima fanno il lavoro meglio.

Taurina, vitamine del gruppo B, guaranà

La taurina è generalmente somministrata a 1000 mg per 250 ml- Non lo so . Le prove che essa cambia forza o resistenza da sola sono deboli e incoerenti; non è dannosa, ma non è una ragione per comprarla. Le vitamine del gruppo B (in genere 16 mg di niacina, 2 mg di B6, un po' di B12) non ti danno energia se non ne hai una vera carenza coprono il fabbisogno giornaliero, nient'altro.

Il guaranà conta per un'altra ragione: E' una fonte di caffeina, e i produttori a volte la elencano separatamente. Se l'etichetta indica sia la caffeina che il guarana, il totale reale è superiore al numero stampato accanto alla parola caffeina. Leggere sempre il totale di mg per lattina, non per 100 ml.

Dove le bevande energetiche sono davvero insufficienti

Tolleranza. Dopo 2 o 3 settimane di uso quotidiano, la maggior parte dell' effetto di vigilanza svanisce e ciò che rimane è dipendenza più mal di testa nei giorni che si salta.
- Dosi. Una lattina è un'unità fissa. Non si può prendere il 60% come si fa con una compressa o un caffè.
- Il limite superiore. Per gli adulti sani, il punto di riferimento usuale è fino a 400 mg al giorno e fino a 200 mg in una dose singola. Due lattine grandi e due caffè ti fanno già stare sopra.
Effetti collaterali. Il tremore delle mani rovina il percorso della sbarra durante gli squat e i deadlift, un battito cardiaco elevato è fastidioso durante il lavoro di condizionamento, e per le persone ansiose 200 mg possono produrre tre ore di inquietudine.

Un piano pratico

Usalo . 23 volte a settimanaSolo per le sessioni piu' difficili, non tutti i giorni.
Inizia con una piccola bomboletta (80 mg) o con mezza bomboletta grande e guarda come reagisci prima di passare a 200 mg.
Beverlo 45 minuti prima dell' allenamento, con 300500500 ml di acqua pura accanto.
Mai entro 8 ore di orario di sonno.
Ogni 8-10 settimane, fare una pausa di 7-10 giorni per ripristinare la sensibilità. Si prevedano mal di testa e pigrizia per i primi 2-3 giorni.

Chi dovrebbe saltarli?

Chiunque abbia meno di 18 anni, persone incinte o in allattamento (il limite è di 200 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti), chiunque abbia una pressione alta incontrollata, un'aritmia o una condizione cardiaca nota, persone che assumono farmaci per la tiroide, stimolanti o alcuni antidepressivi e chiunque abbia attacchi di panico. Mescolarli con l'alcol e' una pessima idea perche' maschera quanto sei ubriaco.

Quando consultare un medico

dolore o pressione al petto durante o dopo l'allenamento, con o senza bevanda energetica
battito cardiaco saltante o pulsante che dura più di pochi minuti a riposo
svenimento, vertigini o nausea che ritornano continuamente
pressione sanguigna a riposo costantemente superiore a 140/90 in diverse letture in giorni diversi
insonnia che dura più di 3 settimane anche dopo aver smesso di consumare caffeina pomeridiana

Se avete già una malattia cardiaca, alta pressione o se state assumendo regolarmente farmaci, chiedete al vostro medico prima di aggiungere qualsiasi stimolante, non dopo.

La versione breve

L' unico ingrediente che funziona in modo affidabile e' la caffeina: 80 mg in una bombola da 250 ml, 160 mg in una bombola da 500 ml.
Obiettivo 23 mg per chilogrammo di peso corporeo, 45 minuti prima dell'allenamento; più di questo in genere compra nervosismo.
L' effetto è reale ma modesto: 1 2 ripetizioni in più per set e un minore senso di sforzo.
Nessuna caffeina nelle ultime 8 ore prima di dormire perdita di sonno cancella il beneficio.
Utilizzateli 233 volte alla settimana con una pausa di 71010 giorni ogni due mesi; il caffè e le versioni senza zucchero fanno lo stesso lavoro per meno soldi e meno calorie.