Si possono allenare due gruppi muscolari nello stesso giorno?

Quante serie da eseguire, quali abbinamenti di gruppi muscolari funzionano davvero, e come spaziare due sessioni in un giorno, con numeri concreti e segni che avete esagerato.

Risposta breve: Sì, e probabilmente lo stai già facendo. Quasi ogni divisione comune, sia che si tratti di spingere/tirare/piede, superiore/inferiore, o il classico torace e tricipiti, significa due o più gruppi muscolari nella stessa sessione. La vera domanda non è se, ma quanti gruppi totali e in quale ordine.

Cosa limita una sessione?

Un muscolo non ha idea di che giorno della settimana sia. Ciò che spinge la crescita sono serie di qualità prese vicino al fallimento, con un recupero sufficiente prima della dose successiva. Il limite non è il numero di gruppi, ma tre cose: il numero totale di set in una sessione, quanto sei pronto alla fine, e quante volte alla settimana fai lo stesso gruppo.

In pratica, passate circa 20 a 25 serie di lavoro in una singola sessioneLa qualità cade da un precipizio. Le ultime serie usano meno peso, meno tecnica e ti danno meno. Ecco perché due gruppi a 8 o 10 set battono ciascuno un gruppo a 22 set.

Quanti set per gruppo

I numeri da ricordare:

Da 10 a 20 serie di lavoro a settimana per gruppo muscolare per la maggior parte delle persone dopo la fase iniziale.
Da 6 a 10 serie per gruppo in una sessione è il limite massimo ragionevole; oltre questo, ogni set in più restituisce meno.
Iniziante, primi sei mesi: Da 8 a 12 serie a settimana Per gruppo è abbastanza.
Rappresentanti: Da 5 a 8 su ascensori composti, da 8 a 15 in isolamento. Riposo da 2 a 3 minuti su composti, 60 a 90 secondi su isolamento.

Se si allenano tre volte a settimana e si vogliono 14 serie per la schiena, sono circa 5 serie per sessione. Questo lascia molto spazio per un secondo gruppo nello stesso giorno.

Abbinamenti che hanno senso .

Gruppo grande più gruppo piccolo

Il classico: schiena e bicipiti, torace e tricipiti, gambe e spalle. Funziona perché il piccolo gruppo lavora già durante i composti, quindi ha bisogno solo di 3 o 5 serie extra. Complessivamente da 12 a 16 serie, una sessione da 55 a 70 minuti.

Antagonisti

Testa e schiena, bicipiti e tricipiti, quadri e tendini. Qui si possono alternare serie e tagliare da 10 a 15 minuti dalla sessione senza perdere forza, perché un lato riposa mentre l'altro lavora.

Due grandi gruppi

Le gambe e il dorso nello stesso giorno è la coppia più difficile. È fattibile, ma limitatevi a 6-8 serie per gruppo e aspettatevi che gli ultimi 20 minuti siano mediocri. Se lo fai, mettilo il giorno in cui sei più fresco, di solito dopo un giorno di riposo.

Cosa evitare

Non si deve esercitare un carico pesante sulla parte bassa della schiena due volte entro 48 ore, ad esempio con sollevamento di peso pesante il lunedì e con accovacciamento pesante il martedì. Questo non è un problema di due gruppi, è un carico sovrapposto sugli stessi erettori spinali.

Ordine della seduta

Qualunque cosa sia la tua priorità o punto debole va prima, finché sei più fresco.
Un lavoro composto e multi-articolato prima dell'isolamento.
I piccoli gruppi durano. Fai 4 serie di riccioli prima delle file e le file soffriranno.
Riscaldare per 5 a 8 minuti, più 2 o 3 serie di accensioni più leggere per il primo esercizio di ogni gruppo.

Due sessioni separate in un giorno.

L'altra versione della domanda è un gruppo al mattino, un altro alla sera. Funziona e ha senso se il tuo programma gli si adatta, con alcune regole:

Lasciatemi. almeno 5 o 6 ore tra le sessioni.
Mantenere ogni seduta più breve, da 30 a 45 minuti e da 8 a 12 serie.
Mangiate tra due: 25-40 g di proteine più un po' di carboidrati.
Non eseguire questo trattamento più di 2 o 3 giorni alla settimana. Il volume settimanale rimane lo stesso, è solo distribuito in modo diverso.

Il recupero e' il punto in cui questo si rompe.

Due gruppi in un giorno significa una sessione più lunga e più dura, quindi il recupero deve continuare:

Proteine: da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo per giorno. A 80 kg sono da 128 a 176 g.
Carboidrati: da 3 a 5 g/kg se si allenano quattro o più volte a settimana.
Dormire: 7 a 9 ore- Non lo so . L'oggetto piu' economico della lista e quello piu' spesso saltato.
Almeno . 48 ore prima di caricare di nuovo lo stesso gruppo pesante.

Se la vostra forza scende per due settimane di fila, il problema è quasi sempre il recupero, non la scelta dell'esercizio.

Altri segnali che hai superato: dolore che dura più di 72 ore, frequenza cardiaca al mattino in riposo superiore di 5-10 battiti rispetto al normale, sonno peggiore, nessun desiderio di allenarsi. Per una settimana riducete il volume del 30-40 per cento piuttosto che smettere completamente.

Quando consultare un medico

È normale che dopo l'allenamento si sentano stanchezza e dolore muscolare. Non sono:

Dolore articolare che dura più di 7 a 10 giorni o dolore che si manifesta a riposo.
Dolore muscolare grave, gonfiore e rigidità 24-72 ore dopo l' allenamento con urina scura. E' urgente, potrebbe essere rabdomiolisi.
Dolore toracico, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, svenimento o palpitazioni cardiache durante l'allenamento. - È urgente.
Formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo un braccio o una gamba.
Se ha ipertensione, diabete o malattie cardiache, o ha più di 40 anni e sta appena iniziando, faccia un rapido controllo prima di passare a due sedute al giorno.

La versione breve

Due gruppi in un giorno è una pratica standard, non un errore; il volume totale è ciò che conta.
Restare intorno a 6 a 10 serie per gruppo per sessione e 10 a 20 serie per gruppo per settimana.
Il gruppo grande prima, il gruppo piccolo dopo; gli antagonisti possono essere alternati per abbreviare la sessione.
Per due sedute in un giorno, lasciate 5 o 6 ore tra le due e mangiate tra 25 e 40 g di proteine.
Dolore articolare dopo 10 giorni, urina scura o sintomi al petto significano un medico, non un'altra seduta.