Mangiare tutto o niente: Come un pasto non rovina la settimana.

Hai una pizza e due fette di torta di compleanno, e quando torni a casa la tua testa ha già scritto il verdetto: La settimana è finita, ricomincerò lunedì. Tranne che sabato e domenica arrivano prima del lunedì, e li hai cancellati in anticipo, quindi una cena finisce per mangiare cinque giorni. La torta non e' mai stata il problema principale.

Come sembra davvero tutto o niente.

Tutto o niente significa che ci sono solo due stati nella tua testa: in linea con il piano e rovinato- Non lo so . Mentre sei in programma, tutto sembra controllato e ordinato. Nel momento in cui una cosa scivola, l'interruttore si sposta e l'intero sistema si spegne, perché se non può essere perfetto non sembra avere senso provare affatto.

Si può individuare lo schema dalle frasi che produce. "Ho già fatto un'asta oggi, quindi mangerò quello che mi piace fino a quando vado a letto". "Non ha senso registrare nulla ora". "Inizierò correttamente il primo del mese". Sembrano decisioni, ma sono uscite finché la settimana è dichiarata morta, nulla deve essere seguito o affrontato.

L'aritmetica non sostiene il panico.

Prendiamo qualcuno che mangia circa 2.500 calorie al giorno. Sono 17.500 calorie in una settimana. Un pasto grande fuori programma pizza, lati, budino, un paio di pinte di solito arriva da qualche parte tra 1.500 e 2.500 kcal, e il reale surplus di ciò che avresti mangiato comunque è di circa 800 a 1.500 kcal. Chiamiamola dal 5 al 9% della settimana.

Se avete un deficit giornaliero di 500 calorie, il vostro deficit settimanale è di 3.500 calorie. Dopo quel pasto vi rimangono circa 2.000 o 2.700. Piu' lento del previsto, si'. Non è zero e non è nemmeno lontanamente inverso.

Un chilo di grasso corporeo vale circa 7.000 kcal. Per aumentare un chilo di grasso in una sera, dovreste mangiare circa 7.000 calorie in più di quelle bruciate quel giorno, cosa difficile da gestire anche deliberatamente.

Per questo la bilancia del mattino successivo è un pessimo testimone. Un salto di 1 o 2 kg dopo un pasto pesante è quasi sempre causato da acqua e contenuto intestinale: ogni grammo di carboidrati immagazzinati contiene circa 3 g di acqua, il sale attira più liquidi e il cibo stesso ha massa. Due o quattro giorni di cibo e bevande normali lo ripuliranno senza che tu faccia nulla.

Il danno è in ciò che segue, non nel pasto.

La ricerca sulle diete restrittive indica in gran parte la stessa cosa: Le persone che classificano il cibo in permesso e proibito affrontano il peggio quando una regola viene infranta. Il lapso viene letto come un fallimento totale, e il fallimento totale è seguito da un tratto in cui non si applicano regole. Tre giorni di totale cancellazione dopo un pasto pesante è una forma molto comune.

È qui che i numeri cambiano. Un pasto è il 5-9% della settimana. Tre giorni abbandonati sono il 40% di esso e sono solitamente giorni senza allenamento, con sonno peggiore e senza alcuna struttura ai pasti. La settimana non è rovinata dalla torta, è rovinata dalla reazione alla torta.

La formazione procede nello stesso modo, motivo per cui un limite duro come il regola di due giorni vale la pena prendere in prestito: E' un modo per evitare che una sessione mancata si trasformi in una uscita silenziosa.

Cosa fare nelle prime 24 ore

L'obiettivo non e' riparare i danni. E' per evitare di aggiungerne altri.

• Fai del tuo prossimo pasto un pasto normale. Niente colazione saltata, niente giorno di disintossicazione. Se si ha fame tutta la mattina, si aumentano le probabilità di avere un'eccessiva dose di quella sera.
• Prendi da 30 a 40 g di proteine. in quel primo pasto... uova, yogurt, carne, legumi. Rimane piena e restituisce un senso di struttura.
• Non pesarti la mattina dopo. se il numero ti fa impazzire. Pesate tre o quattro giorni dopo, o lavorate in media settimanale piuttosto che una sola mattina.
• Salta il cardio di punizione. Un'ora in più in bicicletta "per lavorare" rafforza l'idea che il cibo sia un debito da ripagare.
• Camminare da 20 a 30 minuti e bere un po' d'acqua non perché bruci il pasto, ma perché aiuta la digestione e l'umore.
• Treno come previsto. Non abbreviato, non esteso.

Costruire un piano che sopravviva a uno slittamento

Un piano che crolla dopo un pasto non è mal seguito è mal costruito. Qualche cambiamento rende molto più difficile rompersi.

Metti un pavimento, non solo un soffitto. Invece di "massimo 2.000 kcal e niente dolci", definire un minimo: tre sedute a settimana, 120 g di proteine al giorno, verdure con due pasti. Un piano può essere raggiunto in una settimana di cattiveria. Un soffitto può essere violato.

Utilizzare intervalli invece di numeri esatti. "1.900-2,200 calorie" è un obiettivo che puoi raggiungere. "Esattamente 2.000" è un obiettivo che manchi di un paio di centinaia ogni singolo giorno, e ogni mancato si legge come un fallimento.

Presupposto per i biglietti in anticipo. Una settimana contiene circa 21 pasti. Se quattro di loro sono fuori programma - un compleanno, una serata fuori, due cene dai tuoi genitori - sei ancora a circa l'80 per cento. Non e' un buco nel piano, e' il piano.

Ridurre il numero di decisioni. La maggior parte degli eccessi di cibo si verifica quando si ha fame, stanchezza e non si ha nulla pronto. Qui è dove cucinare per la settimana in anticipo - e' il lavoro più pesante, perché elimina il momento delle 19 quando un takeaway è l'unica opzione realistica.

Registra i dati, non i verdetti. Se tieni un registro di formazione e di alimentazioneScrivi cosa è successo e lascia fuori il commento. Un registro dovrebbe essere una fonte di informazioni, non una prova contro di te.

Il linguaggio che usi su te stesso.

Parole come "pulita" e "sporca", "meritata" e "ripara" trasformano il mangiare in una questione morale. Una volta che il cibo è morale, un pasto abbondante non ti lascia solo saziato, ti rende una persona peggiore e il senso di colpa è un cattivo consigliere per il pasto successivo.

Lo scambio è noioso ma efficace: Invece di "Ho rovinato tutto", dite "Ho mangiato più di quanto avessi pianificato". La prima frase richiede una punizione. Il secondo chiede solo una colazione normale.

Per molte persone questo si colloca sopra un'abitudine più lunga di confrontarsi con tutti gli altri, in palestra e fuori. Se ti sembra familiare, il pezzo su come smettere di paragonarsi ai numeri degli altri copre quel lato.

Quando consultare un medico

Tutto quanto sopra si applica all'eccesso di cibo. Alcuni schemi hanno bisogno di aiuto adeguato, e chiederlo è una questione di usare lo strumento giusto, non un difetto di carattere.

Parlate con un medico o con un terapeuta se il cibo viene in episodi con un chiaro senso di perdita di controllo, che si verifica regolarmente diverse volte al mese. Lo stesso vale se dopo aver mangiato si avverte un compenso vomito, lassativi, digiuno per un giorno intero o ore di allenamento cardiovascolare come punizione. Sono disturbi alimentari, e un piano alimentare migliore non li risolverà.

Chiedete aiuto anche se pensate a cibo per una buona parte della giornata, se evitate le occasioni sociali a causa di ciò che vi sarà servito o se vi viene costato il sonno. Il sonno scadente e l'umore cattivo si alimentano a vicenda, cosa che vale la pena leggere separatamente.

La versione breve

• Un pasto grande fuori programma è in genere da 800 a 1.500 calorie in eccesso circa il 5-9% della vostra assunzione settimanale, non per tutta la settimana.
• Un chilo di grasso richiede circa 7.000 kcal in eccesso; il salto sulla bilancia la mattina dopo è il contenuto di acqua, sale e intestino, e si elimina in due o quattro giorni.
• Il vero costo è la reazione: Tre giorni di riposo sono il 40% della settimana, un pasto no.
• Fai del tuo prossimo pasto un pasto normale con 30-40 g di proteine, non saltare nulla e non aggiungere cardio.
• Basate il piano su piani e intervalli piuttosto che su numeri perfetti, programmate tre o quattro pasti fuori programma a settimana e continuate.