Dolore al collo durante l' allenamento: cause, cosa cambiare e quando consultare un medico

Il dolore al collo nelle persone che si allenano regolarmente quasi mai ha una causa unica. Di solito si tratta della somma di otto ore di lavoro, di un sonno breve e di due o tre esercizi che si fanno con le spalle appese alle orecchie. La maggior parte si risolve in due o sei settimane se si modificano alcune cose specifiche, ma una piccola parte ha bisogno di un controllo adeguato e quella parte non vale la pena indovinare.

Perché il collo si lamenta nelle persone che sollevano

La testa pesa da 4 a 5 chili, il collo la tiene eretta tutto il giorno e la giri qualche migliaio di volte tra il risveglio e il letto. I muscoli intorno, soprattutto il trapezio superiore e le scapulae elevatrici, si stancano dopo ore di bassa tensione, e poi in palestra vengono consegnati un lavoro che non era mai loro. La maggior parte delle volte non si tratta di un problema del disco, ma di un muscolo che lavora gli straordinari.

Ci sono tre schemi che continuano a comparire:

• La spalla si alza troppo presto. In alzamenti laterali, sopra le teste e in fila, le trappole iniziano il movimento invece dei delti e indietro. Il tuo collo e' rigido al terzo set.
• Lungo isometrico sotto carico. Le camminate, i sollevamenti a terra, le strette di spalle e i carichi pesanti tengono il collo appoggiato per 30 o 60 secondi per set. Cinque serie sono cinque minuti di tensione.
• Posizione della testa. Guardare il soffitto durante i deadlift, spingere la testa contro la panchina quando si preme, il mento infisso nel petto durante i cricchi.

La parte che non si allena per niente.

Se allenate 4 ore a settimana e sedete per 45, l'allenamento non è il principale colpevole. La regola generale: Qualunque cosa tu faccia per più ore al giorno, modella il tuo collo di piu'.

• Lo schermo e' troppo basso. Il bordo superiore del monitor dovrebbe essere a livello degli occhi. Un laptop senza supporto significa che la testa è inclinata di 30-45 gradi per 6 ore al giorno.
• Il tuo telefono. Una media di 3 ore al giorno con la testa abbassata in avanti carica il collo più di qualsiasi serie di sollecitazioni.
• Posizione cuscino e sonno. Dormire a pancia in giù mantiene il collo ruotato a quasi 90 gradi per 7 ore. Un cuscino dovrebbe riempire il vuoto tra la spalla e la testa, non sollevare la testa verso l'alto.
• - Sono il sonno e lo stress. In meno di 6 ore di sonno, sia la tensione del collo che la sensibilità al dolore peggiorano sensibilmente.

Cosa cambiare nella formazione per le prossime 4-6 settimane

1. Riduci dal 20 al 30 per cento il carico su qualsiasi cosa peggiori il dolore, ma non smettere di allenarti. Il riposo completo per più di 3 o 4 giorni di solito peggiora la rigidità.
2. Sbattere temporaneamente le spalle, in fila verticale e alzare i fianchi sopra l'altezza delle spalle. Riportateli gradualmente, a partire dal 40 al 50 per cento del vostro peso precedente.
3. Durante i sollevamenti a terra, guarda il pavimento a 2-3 metri di fronte a te con il mento leggermente infilato, invece di guardarti allo specchio.
4. Quando si fa il banco, smetti di colpire la testa con il posteriore. La testa si ferma lì, la spinta viene dalle gambe e dalla schiena.
5. Sostituire le mani dietro il collo per le cimici e le assi morti, 3 serie di 30-40 secondi.
6. Aggiungi 5 minuti di riscaldamento dello scapolare prima di ogni sessione di body-up.

Gli esercizi che vale la pena fare

Ogni giorno, da 5 a 8 minuti

• - Con il mento stretto: Due serie di 10 ripetizioni, tenendo 5 secondi ciascuna.
• Stretto superiore del trapano: Due colpi di 30 secondi per lato, senza mai provare dolore.
• Ritrazione e depressione dello scapulare: Due serie di 12 ripetizioni.
• Rotation del collo controllata: 8 ripetizioni per lato, lentamente, senza tirini.

Due o tre volte a settimana.

• Tirate del viso con carico leggero: 3 serie di 15 ripetizioni, 1 pausa di secondo alla posizione finale.
• Scala di inclinazione Y e T con 2 a 4 kg: Tre serie di 10 ripetizioni.
• Righe piegate focalizzate sulle scapole piuttosto che sulle trappole: Tre serie di 10 ripetizioni.
• Un contadino cammina con un peso moderato: 4 serie di 30 secondi, spalle giù per tutto il tempo.

Se il dolore aumenta durante un esercizio e non si è calmato entro 24 ore, l'esercizio non è adatto a voi in questo momento. Taglia il campo di movimento o lascia perdere per due settimane.

Cosa aiuta in una brutta giornata

Il calore per 15 o 20 minuti, da 2 a 3 volte al giorno, funziona meglio del ghiaccio per la tensione muscolare. Una passeggiata di 20 o 30 minuti calma il collo più di una lettura. Non indossare un collare senza che il medico lo dica, perché il collo si decondisce rapidamente. Ogni 45 minuti, al vostro tavolo, alzatevi per 2 minuti e girate la testa in entrambe le direzioni un paio di volte; un allarme del telefono è sufficiente come promemoria.

Quando consultare un medico

Se ha:

• dolore a seguito di una caduta, di un colpo alla testa o di un incidente stradale;
• intorpidimento, formicolio o debolezza nel braccio o nella mano, soprattutto se si stanno lasciando cadere oggetti;
• difficoltà a camminare, a mantenere l' equilibrio o a controllare la vescica;
• febbre, forti mal di testa o rigidità al collo che non permette di piegarsi in avanti;
• perdita di peso inspiegabile di 5 kg o più o diagnosi di cancro precedente;
• dolore che ti sveglia di notte e non si allevia in nessuna posizione;
• dolore che non è migliorato dopo 6 settimane di cambiamenti costanti delle abitudini.

Tutto il resto di solito puoi farcela da solo o con un fisioterapista. Nelle prime settimane, l'imaging per il dolore muscolare normale al collo raramente cambia il piano e spesso mostra risultati che non spiegano affatto i sintomi.

La versione breve

• La causa non e' un disco, e' un trapezio superiore sovraccarico e 8 ore di lavoro.
• Non smettere di allenarsi; riduci dal 20 al 30 per cento il carico e per ora non tirare le spalle e alzare i fianchi in altezza.
• Il mento si spinge 2 serie di 10 con 5 secondi di presa e la faccia si tira 3 serie di 15 fanno di più che allungare da solo.
• Lo schermo al livello degli occhi, una pausa di 2 minuti ogni 45 minuti e un cuscino che riempia il vuoto alla spalla.
• Consultare immediatamente un medico per formicolio, debolezza, febbre, lesioni o dolore del braccio che durino più di 6 settimane.