Allenamento dopo aver perso qualcuno di vicino: quando aiuta e quando fa male.

Il funerale e' finito, tutti sono andati a casa, e tu sei fuori dalla palestra a chiederti se e' decente entrare. Alcuni giorni sembra che una seduta ti tenga in piedi; altri giorni sembra sbagliato caricare i piatti mentre una sedia al tavolo è vuota. Entrambi i sentimenti sono normali e nessuno dovrebbe influire sul modo in cui ti alleni per il mese prossimo.

Il dolore si manifesta nel corpo, non solo nella testa.

Nelle prime settimane dopo la morte, la maggior parte delle persone riferisce di un sonno interrotto, un appetito che scompare o che si allontana completamente, un collo e una mascella bloccati, un battito di pace più veloce e una vaga sensazione che il loro corpo pesa di più di prima.

La ricerca indica generalmente che il dolore è causato da una reazione di stress maggiore, da un sonno peggiore e da una concentrazione notevolmente inferiore, e che dura per settimane piuttosto che giorni. L'evidenza è più forte per il modello generale; quanto ogni singolo pezzo trascina la vostra forza verso il basso non è stabilito.

La conseguenza pratica è semplice. Un peso che un mese fa sembrava leggero ora può sembrare pesante e la forza di volontà non c'entra. Cinque ore di sonno e un vero pasto al giorno sono sufficienti da soli per rallentare il bar.

Il primo mese: - Si', ma... - Tieni gli slot, riduci la domanda.

Il miglior compromesso è cambiare ciò che si fa prima di arrivare. In numeri: due o tre sedute a settimana invece di quattro o cinque, dal 60 al 75% del solito peso di lavoro, e ogni serie si ferma mentre hai ancora almeno tre ripetizioni pulite nel serbatoio.

Se anche questo è troppo, scendi più in basso e non chiamare un fallimento. Da venti a trenta minuti di camminata, dieci minuti di stretching o una sola serie di squat con una barra vuota conta ancora come mostrare lo stesso approccio che si applica in Qualsiasi periodo della vita in cui nulla si pianifica .- Non lo so .

Vale la pena di rinviare: - Max tentativi, il nuovo programma di cui eri curioso, un deficit calorico e qualsiasi cosa competitiva. Tutti corrono con recupero che tu non hai.

Quando la formazione è veramente utile

Le prove sono più forti per l'attività regolare moderata camminata, lavoro di forza facile, ciclismo e il suo effetto sull'umore e sul sonno. Il punto non è che il dolore scompare. Il punto è che il giorno prende forma e che la sera il corpo è stanco in modo da aiutarvi a dormire.

Aiuta anche quando è l'unica cosa della settimana che va secondo i piani. Mentre il resto della vita è fatto di documenti, telefonate e aspettative altrui, tre serie fatte esattamente come scritto restituiscono la sensazione che qualcosa sia ancora dove l'hai messo.

La terza ragione viene menzionata meno spesso: La palestra e' un posto dove non devi parlarne. La gente ti vede, annuisce, ti passa un piatto, e questa è l'interazione. Per molti questo è più facile di un pranzo in cui tutti scelgono con attenzione le parole.

Quando l' allenamento si rivolta contro di te

La stessa palestra può diventare parte del problema, e di solito si manifesta con una manciata di segni:

• Ti alleni di più di prima dormendo meno il volume sale man mano che il recupero diminuisce.
• Le sedute sono l'unico modo per non sentire nulla, quindi si estendono fino a quando non sei completamente vuoto.
• Salti i pasti o ti stringi la dieta solo per avere qualcosa per cui puoi essere disciplinato.
• Ti alleni con il dolore perche' il disagio fisico e' un sollievo.
• Sei arrabbiato con il tuo corpo e gli parli come a un avversario.

I primi tre sono un rischio di lesioni: La scarsa concentrazione e il sonno scadente sono una brutta combinazione per un bar pesante. Se il vostro - Parla tra di te e di me . Il programma è stato trasformato in punizione, il programma è stato usato per un lavoro per il quale non è mai stato progettato.

Un programma che sopravvive ai giorni difficili

Scrivi due versioni di ogni sessione, completa e minima. Quello pieno e' quello che avevi pianificato. Il minimo è di due esercizi, tre serie ciascuno, venti minuti squat e row, diciamo, o press e un leggero deadlift. In una giornata difficile, si fa la versione minima e conta come una sessione completata, senza rinegoziare dopo.

Accorciare la decisione invece di cercare di costruire la motivazione. Una borsa preparata la sera prima fa più per una sessione alle 7 di mattina di qualsiasi cosa tu possa dire a te stesso alle 6 di mattina, e la stessa logica mantiene vivo l'allenamento fino a quando non si è arrivati a un punto di forza. traslochi, nuovi lavori e malattie in famiglia- Non lo so .

Mantenere il cibo a due regole piuttosto che dieci: tre pasti al giorno e circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Lascia che il resto cada dove cade, almeno finche' il sonno non torna a sette ore. Se il sonno è la principale vittima, un piano graduale per turno di letto un' ora prima vale piu' di una sessione in piu'.

E pianifica anche gli appuntamenti. Gli anniversari, i compleanni e le festività tendono a ridurre sia il sonno che l'appetito, quindi segnalateli in anticipo come settimane di versione minima.

Quando consultare un medico

Prenotate un appuntamento se avete perso più del 5% del vostro peso corporeo senza volerlo, se dormite meno di cinque ore a notte per più di due o tre settimane, se avete bisogno di alcol o di sonniferi la maggior parte delle notti, o se lo sforzo provoca dolore al petto, svenimento o mancanza di respiro che non c'era prima.

Se vi vengono pensieri di farvi del male, non aspettate cercare aiuto immediatamente, tramite i servizi di emergenza o qualcuno di fiducia.

E un' altra: Se sei mesi dopo il lutto è ancora così forte come prima e sta bloccando il lavoro, il sonno e le relazioni, questo è un motivo per parlare con un professionista della salute mentale. E' la stessa chiamata di vedere un fisioterapista per una spalla che non si e' sistemata da sola.

La versione breve

• Perdere forza dopo una morte deriva da sonno spezzato, pasti saltati e stress non da un carattere debole.
• Per il primo mese mantenete le vostre solite tappe ma riducete a due o tre sedute a settimana al 60 o 75 per cento del vostro peso normale.
• L'allenamento aiuta quando dà forma alla giornata e facilita il contatto con le persone; fa male quando il suo compito è di impedirti di provare qualcosa.
• Tenete una seduta minima di venti minuti nella vostra tasca posteriore e trattatela come una completa.
• Consultate un medico per perdita di peso involontaria, sonno inferiore a cinque ore, bere ogni giorno o dolore che non si è affatto spostato dopo sei mesi.