Mal di testa dopo un allenamento: Cause, cosa cambiare e quando consultare un medico

Un mal di testa dopo l'allenamento è comune e di solito innocua, ma può rovinare un'intera settimana e spingervi a saltare le giornate difficili. La parte complicata è che lo stesso dolore si manifesta per ragioni completamente normali: troppo poca acqua, troppa sospensione del respiro, stomaco vuoto e per condizioni rare che richiedono cure urgenti. Quindi è utile sapere come appare l'immagine tipica, cosa puoi sistemare in due o tre settimane e dove è la linea.

Come appare un normale mal di testa da sforzo

La forma più comune è chiamata mal di testa primario da esercizio. Si manifesta durante la parte più dura della sessione o entro la prima ora dopo, è di solito pulsante, su entrambi i lati (non un piccolo punto), e dura da cinque minuti a 48 ore. È più comune con serie pesanti da 1 a 5 ripetizioni, con sprint, in calore superiore a 28 gradi Celsius e in quota. Se non ci sono altri sintomi e il dolore svanisce gradualmente, questo è il tipo che nella maggior parte dei casi si risolve con un cambiamento di routine piuttosto che con i farmaci.

L'altra immagine tipica è un mal di testa che si ripete per settimane nello stesso modo e che è legato al collo e alle spalle. Di solito inizia alla base del cranio e si insinua verso la fronte o dietro un occhio, e peggiora soprattutto durante il lavoro aereo.

Le cause più comuni nelle persone che si allenano

Non abbastanza liquidi e sale

Perdere solo il 2% della massa corporea attraverso il sudore che è 1,6 kg per una persona di 80 kg è sufficiente per iniziare il battito. In sedute di più di 60 minuti si perde sodio, non solo acqua, quindi bere grandi quantità di acqua pura a volte peggiora invece di migliorare.

Trattenere il respiro

La manovra di Valsalva (respiro profondo, presa, appoggiamento alla cintura) è utile nello squat e nel deadlift, ma se la si tiene in piedi per 8-10 secondi per ripetizione, la pressione nel petto e nella testa aumenta e rimane alta troppo a lungo. Stringere la mascella e sforzare il collo nelle ultime due ripetizioni di un set fa la stessa cosa.

Un improvviso salto di carico .

I mal di testa da sforzo si manifestano quasi sempre nella settimana in cui qualcuno aumenta improvvisamente l' intensità: da 3 serie a 6, dal 70% al 90% di massimo, o quando tornano dopo un mese di pausa e riprendono esattamente da dove hanno lasciato.

Collo, trappole e otto ore a scrivania.

Se le spalle sono sedute vicino alle orecchie tutto il giorno e poi si fanno 20 serie che ripetono la stessa posizione, la tensione nella trave superiore e i muscoli sotto la base del cranio fanno passare il dolore nella testa. Di solito si accende con la pressione aerea, i pull-up e le file.

- Lo stomaco vuoto .

Allenamento alle 19.00, ultimo pasto alle 13. Un calo di zucchero nel sangue è un classico fattore scatenante, specialmente se si ha un deficit calorico e la seduta dura più di 45 minuti.

Caffeina troppo e troppo poco

Chi beve 400 mg al giorno e salta il caffè del mattino ha un mal di testa da astinenza entro 12 a 24 ore. Anche il contrario è vero: una dose pre-allenamento di 5-6 mg per chilogrammo di massa corporea (cioè 400-480 mg per una persona di 80 kg) dà a molte persone una sensazione di tensione e pressione nella testa.

Pressione sanguigna e sonno

L'alta pressione sanguigna incontrollata e il sonno notturno di 5 ore abbassano entrambi la soglia di comparsa del mal di testa. Se il tuo ha iniziato solo dopo che hai perso il sonno, probabilmente la causa è lì e non nell'allenamento.

Cosa cambiare, in particolare

1. Fluido: 400 a 500 ml di acqua 2 ore prima dell'allenamento, quindi 150 a 250 ml ogni 15 a 20 minuti durante il lavoro. Per sedute di più di un'ora o a calore reale, aggiungere sodio circa 300-600 mg per litro di liquido.
2. Controlla con una bilancia: Pesati prima e dopo. Se si perde più dell' 1,5% della massa corporea (1,2 kg a 80 kg), si beve troppo poco. Rimpiazzare circa 1,25 litri per chilogrammo perso nelle prossime 4 ore.
3. Respirazione: trattenere il respiro per 2 o 3 secondi al massimo, solo attraverso l'ascensore stesso, poi espira. Non trattenere un respiro in una serie di 10.
4. Progressione: aggiungere non più del 2,5-5 per cento di carico a settimana sui grandi ascensori e non aumentare il numero totale di set di più del 10-20 per cento a settimana.
5. Scaldo: 8 a 10 minuti di lavoro facile più 2 o 3 serie di amplificazione prima del primo set di lavoro. Saltare dritto verso il massimo e' un fattore scatenante frequente.
6. Alimenti: un pasto con 40 a 60 g di carboidrati 2 a 3 ore prima, o 20 a 30 g circa 30 minuti prima se si allenano al mattino.
7. Caffeina: limitare il dosaggio a 200 mg prima dell' allenamento e assumere lo stesso tempo ogni giorno invece di oscillare da 0 a 400 mg.
8. Collo: 2 serie di allungamento della trave superiore di 30 a 45 secondi e 2 serie di 12 strisce del mento, al giorno.
9. Dormire: Da 7 a 9 ore. Questo è l'unico elemento che spesso risolve il problema da solo.

Date a questi cambiamenti da 2 a 3 settimane e tenete un breve registro: cosa hai fatto, quanto hai bevuto, quando è iniziato il dolore, quanto tempo è durato. Il modello di solito diventa evidente dopo 5 o 6 sedute.

Quando consultare un medico

Se il mal di testa arriva improvvisamente e con piena intensità, in un secondo o due, come un colpo alla testa è un'emergenza, non qualcosa che si aspetta fino al domani.

Consultare immediatamente un medico se vi capita una delle seguenti situazioni:

• Dolore che raggiunge il picco in meno di un minuto, o che e' il peggiore che tu abbia mai avuto.
• Accompagnato da rigidità al collo, febbre, vomito, problemi di vista o di linguaggio, debolezza o intorpidimento di un braccio o di una gamba, confusione.
• Un mal di testa dopo un colpo alla testa, anche se leggero.
• Dolore che si verifica ogni volta che si allena, per più di 2 o 3 settimane, nonostante tutto quanto sopra.
• Il primo mal di testa di questo tipo dopo i 40 anni, o se ha la pressione alta, una malattia cardiaca nota o se prende anticoagulanti.
• Un mal di testa che è sempre sullo stesso lato, o che ti sveglia dal sonno.

Il medico controllerà prima la pressione sanguigna e farà un breve esame neurologico; l'imaging del cervello è prescritto solo quando l'immagine non è tipica. È una conversazione di 15 minuti che toglie l'ansia dalla schiena.

La versione breve

• Un mal di testa pulsante e da entrambi i lati durante o entro un'ora di sforzo è di solito benigno e risponde a un cambiamento di routine.
• I soliti colpevoli: Deshidratazione del 2%, respiro trattenuto troppo a lungo, un salto troppo veloce di carico, collo stretto, stomaco vuoto e caffeina.
• Le correzioni sono concrete: 150 a 250 ml di acqua ogni 15 a 20 minuti, respirazione trattenuta 2 a 3 secondi al massimo, aumento della carica settimanale dal 2,5% al 5%, sonno da 7 a 9 ore.
• Tenere un registro per 2 o 3 settimane il modello si manifesta quasi sempre.
• Dolore improvviso, rigidità al collo, problemi di vista o di linguaggio, o mal di testa dopo un urto andare subito dal medico.