Cortisolo e allenamento: Cosa fa realmente e quando è un problema

Il cortisolo è l'ormone che il vostro corpo rilascia al mattino per alzarvi dal letto e durante lo sforzo di liberare carburante. Su Internet viene venduto come il nemico dei muscoli, ma in realtà è uno strumento che usi ogni volta che prendi una barra. Il problema non è il cortisolo in sé, è il cortisolo che rimane elevato per mesi, in aggiunta a un sonno scarso e a un cibo insufficiente.

Cosa fa effettivamente il cortisolo durante l'allenamento

Durante una serie di squat o di sprint, il cortisolo aumenta, ed è normale e utile. Rilascia il glucosio dal fegato, mobilita gli acidi grassi e aiuta a tollerare lo sforzo. Dopo una sessione di forza dura sale di circa il 40 al 100 per cento sopra il valore di base e ritorna alla normalità entro 60 a 120 minuti dell'ultima serie.

Quel picco acuto lo fa . - No. Mangiare muscoli. Gli studi che hanno monitorato il cortisolo post-allenamento contro il guadagno muscolare in periodi di 12 settimane non hanno trovato alcuna relazione. Se qualcuno vi dice che dovete bere qualcosa entro 20 minuti per "spegnere il cortisolo", vi sta vendendo qualcosa.

Il cortisolo segue anche un ritmo quotidiano: massimo 30 a 45 minuti dopo il risveglio, diminuisce durante il giorno, più basso intorno a mezzanotte. Quindi un allenamento mattutino porta naturalmente a una finestra di cortisolo più elevato, e questo non è un motivo per evitarlo.

Quando il cortisolo diventa un problema

Il cortisolo cronicamente elevato non e' una sessione dura... e' la somma: Troppo volume, troppo poco sonno, una dieta restrittiva e stress fuori dalla palestra, tutto in una volta, per settimane.

I fattori scatenanti specifici che si manifestano più spesso nelle persone che si allenano:

• Meno di 6 ore di sonno più di 3 sere a settimana. Una sola notte di 4 ore aumenta il cortisolo della sera del giorno successivo di circa il 40 per cento.
• Deficit superiore a 750 kcal al giorno di durata superiore a 10 a 12 settimane senza interruzioni.
• Più di 20-22 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana senza carico per mesi.
• Più di 5-6 ore di cardio a settimana accumulate su di un sollevamento di peso.
• Il grasso corporeo è rimasto inferiore all'8 per cento (uomini) o al 16 per cento (donne) per mesi.

Segni che hai spinto troppo lontano.

Non contare su "Mi sento stanco". Segui le cose che puoi misurare:

1. Ritmo cardiaco mattutino preso a letto prima di alzarsi, per 7 giorni di fila. Un salto di 7 a 10 battiti al di sopra della media normale che dura per 5 giorni è un segnale.
2. Forza sugli ascensori principali. Un calo del 5-10% di seduta su una panchina o in una sedia a schiena per due settimane consecutive, senza alcun cambiamento di dieta, significa che non si sta riprendendo.
3. Dormi. - Dormi. Svegliarsi tra le 2 e le 4 del mattino. Per diverse sere alla settimana sentirsi drogati e' il classico schema.
4. Libido e ciclo mestruale. Un ciclo che si allunga oltre i 35 giorni o che scompare è un chiaro segno che il corpo sta conservando energia.
5. Desiderio di allenarsi. Se non hai voglia di andare in palestra per due settimane di fila, e' una questione di fisiologia, non di carattere.

Cosa fare in realtà

Dormi .

Obiettivo 7 a 9 ore - A letto, non sul programma. Se siete a 5,5 ore, aggiungete 30 minuti a settimana fino a raggiungere i 7. Ultimo caffè 8-9 ore prima di andare a letto metà della dose di caffeina è ancora in voi 5-6 ore dopo.

Alimenti

Non eseguire un deficit più profondo del 20% sotto il mantenimento per più di 12 settimane. Inserire da 7 a 10 giorni a calorie di mantenimento. I carboidrati contano qui: sotto 3 g per chilogrammo di peso corporeo con un allenamento serio, il cortisolo sale sensibilmente. In pratica, a 80 kg sono almeno 240 g di carboidrati. Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo; non ridurre il grasso a meno di 0,6 g per chilogrammo, poiché ne hai bisogno per la produzione di ormoni.

Formazione

Lasciare da 1 a 3 ripetizioni in riserva nella maggior parte dei set di lavoro. Basta con il lavoro di isolamento per fallire, e solo l'ultimo set. Ogni 6 o 8 settimane eseguire un esame di discarico- (Scritto da: Stessi pesi, metà dei set, sette giorni. Se le cose si sono davvero peggiorate, prenditi da 5 a 7 giorni di riposo completo non perderai muscoli.

Tutto il resto .

Una passeggiata di 20 o 30 minuti al mattino fa di più per il ritmo del cortisolo di qualsiasi integratore. Dieci minuti di respirazione lenta (4 secondi di respirazione, 6 secondi di respirazione) prima di andare a letto abbassano notevolmente il cortisolo serale.

Quando consultare un medico

Tutto quanto sopra e' per una persona sana che ha fatto troppo allenamento. Consultare un medico se ha:

• Strie violate larghe più di 1 cm sull'addome, grasso che si accumula intorno al tronco e al viso, accanto a mani e gambe sottili.
• Pressione sanguigna costantemente superiore a 140/90 in un giovane senza una causa chiara.
• Debolezza muscolare delle gambe quando si alza da una sedia o si sale le scale.
• Perdita di peso involontaria, scurimento della pelle, forti vertigini in piedi.
• Non più di 3 mesi.
• Sfaticamento che dura più di 4 a 6 settimane Nonostante il sonno pieno e il normale mangiare.

Un medico ordinerà cortisolo del sangue del mattino, cortisolo salivale di mezzanotte o un esame delle urine di 24 ore, oltre a tiroide, ferro, ferritina e vitamina D. I test di stanchezza surrenalica a domicilio non misurano niente di utile. È importante anche che si dica al medico tutto ciò che si sta assumendo, poiché i corticosteroidi e alcuni altri farmaci cambiano completamente il quadro.

Se non si sta riprendendo, in 9 casi su 10 la risposta è più sonno e più cibo non meno cortisolo.

La versione breve

• Il picco del cortisolo durante l' allenamento è normale e ritorna al livello iniziale entro 60-120 minuti. Non ti sta distruggendo i muscoli.
• Il problema e' lo stato cronico: meno di 6 ore di sonno, un deficit di oltre 750 kcal, più di 20 serie per gruppo muscolare a settimana, mantenuto per mesi.
• Controlla il battito cardiaco e la forza mattutina negli ascensori principali, non quanto ti senti stanco.
• La soluzione è dormire da 7 a 9 ore, almeno 3 g di carboidrati per chilogrammo, un de-load ogni 6 a 8 settimane e 1 a 3 ripetizioni in riserva.
• Consultare un medico per smagliature viola, pressione alta, assenza di mestruazione per più di 3 mesi o esaurimento che dura più di 4 a 6 settimane.