Allenamento dopo una notte di insonnia: Vai o salta .

Dopo quattro ore di sonno, l'allarme e' comunque andato, e c'e' una seduta nel diario per questo pomeriggio. La domanda non è se sei stanco... ma se l'allenamento di oggi ti aiuta o ti fa scavare il buco più a fondo. La risposta è diversa per un giro in bicicletta facile rispetto a quello per gli squat pesanti, ed è questo il punto.

Cosa ti costa una brutta notte ?

La massima forza resiste meglio di quanto la maggior parte delle persone si aspetti dopo una sola notte. La ricerca indica generalmente un calo di qualche percento nel massimo di una ripetizione, e per molti sollevatori la differenza è troppo piccola per essere vista sulla barra. Quello che svanisce più velocemente è la capacità di ripetere un buon lavoro serie dopo serie.

Il cambiamento più costante non è la forza, è lo sforzo percepito. Lo stesso peso sembra più pesante, lo stesso corso sembra più lungo e il tempo di reazione rallenta di un decimo o due secondi. La concentrazione scende con essa, cosa che è molto più importante per gli ascensori tecnici di un piccolo calo della forza grezza.

La terza parte è il giudizio. Dopo una brutta notte le persone si arrendono prima, perdono la pazienza più velocemente e rischiano di leggere peggio. Ecco perché le decisioni stupide "Avanti, aggiungi dieci chili" si raggruppano in quei giorni.

Vai per le ore, non per come ti senti.

Lascia perdere le congetture e usa l'orologio. E' cruda, ma e' valida.

• 6 ore o più: - Il treno e' come previsto. Al massimo, taglia l'ultimo set pesante.
• 46 ore: Ma riduci di un terzo il volume e evita il fallimento.
• meno di 4 ore o sonno gravemente interrotto: una sessione facile macchine, cardio a bassa intensità, mobilità.
• Una notte senza sonno: Niente palestra. Una passeggiata, un pasto decente, una notte di riposo.

Un avvertimento. Se questa e' la terza o quarta notte dura di fila, abbassa il livello al di sotto di quello che suggeriscono le ore. Il debito si accumula tranquillamente.

Quando l'allenamento batte il ritorno a letto

Un movimento da facile a moderato dopo una brutta notte va quasi sempre meglio di quanto sembri. L'umore si alza, la giornata prende forma e la notte successiva tende a essere migliore di quanto sarebbe stata dopo un pomeriggio in poltrona.

Non deve essere la palestra. Venti minuti di un camminare dopo un pasto La maggior parte del lavoro è svolto senza costi di recupero. Nei giorni in cui anche questo è un'estensione, Quindici minuti è un piano praticabile . abbastanza per evitare che la routine si rompa.

Il dettaglio utile: Il lavoro a bassa intensità dopo una notte di lavoro non lascia quasi nessuna stanchezza che noterai domani. Quando non puoi decidere davvero, e' la decisione sicura.

Quando saltare è la scelta più intelligente

Salta quando il costo di un errore è alto. Max test, singoli sopra il 90%, ascensori olimpici, plyometria, sprint su erba, sparring... tutto si basa su una coordinazione che semplicemente non c'è dopo una notte di sonno.

Lo stesso vale se state tornando da un infortunio o qualcosa che già fa male, perché un movimento stanco cambia silenziosamente e lo notate solo quando fa male. E se la mancanza di sonno è accompagnata da una febbre, mal di gola o da una frequenza cardiaca in riposo che è chiaramente in aumento, è un giorno di riposo. Non si suda una infezione.

Riduci la sessione invece di rimetterla in immondizia.

Il miglior compromesso è mantenere gli esercizi e abbassare il prezzo. In pratica: due o tre serie di lavoro invece di quattro, dieci o quindici per cento fuori dalla barra, e fermare due o tre ripetizioni di breve di fallimento.

Allungate l'accaldamento a dieci o dodici minuti e aggiungete un altro set di accelerazione, perché si accende più lentamente dopo una breve notte. Spingete anche i riposi a due o tre minuti; riposi brevi in giorni come questo vi costano solo la qualità.

Scegli varianti più semplici: una presse a macchina piuttosto che manubri a testa, tiratori a scaffale o spinte a anca piuttosto che sollevamento a terra, regge piuttosto che salti. E se un set va male, che rimanga un set Un solo set di merda non deve rovinare il resto della giornata.- Non lo so .

Caffeina, cibo e pisolini

La caffeina ripara davvero una parte della perdita: 100200200 mg circa 45 minuti prima dell' allenamento riduce lo sforzo percepito e affiora l' attenzione. Non ripristina il coordinamento allo stesso livello, quindi non e' un permesso per una giornata pesante. Mantenete l'ultima dose almeno otto ore prima di andare a letto, o oggi comprate anche la brutta notte di domani.

L'appetito di solito sale dopo una notte breve, e sale verso lo zucchero e i grassi in particolare. E' un problema di pianificazione piuttosto che di forza di volontà. 25-40 g di proteine ad ogni pasto, qualche frutta o verdura accanto, e non venire a allenarti completamente vuoto.

Un pisolino di 20 o 30 minuti prima di mezzogiorno migliora notevolmente la vigilanza e l'umore. Più di un'ora, o tardi nel giorno, e di solito starete di nuovo a fissare il soffitto quella sera.

Quando le brutte notti continuano ad arrivare

Una brutta notte e' un evento. Tre settimane di questi sono un modello, e rimodellare l'allenamento non e' piu' la soluzione. A quel punto si guarda al programma piuttosto che alla motivazione: Ora di svegliarsi, ultimo caffè, ultima schermata, ora della sessione.

Se il vostro slot di allenamento continua a mangiare nel sonno, spostate il slot piuttosto che il sonno. - Alle sei di mattina . sessione La mia proposta di direttiva è stata approvata dal Consiglio. Per il monitoraggio, la nota più semplice che tieni batte un'app che controlli per una settimana Più strumenti raramente significano risultati migliori.- Non lo so .

Quando consultare un medico

Consultate un medico se l'insonnia dura da più di tre mesi e vi rovina le giornate, se qualcuno vi dice che russate e smette di respirare nel sonno, se vi svegliate con mal di testa o se vi addormentate al volante. Lo stesso vale per il dolore toracico, un battito cardiaco irregolare o un battito cardiaco a riposo che rimane elevato. Questi sono trattati, non addestrati.

La versione breve

• Una brutta notte non fa male alla forza, ma aumenta chiaramente lo sforzo percepito e le probabilita' di un errore tecnico.
• 6 ore e più: - Treno normalmente. 46 ore: un terzo di volume in meno, nessun set di guasti. Meno di 4: - Non preoccuparti. Non dormire . - Solo a piedi.
• Skip max, plyometrics, sprint e tutto quello che richiede un coordinamento preciso.
• Il compromesso che funziona: 233 serie di lavoro, 101515 per cento più leggere, riscaldamento più lungo, riposi di 23 minuti.
• 100-200 mg di caffeina salvano la giornata, ma se assunta tardi ti fanno avere la notte peggiore.