Allenamento di forza per rematori: che effettivamente trasferisce alla barca

Il tuo peso è passato da 90 a 130 chili e il tuo tempo di 2 km non si è mosso dall'inverno scorso. Questo accade più spesso di quanto si pensi, e il problema di solito non è quanto potere si ha ma di che tipo e quando lo si spende. La forza di ginnastica raggiunge la barca solo quando è costruita per soddisfare le esigenze del colpo.

Cosa richiede una corsa di 2.000 metri ?

Un 2 km dura circa da cinque minuti e mezzo a otto minuti a seconda della classe di barca, dell'equipaggio e delle condizioni. In quel tempo si fanno da 200 a 250 colpi, a una velocità di corsa che di solito è tra i 32 e i 40 colpi al minuto.

La forza di un singolo colpo è ben al di sotto del tuo massimo. Nessun colpo e' piu' pesante di una ripetizione di un peso morto quasi limite. Ma si ripete più di duecento volte, senza riposo, mentre il lattato sale e il respiro non riesce a tenere il passo.

La conclusione è la seguente: Il canottaggio non premia un massimo record quanto la capacità di produrre una decente quantità di forza ancora e ancora, nella stessa forma, ogni volta. Il sistema aerobico fa la maggior parte del lavoro, ma la spinta delle gambe è ciò che distingue un colpo che muove lo scafo da uno che muove solo l'acqua.

Perché una cuccaglia più grande non significa automaticamente una barca più veloce

La forza in palestra e la forza in barca non sono la stessa cosa, ma non sono neanche estranee. Le prove sono più forti per i rematori che iniziano deboli: Per loro, aggiungendo carico al squat E il lavoro di tiraggio migliora quasi sempre il colpo, perché la forza era il vero collo di bottiglia.

Per un rematore che gia' si accovaccia un numero rispettabile, altri venti chili sulla barra raramente cambiano nulla da solo. Quello che rimane utile è il tasso di sviluppo della forza al momento della cattura... nel momento in cui la lama si blocca e hai meno di mezzo secondo per produrre forza.

Come ? Il peso che sollevi comincia a importare piu' di quanto. Un set di cinque in cui ogni concentrico viene spinto aggressivamente trasferisce meglio dello stesso peso macinato lentamente fino al fallimento.

Il tronco è il ponte tra le gambe e la maniglia.

Le gambe producono la maggior parte della forza, ma deve viaggiare attraverso il bacino, la colonna vertebrale e le spalle per raggiungere la maniglia. Se il tronco si piega o si allontana in quel momento, parte dell'energia scompare prima ancora di raggiungere l'acqua.

Quindi i rematori ottengono di più dal lavoro di bagagli che li insegna a - Aspetta. una posizione sotto carico che fuori da centinaia di abbracci. Insetti morti, assi carichi, portavaligie a un lato e presse anti-rotazione sul cavo fanno esattamente questo lavoro.

La forza che non puoi mandare attraverso il bagagliaio non esiste sulla barca. Esiste solo in palestra.

I passaggi meritano il tuo tempo.

La lista e' piu' breve di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Una manciata di disegni copre quasi tutto ciò di cui ha bisogno un rematore.

• Squat posteriore e squat anteriore costruiscono il motore per le gambe che inizia ogni colpo.
• Sottocarriera e sollevamento a corpo morto rumeno resistenza della catena posteriore, più l'abitudine di tenere una schiena lunga sotto carico.
• Lavoro a una sola gamba squat divisi, bulgari, step-up. Particolarmente utile per gli arroccanti, dove il carico è asimmetrico per progettazione.
• Altri tipi di apparecchiature per la produzione di energia elettrica tirare il volume che mantiene le spalle sane e sostiene la finitura.
• Presse aeree e presse a panca in quantità modeste, per mantenere l'equilibrio intorno alla cintura delle spalle.

Tutto il resto e' solo decorazione. Il lavoro di isolamento non è proibito, ma non si deve perdere tempo su di esso che appartiene agli ascensori principali o all'acqua.

Set, ripetizioni e distribuzione nel corso dell'anno

Durante l'inverno, quando il tempo in acqua è limitato, tre sessioni di allenamento a settimana sono un limite realistico per la maggior parte degli ausiliari. Due sono abbastanza per molti di loro.

Per un blocco di massima forza, utilizzare da 3 a 5 serie di 3 a 6 ripetizioni con due o tre minuti di riposo, lasciando una o due ripetizioni in riserva. Per un blocco di resistenza, passare a 3 o 4 serie da 8 a 12 con riposi più brevi ancora fermarsi prima del vero fallimento.

Una volta iniziata la stagione di corse, una o due sessioni a settimana ti tengono al tuo lavoro. E' mantenimento piuttosto che progresso, ed e' questo il punto: In stagione, la velocità della barca viene dall'acqua, e la palestra e' lì per impedire che la base scivoli via.

Non fare una sessione di gambe pesanti il giorno prima di un test di ergonomia o di una sessione di acqua di qualità. Se entrambi devono atterrare nello stesso giorno, remare per primo e sollevare almeno sei ore dopo.

Gli errori che hanno costato di più

La cosa piu' comune e' trasformare la palestra in un' area piu' cardio: circuiti con pesi leggeri e 30 ripetizioni al set. Questo brucia energia, stanca la schiena e crea pochissima forza. Avete già un ergometro, e fa meglio il lavoro.

Il secondo è accumulare volume senza un piano. I rematori fanno comunque un gran numero di chilometri settimanali, quindi la fatica da palestra e la fatica dall'acqua si sovrappongono tranquillamente. Se il sonno, l'umore e il ritmo di un determinato sforzo sono tutti in una direzione sbagliata per alcune settimane consecutive, leggete: i segni di sovra-allenamento prima di aggiungere un'altra sessione.

Il terzo è ignorare la parte bassa della schiena. Le schiene e le costole sono tra i punti più comuni di difficoltà nel canottaggio, perché la stessa colonna vertebrale si piega e si allunga migliaia di volte alla settimana. La tecnica del deadlift non è una formalità qui... è una protezione.

Quando consultare un medico

Consultate un medico se il mal di schiena dura più di due o tre settimane nonostante il ridotto carico, se si diffonde lungo una gamba o se si accompagna da intorpidimento o debolezza. Dolore acuto e punteggiante alle costole che peggiora con un respiro profondo, una tosse o quando si rotola a letto ha bisogno di una valutazione troppo che non si risolve con un paio di giorni facili.

Lo stesso vale per un ginocchio che si gonfia, si blocca o si fa male ogni volta che si accovaccia; dolore al ginocchio durante gli squat ha diverse possibili cause e indovinare è una strategia scadente.

La versione breve

• Un colpo richiede una forza moderata ripetuta da 200 a 250 volte, non una ripetizione massima forza di allenamento, ma non farlo l'obiettivo in sé.
• Gli aerei veramente deboli traggono il massimo beneficio dal sollevamento; gli aerei più forti dovrebbero inseguire la velocità di produzione di forza, non nuovi record.
• Cinque modelli lo coprono: Squat, deadlift, lavoro con una gamba sola, tirare e premere.
• Due o tre sedute a settimana in inverno, una o due in stagione per manutenzione; mai gambe pesanti il giorno prima di un test.
• Addestrare il tronco a mantenere la sua posizione invece di piegarsi è dove la forza si diffonde tra le gambe e la maniglia.