Allenamento di hockey sul ghiaccio: fianchi, potenza di pattinaggio e equilibrio

Se le gambe diventano pesanti nel terzo periodo e i primi tre passi perdono il loro effetto, il fitness in corsa raramente è la cosa che ha fallito. Il pattinaggio è guidato lateralmente, fuori dalla anca, e richiede forza e controllo che il tempo sul ghiaccio da solo non può costruire. Ecco cosa fare fuori dal ghiaccio per far sopravvivere l'anca a una stagione e mantenere la spinta.

Cosa chiede il pattinaggio ai fianchi

Un corridore spinge indietro; un pattinatore spinge a lato. La gamba che spinge si muove in rapimento e una piccola rotazione esterna, e gli adduttori e i flessibili dell'anca devono poi trascinarla di nuovo sotto il corpo per il passo successivo. Significa che l'anca fa molto lavoro in intervalli che una normale sessione di gambe tocca a malapena.

Poi c'è la posizione. Pattinare con il ginocchio piegato a circa 90 gradi e il tronco inclinato in avanti dà una spinta più lunga e più forte, ma richiede resistenza dai glutei e dalle quads nel mezzo della gamma. I giocatori che si alzano sempre più in alto mentre il turno va avanti hanno di solito perso forza in quella posizione piuttosto che tecnica.

Terzo, lo stivale regge la caviglia. La dorsiflexion è limitata da un pattinaggio rigido, quindi il lavoro che la caviglia assorbirebbe correndo viene spostato fino al ginocchio e all'anca. E' uno dei motivi per cui i giocatori di hockey sentono tanto la parte anteriore della coscia.

L'inguine: dove i giocatori di hockey si rompono

Le lesioni all'inguine sono tra le lamentele più comuni nell'hockey e raramente arrivano dal nulla. Di solito vengono prima settimane di un adduttore debole e sovraccarico. Le prove sono piu' forti per una cosa semplice: Il regolare lavoro di forza dell'adduttore riduce il rischio. Nessun esercizio garantisce di rimanere pulito, ma questo e' l'oggetto piu' prezioso della lista.

La tavola di addusione di Copenaghen una tavola laterale con la gamba superiore appoggiata su una panchina o un partner è l'opzione più conosciuta. Inizia con la leva corta, appoggiata al ginocchio, 3 serie di 68 ripetizioni lente, due volte a settimana. Nel corso di sei-otto settimane si avanza verso il supporto al piede e 3 serie di 810.10. Se il giorno dopo le inguine fanno male invece che il muscolo sentirsi semplicemente operato, sei salito troppo in fretta.

Aggiungi isometri spremere una palla tra le ginocchia, 5 giri di 20 secondi più il lavoro di rotazione interna dell'anca attraverso 90/90 seduta e rock-back di rana. Non è chiaro quanto la forma dell'osso dell'anca, che spesso è caratteristica dei pattinatori, possa essere modificata dall'allenamento. Lavorate sul controllo e sulla forza piuttosto che forzare la portata di movimento di qualcun altro.

Forza di ginnastica che raggiunge il ghiaccio

La base e' noiosa e vale la pena tenerla. Due ascensori bilaterali tengono il sistema unito: Il schienale per 344 serie di 46 con un carico si potrebbe aver sollevato due volte di più, e il sollevamento a terra o una versione a trap bar per 3 serie di 35.5. Due o tre sedute a settimana fuori stagione, una o due in stagione.

La maggior parte del riporto, però, proviene dal lavoro con una gamba sola, perché il pattinaggio è una serie di spinte con una gamba sola. Squattaggio a piedi alti 3 x 68 per gamba, lunghi laterali 3 x 8 per lato, spinte all'anca a una gamba 3 x 10. Il salto laterale in particolare carica la linea adduttrice nella lunghezza in cui tende a strapparsi.

Se il ginocchio brucia in una profondità squat, che è un motivo per ridurre la portata e fissare come il carico è condiviso, non per smettere di sollevare; c'è di più su questo nel pezzo su dolore al ginocchio durante gli squat- Non lo so .

L' equilibrio non è stare su una tavola oscillante .

L' equilibrio di cui ha bisogno un pattinatore è dinamico: Tenere il peso su una lama mentre il corpo ruota, mentre qualcuno si appoggia sulla tua spalla, e mentre i tuoi occhi sono sul disco piuttosto che sui piedi. Stare fermi su una superficie instabile non trasporta quasi nulla di tutto questo.

Questi funzionano meglio: sollevamento a piedi 3 x 8 per gamba con abbassamento di 3 secondi, atterraggio a piedi 3 x 5 per gamba e squat con retrocesso al pavimento. Tieni la testa alta e non guardare il piede.

Un semplice controllo: stare su una gamba, piegare il ginocchio a circa 45 gradi e tenere fermo per 30 secondi senza che il ginocchio si spinga verso l'interno. Se le due parti non sono affatto uguali, hai trovato il tuo lavoro.

Potenza laterale e i primi tre passi

I primi passi sono brevi, taglienti e quasi interamente laterali. La partita piu' vicina fuori ghiaccio e' il limite laterale con un atterraggio bloccato a una gamba sola: 455 serie di 34 salti per lato, con un riposo completo da 60 a 90 secondi. Puntate alla distanza e all'atterraggio silenzioso, non per un conteggio di ripetizioni.

Aggiungi salti in piedi larghi 4 x 3 e lanci di palla di medicina rotazionale in un muro 4 x 5 per lato. Tutto questo va all'inizio di una sessione, mentre sei fresco, e 20 o 40 contatti a terra in totale sono sufficienti. La meccanica di frenata e di cambio direzionale merita un'apposita slot, secondo le stesse linee utilizzate in sport basati su bruschi cambi di direzione- Non lo so .

- Si adatta alla settimana .

Al di fuori della stagione: Tre sessioni di forza e due di condizionamento, con un giorno libero. In stagione: due brevi sedute di 35-40 minuti, mantenendo i carichi pesanti e il conteggio di set basso. La forza si mantiene con pochissimo lavoro; è il volume che ti lascia a terra il giorno della partita.

Fai sembrare il gioco. Un turno dura circa da 40 a 60 secondi, quindi gli sforzi di 30 a 45 secondi con riposo due o tre volte più lunghi battono lunghi giri costanti. Se il sonno, il battito cardiaco a riposo e l'appetito per l'allenamento si riducono tutti in una volta, si deve ritirare il segni di sovra-addestramento raramente si presentano una alla volta.

Programmare il sollevamento durante la stagione per il giorno dopo una partita, o entro poche ore, piuttosto che il giorno prima.

Quando consultare un medico

Il dolore all'inguine che dura più di due o tre settimane nonostante il ridotto carico, che si manifesta quando tossite o starnutite o che vi sveglia di notte non è un problema da fare da soli. Lo stesso vale per un pizzico acuto nell'inguine quando si piega e ruota l'anca, per il clic che comporta dolore e per l'intorpidimento o la debolezza della gamba.

Dopo una caduta o un colpo sulle tavole, si faccia visitare lo stesso giorno se non è possibile mettere peso sulla gamba o se il gonfiore si accumula entro la prima ora. Questo articolo non sostituisce un esame e non dà alcuna diagnosi.

La versione breve

• Il pattinaggio viene guidato lateralmente dall'anca, quindi l'allenamento deve includere abduzione, addusione e lavoro con una sola gamba, non solo squat su e giù.
• La forza dell'adduttore e' l'assicurazione migliore per l'inguine: Copenaghen planche due volte a settimana, da 3 x 68 fino a 3 x 81010 per sei o otto settimane.
• Mantenere una base di squat 344 x 46 e deadlift 3 x 35;5; il riporto proviene da squat divisi, lunghi laterali e RDL a una gamba.
• Fare i confini laterali freschi, 20 a 40 contatti con riposo completo qualità di atterraggio è l'intero punto.
• In stagione, due sessioni brevi a settimana con carichi pesanti e basso volume, e condizionamento in 30-45 secondi di sforzo.