Allenamento all'equilibrio: Come misurarla, addestrarla e renderla più dura

L'equilibrio non è qualcosa con cui si nasce e si conserva per tutta la vita è un'abilità che svanisce quando non viene usata e ritorna abbastanza rapidamente una volta che si lavora su di essa. La maggior parte delle persone che si allenano regolarmente lo ignorano completamente e lo scoprono solo quando scivolano sul ghiaccio o provano uno squat con una gamba per la prima volta. La buona notizia: 10-12 minuti, tre o quattro volte a settimana, sono sufficienti per spostare il numero.

Che cos'è in realtà l'equilibrio?

Il tuo corpo ti tiene in piedi usando tre fonti di informazioni: vista, il sistema vestibolare nell'orecchio interno e la propriocezione il senso della posizione articolare, principalmente dal piede, dalla caviglia e dall'anca. Quando un sistema si indebolisce, gli altri due si aggiungono. Ecco perché le persone che si basano molto sulla vista sembrano perfettamente stabili finché non chiudono gli occhi o non entrano in una stanza scura.

In pratica, l'addestramento all'equilibrio significa rendere sistematicamente più difficile il lavoro per questi sistemi: riducendo la base di supporto, eliminando la vista, muovendo la testa, aggiungendo un compito mentale. La forza delle gambe e del tronco è la base senza di essa non c'è nulla per correggere l'oscillazione con ma la forza da sola non lo farà. Sono due qualità separate addestrate in parallelo.

Misura dove sei prima.

Il test dura due minuti. Si metta scalzi vicino a un muro o a un bancone così ha qualcosa da afferrare. Mani sui fianchi, sollevate un piede da 15 cm circa dal pavimento senza lasciarlo toccare l'altra gamba. Calcola il tempo fino a quando non metti il piede in basso, sposti il piede in piedi o togli le mani dai fianchi.

• Occhi aperti: sotto i 40, aspettatevi 40 secondi o più; 50559, circa 30 secondi; 6069, circa 20 secondi; oltre i 70, circa 121515 secondi.
• Occhi chiusi: i numeri cadono forte 101515 secondi sotto 40, 57 secondi nei tuoi cinquant'anni, 35 secondi dopo i sessanta.

Scrivi entrambe le gambe. Un divario di oltre il 30% tra sinistra e destra è estremamente comune e vale la pena attaccare direttamente dando al lato più debole un set in più. Se hai meno di 60 anni e non riesci a tenere 10 secondi con gli occhi aperti, inizia con le variazioni più semplici e non salta i passaggi.

Un programma di quattro o sei settimane

Eseguire questo 3 4 volte a settimana, dopo il riscaldamento o come blocco autonomo. Riposo di 30 60 secondi tra le serie. Tutto questo si adatta in 12 minuti.

1. Posizione in tandem (Il tallone anteriore tocca le dita posteriori): 3 x 30 secondi per lato.
2. Sosta a una sola zampa: 3 x 30 secondi per gamba. Una volta che hai colpito 30 secondi tre volte di seguito senza toccare il suolo, passa agli occhi chiusi e aspetta di tornare a 101515 secondi.
3. Camminare dal tacco ai piedi. lungo una linea immaginaria: 3 x 10 passi avanti, poi 10 indietro.
4. Sollevamento a piedi, senza peso: 3 x 8 per gamba, 3 secondi verso il basso e 1 verso l'alto. Quando sembra pulito, aggiungere 81212 kg nella mano di fronte alla gamba in piedi.
5. Sediamento a una gamba: 2 3 x 5 per gamba. Se non è possibile alzarsi, sollevare il sedile con un cuscino di 10 cm.

Quattro modi per renderlo più difficile.

Quando l'esercitazione diventa facile, cambia. uno variabile, non tutte:

• Superficie: pavimento duro → tappeto piegate → cuscino da 58 cm. Una superficie più morbida elimina le informazioni provenienti dal piede.
• Visione: occhi aperti → concentrato su un punto → occhi chiusi. Questo è il più grande singolo salto di difficoltà, che di solito riduce il tempo del 507070 per cento.
• Movimento della testa: girare la testa a sinistra e a destra a circa una svolta al secondo per 20 secondi. Questo carica direttamente il sistema vestibolare.
• Doppio compito: mentre si sta su una gamba, contare al contrario da 100 per 7 o nominare le città. Nella vita reale perdi l'equilibrio proprio quando la tua attenzione è altrove.

La forza è l'altra metà .

Senza polpa, glutei e tronco abbastanza forti, il lavoro di bilanciamento raggiunge rapidamente il tetto. Due volte a settimana, aggiungere squat, lunghi e sollevamento del polpaccio per 3 serie di 121515 ripetizioni, più un trapano laterale del tronco (tabella laterale, 3 x 30 secondi). Venti sollevamenti a una gamba sono un buon indicatore generale che la caviglia riesce a reggere la sua parte.

Errori comuni

Tenere la mano sul muro è un supporto, non un sostegno. Salto a piedi nudi: Le scarpe con suola spessa soffocano esattamente le informazioni che stai cercando di allenare. Serie di 510 secondi che non arrivano mai al punto in cui si sta realmente lottando. E la grande: lo facevo per tre settimane, vedevo dei progressi e poi mi sono fermato. L'equilibrio, come il condizionamento, si deteriora entro 46 settimane di assenza di lavoro.

Quando consultare un medico

Questi non sono problemi che le esercitazioni risolvono. Consultare un medico se si ha vertigini provocate dal girare la testa o dal alzarsi dal letto, se si è caduti in modo inspiegabile negli ultimi 12 mesi, se si sente intorpidimento o spine e aghi nei piedi, se si ha una visione doppia, squilli nell' orecchio o perdita dell' udito, o se l' equilibrio si è notevolmente peggiorato nel corso di alcuni giorni. Lo stesso vale se si assumono sedativi, farmaci per la pressione sanguigna o più farmaci contemporaneamente che è una causa comune e risolvibile di instabilità. Dopo una caduta che comporta un colpo alla testa, fatevi controllare senza indugio.

La versione breve

• Provate a stare con una sola gamba, con gli occhi aperti e chiusi, e registrate entrambe le gambe.
• 1012 minuti, 34 volte a settimana, per 46 settimane produce un progresso chiaramente misurabile.
• Le trivellazioni di base: Posizione in tandem, posizione a una gamba sola, camminata dal tallone ai piedi, sollevamento a una gamba 3 serie di 30 secondi o 8 ripetizioni.
• Progresso una variabile alla volta: superficie, visione, movimento della testa o attività mentale.
• Vertigini, cadute inesplicate, piedi intorpiditi o improvvisa perdita di equilibrio sono cose che vanno dal medico, non dalla palestra.