Lavori di forza e rifornimento di carburante per i ciclisti: Cosa fare fuori dalla bici

Il ciclismo aumenta la resistenza meglio di quasi qualsiasi altra cosa, ma da solo non aumenta la forza, non carica le ossa e non risolve una cattiva posizione. Ecco perché chi fa da 6 a 10 ore alla settimana ha spesso un battito cardiaco molto elevato a riposo, insieme a glutei deboli, dolori alla schiena e mani intorpidite. Ecco cosa fare fuori dalla moto.

Forza: Due volte a settimana, 35 minuti.

L'obiettivo non è la massa muscolare, ma una spinta più forte nel pedale e nei tessuti che tollerano il volume. Due sedute a settimana sono sufficienti, e nella prima stagione e' meglio di nessuna. Metteteli in un giorno di facile guida o subito dopo una corsa facile e lasciateli almeno 24 ore prima della prossima sessione di intervallo.

Gli esercizi e i numeri

• Sguazzo . o pressatura per gambe: 3 serie da 5 a 8 ripetizioni, 2 a 3 minuti di riposo.
• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: Tre serie da 6 a 8 ripetizioni. Questo colpisce i tendini e i glutei, che quando si cavalca non si caricano molto.
• Squat diviso o squat bulgaro diviso: Tre serie di otto ripetizioni per gamba. Questo e' quello che risolve il divario di forza tra sinistra e destra.
• Spinta dell'anca: Tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
• di peso superiore a 20 g/m2 Tre serie da 8 a 12 ripetizioni, per la schiena che tiene la tua posizione sulle sbarre.
• Legno e legno laterale: Tre colpi di 30-45 secondi ciascuno.

La progressione è noiosa e questo va bene: Quando raggiungerai il massimo della gamma di ripetizioni per tutte e tre le serie con una tecnica pulita, aggiungi 2,5 kg di parte superiore del corpo e 5 kg di squat e deadlift. Per le prime 6-8 settimane lasciate 2 o 3 ripetizioni in riserva per ogni set, o lo pagherete con tre giorni di gambe morte sulla moto.

Salto, perché la bicicletta non carica le ossa

Il ciclismo non ha alcun impatto, quindi i ciclisti che fanno un sacco di lavoro spesso hanno una densità ossea inferiore a chi non si allena affatto. Due volte a settimana fanno da 20 a 50 sbarchi: Tre serie di 8-10 salti, o tre giri di salto di corda di 60 secondi. Ci vogliono cinque minuti e poi va prima di - Non dopo.

Rifornimento della moto

• Meno di 75 minuti: L'acqua è sufficiente, a meno che non si stia facendo intervalli.
• 75 minuti a 2,5 ore: 30 a 60 g di carboidrati all'ora.
• Oltre 2,5 ore: 60 a 90 g/ora, da una miscela di glucosio e fruttosio, poiché il glucosio da solo raggiunge il picco di circa 60 g/ora.

Per riferimento: una banana pesa circa 25 g, una fetta di pane bianco con miele circa 30 g, 500 ml di una bevanda sportiva di solito da 30 a 35 g. Fluido: 500-800 ml all'ora, fino a un litro sopra i 30 gradi, con 500-1000 mg di sodio per litro se vedete il sale sulla maglietta. Prendi il primo boccone al minuto 30, non quando ti senti affamato a quel punto sei in ritardo di quarant'anni.

Mangiando per il resto della giornata.

In realtà, i giorni di allenamento sono da 5 a 8 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo; a 70 kg si raggiungono 350-560 g. Proteine da 1,6 a 2,0 g per chilogrammo, suddivise in 4 pasti da 25 a 40 g. Se domani torni a correre forte, prendi da 1 a 2 grammi di carboidrati per chilogrammo entro due ore dal termine. Perdere più di 1,5 kg in una settimana significa che si sta malnutrendo, non che si sta migliorando.

Sella, ginocchio e mani intorpidite

La maggior parte dei dolori da guida sono di geometria, non di debolezza.

• Dolore nella parte anteriore del ginocchio di solito significa una sella troppo bassa o un ingranaggio troppo grande. Sollevare la sella di 3 a 5 mm e montare una settimana prima di spostarla nuovamente. In fondo al colpo il ginocchio deve essere piegato di circa 25-35 gradi.
• Dolore dietro il ginocchio è più spesso una sella troppo alta o troppo indietro.
• Cadenza inferiore a 70 Le lunghe salite si caricano le ginocchia. Mira a 85-95 giri al minuto.
• Mani insensibili: Cambiate la presa ogni 10-15 minuti e controllate che il peso non cada sui palmi.
• Insensibilità al perineo Non è mai normale. Abbassate il naso della sella di 1 o 2 gradi e provate una sella tagliata.

Aumentate la distanza settimanale non più del 10 per cento e tagliate il volume di un terzo ogni quattro settimane.

Quando consultare un medico

• Pressione toracica, tensione o dolore durante lo sforzo, o svenimento e vertigini durante una salita nello stesso giorno.
• battiti cardiaci saltati o irregolari che continuano a riposare.
• Insensibilità nelle mani o nel perineo che dura più di 48 ore dopo un giro.
• Un ginocchio gonfio, un dolore che ti sveglia di notte o un dolore che non si calma dopo due settimane di guida facile.
• Ritmo cardiaco in riposo da 8 a 10 battiti per tre settimane consecutive con declino della forma e sonno scarso.
• Qualsiasi incidente con un colpo alla testa, specialmente con nausea, confusione o doppia visione.

Oltre i 40 anni, una storia familiare di malattie cardiache, o tornare dopo un lungo congedo: - prima di iniziare a fare intervalli.

La versione breve

• Due sessioni di forza di 35 minuti a settimana: Squat, deadlift rumeno, squat diviso, spinta dell'anca, fila, plancia.
• 60 a 90 g di carboidrati e 500 a 800 ml di liquidi all'ora per corse di più di 2,5 ore.
• Da 1,6 a 2,0 g di proteine per chilogrammo al giorno, a 4 pasti.
• Dolore anteriore al ginocchio: Sellare da 3 a 5 mm, cadenza da 85 a 95.
• Dolore al petto, svenimento o intorpidimento che durano più di 48 ore vanno da un medico, non da un forum.