Allenamento a tennis da tavolo: reazione, movimento dei piedi e spalla sana

Perche' le tue gambe diventano pesanti nel terzo set, quando la stessa palla torna senza pensare a 2 0? E perche' la spalla comincia a lamentarsi del servizio e del forehand a pieno swing piuttosto che da qualsiasi altra parte? Il tennis da tavolo sembra un gioco giocato con la mano e l'avambraccio, ma di solito si perde con le gambe e si paga con la spalla.

Punti brevi, fiammiferi lunghi.

La maggior parte dei punti finiscono entro due o otto secondi e da tre a cinque colpi per giocatore. L'intervallo tra i punti è di circa 10-20 secondi abbastanza per raccogliere la palla, pulire la mano e ripristinare. Questo lascia un rapporto lavoro-riposante di circa 1:3, e una partita migliore su cinque che dura da 25 a 45 minuti.

Quindi l'obiettivo non è la resistenza di una lunga corsa. E' la capacità di far sembrare il tuo ventesimo sforzo come il tuo primo. Il condizionamento si mostra come la qualità dei passi nel quinto set, non come chilometraggio settimanale.

Reazione: cosa migliora realmente

Il tempo di reazione a una luce o a un bip è in gran parte una proprietà del sistema nervoso e cambia molto poco stiamo parlando di centesimi di secondo, e quelli duramente conquistati. Quello che migliora veramente è il riconoscimento: quanto presto hai letto l'oscillazione, l'angolo della mazza e il punto di contatto. Le prove sono più forti per la pratica che assomiglia alla partita stessa, con una palla reale, un avversario reale e gli indizi che vedrete effettivamente.

In termini pratici, un'app a luce lampeggiante è un debole sostituto per la multiball alimentata in un ordine imprevedibile. Lo stesso vale per le esercitazioni in cui il tuo partner decide all'ultimo momento se la palla va al tuo forehand o al tuo backhand, quindi devi leggerle piuttosto che memorizzare un modello.

Una dose ragionevole è da 6 a 10 serie di 15 a 20 secondi, con 45 a 60 secondi di riposo, due volte alla settimana. Questo è complessivamente da 10 a 15 minuti, posti all'inizio della sessione mentre siete freschi. Una volta che arriva la stanchezza, smetti di allenare la reazione e inizia a provare le scelte sbagliate.

Lavori a piedi: il passo diviso e tre modelli di movimento

Il passo a fessura è un piccolo salto fatto poco prima che il tuo avversario colpisca la palla, in modo che tu atterri mentre fanno contatto. Atterrare troppo tardi e il primo passo inizia da un punto morto, che ti costa mezzo metro e mezzo metro è la differenza tra colpire un colpo e solo restituirlo.

Tre modelli coprono quasi tutto: un passaggio laterale per piccoli aggiustamenti, un passaggio di crossover per il forehand largo, e un passaggio dentro e fuori per le palle corte e il ritorno alla posizione di pronti. Praticateli separatamente e senza palla, perché sotto pressione i giocatori preferiscono il passo più facile piuttosto che quello migliore.

La sequenza di esercitazione standard è un backhand dall'angolo backhand, un forehand da quello stesso angolo, poi un forehand dall'angolo forehand spesso chiamato Falkenberg. Fare da 4 a 6 serie di 30 a 40 secondi con 60 a 90 secondi di riposo. Il gioco a piedi in ombra, da 5 a 8 serie di 30 secondi, funziona bene come riscaldamento. La meccanica corrisponde a quella che rende cambiare direzione rapidamente in badminton così esigente: La parte più difficile del lavoro e' frenare, non accelerare.

La forza che ti tiene le gambe insieme fino a tardi .

Per la maggior parte dei giocatori di club e di ricreazione sono sufficienti due sessioni di ginnastica settimanali di 30-40 minuti. L'obiettivo non è la grandezza ma una gamba forte e veloce, che tollererà centinaia di piccoli fermi e ripartenze.

• Squat o squat diviso bulgaro: 3 o 4 serie da 5 a 8 ripetizioni
• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 serie da 6 a 8
• Lunge laterale: 3 serie di 8 per lato
• Pogo salta con la caviglia rigida: 3 serie da 10 a 15
• L'attrezzatura deve essere montata su un piano di atterraggio con un solo piede e tenuta per 2 secondi. 3 serie di 4 per lato
• Alza il polpaccio, ginocchio dritto e ginocchio piegato: 3 serie da 10 a 12

Fai i salti prima dell'allenamento di forza, finche' sei fresco, e finisci ogni serie ben vicino al fallimento. Se lo squat è ancora nuovo per voi, passate qualche settimana a studiare il squat. tecnica di squat prima di prendere sul serio l'idea di ingrassare.

- Si ' , ci sono .

Con tre sedute a tavola, una settimana potrebbe essere lunga: Lunedi' più palestra, mercoledi' con un'enfasi sul gioco dei piedi, venerdì più palestra, sabato un gioco facile o riposo. Se il sonno e l'appetito per l'allenamento sono i principali, ridurre il volume piuttosto che l'intensità i primi segni di sovra-addestramento Di solito si presentano prima di qualsiasi vero dolore.

Una spalla che sopravvive a migliaia di colpi .

La spalla del ping-pong non funziona sopra la testa come una spalla del handball, ma funziona costantemente e quasi sempre nello stesso modello: rotazione interna con chiusura del torace. In una stagione, questo significa un numero enorme di ripetizioni di piccole distanze, con il servizio come unico movimento eseguito a piena accelerazione.

La prevenzione, quindi, sembra meno un allenamento delle spalle e più come l'aggiunta di ciò che lo sport non ti dà mai rotazione esterna, tiraggio e mobilità della colonna toracica. La stessa logica si trova dietro la conservazione di un'economia di mercato. la spalla di un giocatore di pallacanestro è sana, solo che lì i carichi sono più grandi e le ripetizioni meno.

• Rotation esterna della fascia, gomito a lato: 2 o 3 serie da 12 a 15 per lato
• Tirate o righe: 3 serie da 10 a 12
• Y-raises su una panchina inclinata con peso leggero: 2 serie da 10 a 12
• Rotation toracica laterale: 2 serie di 8 per lato
• Flessione e estensione del polso con una manetta leggera: 2 serie di 15

Dieci minuti, due o tre volte a settimana, con un carico abbastanza leggero da far sembrare pulito l'ultimo rappresentante. Niente di tutto questo garantisce che non avrai problemi, ma affronta la tendenza a essere deboli nei giocatori che passano anni a colpire le stesse forme.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore alla spalla dura più di due o tre settimane nonostante il volume ridotto, se vi sveglia di notte o sembra a riposo, o se notate debolezza quando sollevate il braccio. Lo stesso vale per gli aghi che scorrono lungo il braccio o per la sensazione che la spalla stia scivolando fuori posto.

Per quanto riguarda le gambe, non ritardare se un ginocchio si gonfia, si blocca o si allontana quando si cambia direzione, o se il dolore vi fa muovere in modo diverso per proteggerlo. Il dolore che peggiora un po' dopo ogni seduta non è qualcosa a cui ci si abitui e non è qualcosa da sopportare.

La versione breve

• I punti durano da 2 a 8 secondi con intervalli da 10 a 20 secondi, quindi allenate ripetuti sforzi brevi piuttosto che lunghi corse costanti.
• Il tempo di reazione grezzo non si muove quasi; leggere il tuo avversario migliora, attraverso esercitazioni imprevedibili per 10-15 minuti due volte a settimana mentre sei ancora fresco.
• Calcola il passo a tempo fino al contatto del tuo avversario e esercita i tre movimenti separatamente, con il movimento delle zampe inclusa.
• Due sessioni di palestra a settimana di 30-40 minuti: variazioni di squat, una cerniera dell'anca, lunghi laterali, una piccola dose di salti e lavoro al polpaccio.
• Per la spalla, aggiungi quello che lo sport lascia fuori rotazione esterna, tiraggio e mobilità toracica dieci minuti, due o tre volte a settimana.