Allenamento di forza nei tuoi 20 anni, 30 e 40 anni: Cosa cambia veramente ?

La domanda di solito si pone intorno ai trenta: Devo allenarmi in modo diverso da dieci anni fa? I principi sono validi ogni decennio: il carico deve continuare ad aumentare e bisogna mangiare e dormire abbastanza per assorbirlo. Ciò che cambia veramente è quanto margine di errore si ha nel recupero e quanta preparazione è necessaria prima del primo set di lavoro.

Cosa rimane lo stesso da 20 a 50 ?

I muscoli crescono allo stesso modo a 22 anni e a 45 anni . una serie di riprese abbastanza vicine al fallimento, poi un po' di più peso o un paio di ripetizioni in più nel tempo. Non esiste una fisiologia femminile separata e non esiste una fisiologia separata degli anziani che modifichi quel meccanismo.

Le prove sono più forti per 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana, distribuite su due o quattro sessioni. La gamma di ripetizioni è ampia, da 5 a 30 ripetizioni, purché si finiscano due o tre ripetizioni senza fallimento.

Le proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo coprono il fabbisogno a qualsiasi età. Neanche gli ascensori principali cambiano: Il squat, prese, file e le sollevamento a terra - Non importa cosa dice il numero del tuo documento.

I tuoi vent'anni: costruire una riserva che spendi più tardi

Qui il recupero è più rapido e quattro o cinque sedute a settimana sono più facili da tollerare. Se mai volete provare un blocco ad alto volume, questo è il decennio che vi prende meno.

Due cose che ora pagano di piu' di quanto mai lo faranno. La tecnica è la prima: I movimenti imparati a 25 anni durano decenni, e quelli cattivi diventano sempre piu' lenti da sistemare ogni anno che passa. L'osso è il secondo mass mass mass mass osseo raggiunge il picco tra la fine degli anni '20 e l'inizio degli anni '30, e l'allenamento intenso più il saltare costruisce una riserva che non si può mai ricostruire completamente dopo.

Il ciclo mestruale attira piu' rumore che chiarezza. Alcune donne sentono un netto calo nella settimana precedente il ciclo, altre non sentono nulla; le prove per la programmazione intorno alle fasi del ciclo sono deboli e la questione non è risolta. La nutrizione nel ciclo è una storia più concreta, e abbiamo indicato i numeri nella nostra guida per mangiare durante le fasi del ciclo- Non lo so .

I tuoi trent'anni: meno tempo, più pianificazione

Il più grande cambiamento di questo decennio è di solito il calendario piuttosto che la biologia. Il lavoro, i bambini e i viaggi consumano gli orari, quindi un programma deve sopravvivere a settimane di due sessioni invece di quattro.

Un'esperienza più breve e semplice vince. Due o tre sessioni di 45-60 minuti di esercizio a corpo intero, tre o quattro esercizi ciascuno, il lavoro più pesante prima che mantiene la forza e i muscoli anche quando la settimana si rompe.

Anche le pause diventano normali: Nascita, intervento chirurgico, malattia, trasferimento. La forza ritorna più velocemente di quando è stata costruita la prima volta, ma riparte con facilità circa il 60 o il 70 percento del tuo peso precedente per le prime due settimane, poi sali. Dopo un lungo congedo, una struttura pronta aiuta, ed è proprio questo che ci chiede la nostra Sei settimane per tornare in palestra. è per.

Questo è anche il decennio in cui il riscaldamento smette di essere facoltativo. Da cinque a dieci minuti di set di accensione più leggeri prima del primo set di lavoro rimuovono la maggior parte delle sessioni che iniziano rigide e rimangono rigide.

I tuoi quarant'anni: il recupero fa parte del programma;

La forza massima si mantiene fino a 40 gradi. La velocità va prima la capacità di produrre forza rapidamente. Questo e' l'argomento per mantenere qualcosa di esplosivo nel piano: salti in scatola, lanci di palla medicinale, o semplicemente guidare la prima metà di un sollevamento veloce, due o tre serie da tre a cinque ripetizioni.

I tendini e il tessuto connettivo si adattano più lentamente dei muscoli. In pratica questo significa salti di carico più piccoli e da 48 a 72 ore tra sessioni dure per lo stesso gruppo muscolare anziché 24.

Il volume non deve diminuire, ma spesso lo fa il layout. Alternare un giorno duro con uno più facile batte l'accumulo di due giorni pesanti consecutivi e un de-load ogni sei o otto settimane gli stessi esercizi, circa due terzi del peso di solito ripristina il progresso più velocemente che la macinatura per stanchezza.

Qui il progresso è più lento, ma è reale. Le donne che iniziano a sollevare a 45 anni guadagnano muscoli e forza nello stesso modo delle donne di 25 anni. Hanno solo bisogno di più pazienza e di dormire meglio.

Perimenopausa: Cosa si sa e cosa non si sa.

Alla fine degli anni quaranta molte donne hanno cicli irregolari, dormono peggio e sentono che lo stesso allenamento non dà più risultati. Il calo degli estrogeni influenza sia la densità ossea che il modo in cui il corpo si riprende tra le sedute.

Cosa è solido: L'allenamento di resistenza e una quantità sufficiente di proteine rimangono la migliore difesa contro la perdita di muscoli e ossa. Cosa non e' ancora deciso: il programma ideale, il numero esatto di set e se qualcosa oltre al recupero deve davvero cambiare rispetto al programma precedente. Abbiamo esaminato questa fase in modo più dettagliato nel pezzo su menopausa e perdita muscolare- Non lo so .

Quando consultare un medico

Il dolore articolare che dura più di due o tre settimane, non si allevia con il riposo e ti sveglia di notte merita un appuntamento piuttosto che un altro mese di stretching. Lo stesso vale per il mal di schiena che si diffonde lungo una gamba o che si manifesta con aghi e perni.

Consultate un medico per i dolori al petto, per i svenimenti o per l'insolita mancanza di respiro causati da uno sforzo, per i periodi che si interrompono senza una gravidanza e per qualsiasi frattura dovuta a una caduta minore quest'ultima è un motivo per discutere della densità ossea.

La versione breve

• Le regole della crescita muscolare non cambiano da un decennio all'altro. 102020 serie per gruppo muscolare a settimana, 53030 ripetizioni quasi fallite, 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo.
• A vent'anni, la tecnica e l'osso sono i migliori investimenti che la riserva è difficile ricostruire in seguito.
• A trent'anni, costruisci un programma che sopravviva alle settimane difficili: due o tre sedute di 45 a 60 minuti.
• Quando hai quarant'anni, lascia 48-72 ore tra le sessioni dure per gli stessi muscoli e tieni qualcosa di veloce ed esplosivo nel piano.
• Quello che cambia di più con l'età non è l'allenamento è il recupero: il sonno, il cibo e l'intervallo tra le giornate difficili.