Miti sulle donne e l'allenamento con i pesi: Cosa è veramente vero

Se sei una donna che ha appena iniziato a sollevare, probabilmente hai già sentito cinque o sei cose che semplicemente non sono vere. Il problema è che questi miti ti spingono verso un allenamento troppo facile e che si trascina senza risultati. Ecco come funziona in realtà, e come appare in palestra.

Mito 1: "Sul mio corpo si creano dei grassi"

La donna media ha circa 15-20 volte meno testosterone dell'uomo medio, e il testosterone è uno dei principali fattori che determina quanto muscolo si costruisce e quanto velocemente. Nel primo anno di allenamento serio, con cibo e sonno sufficienti, un guadagno realistico è di circa un milione di dollari. 2 a 4 kg di muscolo effettivo- Non lo so . Dopo di che scende a 1 o 2 kg all'anno, e infine meno.

In altre parole, non esiste uno scenario in cui ti svegli ingombrante per caso. Le donne che sembrano chiaramente muscolose hanno lavorato per 5 o 10 anni con una nutrizione molto precisa, e spesso con l'aiuto di farmacologi. L'aspetto deciso e definito che la maggior parte delle donne cerca in realtà deriva dal sollevare, non dal evitarlo.

Mito 2: "Le donne hanno bisogno di manette da 2 kg e 20 ripetizioni"

Il muscolo cresce quando una serie è abbastanza dura, e questo accade in un ampio intervallo di ripetizioni circa 5 a 30 finché si finisce 1 a 3 ripetizioni senza guasto- Non lo so . Un manubrio da 2 kg per 20 ripetizioni non raggiunge mai quel livello.

Un quadro che funzioni:

• 3 o 4 sedute a settimana45 a 60 minuti ciascuno.
• 10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana, diviso in due giorni.
• Scalatori composti: Squat, deadlift o una variante, press, row, pull-up o lat pull-down, lunge.
• Progressione: quando si raggiunge la parte superiore del range di ripetizione su ogni set, aggiungere 2,5-5 kg o una ripetizione per set.

Riposare da 2 a 3 minuti tra due serie di sollevamenti composti. Se dopo 45 secondi stai sfiorando e il tuo prossimo set è peggiore, non hai aggiunto cardio hai solo degradato il tuo allenamento di forza.

Mito 3: "L'esercizio fisico brucia i grassi, i pesi solo li coprono"

La perdita di grasso è dovuta a un deficit calorico, non a un tipo di allenamento. Un deficit praticabile è: 300-500 kcal al giornoPer una donna di 70 kg, circa 0,2 a 0,35 kg.

Il compito del sollevamento durante una dieta è quello di mantenere il muscolo che hai già. Senza allenamento di forza, una parte significativa del peso che si perde viene dal muscolo, quindi si finisce più leggeri ma più morbidi. Cardio e' un utile complemento: Da 8.000 a 10.000 passi al giorno più da 2 a 3 sedute di 20 a 30 minuti a settimana sono sufficienti.

Mito 4: "Non dovresti sollevare cose pesanti durante il ciclo"

La ricerca non mostra un calo costante della forza in tutte le fasi del ciclo mestruale le differenze sono piccole e altamente individuali. Se ti senti bene, allenati normalmente. Se i crampi sono gravi o avete dormito male, ridurre il carico del 10 al 20% e lasciare cadere una serie per esercizio invece di saltare completamente la sessione.

Cosa importa: Un'emorragia più pesante può drenare le riserve di ferro, e una bassa ferritina sembra una perdita di condizionamento che non ha nulla a che fare con l'allenamento.

Mito 5: "I crunch ti rendono lo stomaco piatto"

La riduzione a punto non esiste. Duecento crunches bruciano circa 20 a 40 kcal e non cambieranno dove il tuo corpo tira il grasso da la genetica decide questo. Il lavoro addominale fa quello che fa ogni altro esercizio: rafforza i muscoli sottostanti. Due volte a settimana, da 3 a 4 serie, basta.

Mito 6: "Le proteine sono una cosa da uomini"

L' obiettivo è ... da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per giorno. Per una donna di 65 kg, sono da 105 a 145 g, distribuiti su 3 o 4 pasti da 30 a 40 g. Questo sembra 150 g di pollo (circa 35 g), 200 g di yogurt greco (circa 20 g), 3 uova (circa 18 g), 150 g di ceci (circa 13 g).

Le donne che fanno sollevamento spesso hanno anche un basso contenuto di calcio (obiettivo circa 1.000 mg al giorno) e calorie totali. Il malnutrizione cronica è la ragione più comune per cui l'allenamento "smette di funzionare".

Se hai allenato e mangiato allo stesso modo per mesi senza cambiare nulla, il problema è quasi sempre troppo poco cibo, troppo poco sonno o troppo poco peso sulla barra. Raramente la scelta di esercizio.

Quando consultare un medico

Il sollevamento di pesi è sicuro per la stragrande maggioranza delle donne sane, ma alcune cose non dovrebbero essere risolte su internet:

• Non è previsto alcun periodo di 3 mesi o più un segno di assunzione di energia troppo bassa, con un rischio reale per la salute delle ossa.
• Dolore all'anca, alla coscia o al piede che dura più di 2 settimane e peggioramento sotto carico (possibile frattura da sforzo).
• Perdita di urina durante gli squat, i salti o la tosse o sensazione di pressione pelvica chiedere un rinvio a un fisioterapista del pavimento pelvico.
• Gravidanza e le prime 6 o 8 settimane post-partum il piano di allenamento deve essere definito con il medico.
• Dolore toracico, svenimento, battito cardiaco in riposo insolitamente alto, o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo.
• Stanchezza persistente nonostante un buon sonno vale la pena controllare il numero di globuli, la ferritina e la tiroide.

La versione breve

• I pesi non ti rendono ingombrante. Da 2 a 4 kg di muscolo nel primo anno, poi da 1 a 2 kg all'anno.
• Allenatevi da 3 a 4 volte a settimana, da 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare, da 5 a 30 ripetizioni con da 1 a 3 ripetizioni in riserva.
• Il grasso viene eliminato da un deficit di 300 a 500 kcal; il sollevamento è ciò che mantiene il muscolo mentre lo fa.
• Si prega di raggiungere un livello di proteine compreso tra 1,6 e 2,2 g al kg al giorno e di smettere di mangiare cronicamente a bassa dose.
• Nessun ciclo per 3 mesi, dolore che dura più di 2 settimane, o perdita di urina consultare un medico, non un forum.