Allenamento per il tonicamento dei bracci: Cosa cambia realmente la forma

Le braccia sono un piccolo gruppo muscolare, ma sono la prima cosa che vedi in una maglietta, per questo c'è tanta confusione intorno a loro. Non è necessario allenarsi ogni giorno o fare sessioni di un'ora per notare la differenza. Ci vogliono due sedute a settimana, cinque o sei esercizi e da 8 a 12 settimane di pazienza.

Cosa significa effettivamente tonificare un braccio

La forma del braccio si riduce a due cose: quanta massa muscolare c'e' e quanta grassa si trova sopra. L'addestramento si occupa del primo, il cibo del secondo. La riduzione a punti non esiste, quindi 200 riccioli al giorno non tireranno il grasso da quel braccio specifico. Il grasso viene eliminato da tutto il corpo a un ritmo determinato dal consumo di calorie.

Non c'è nemmeno una separazione allenamento tonico Questo e' diverso da un allenamento di forza. Stessi esercizi, stessi manubri. La differenza e' in cucina, non nel numero di rappresentanti.

I tre muscoli che fanno il lavoro

• Tricipiti è la parte posteriore del braccio superiore e costituisce circa due terzi della sua circonferenza. Se la zona più morbida sotto il braccio è ciò che ti dà fastidio, i triceps hanno più ripetizioni.
• Bicipiti è la parte anteriore, piegando il gomito e ruotando il palmo. Quando si piega, dà altezza, ma è più piccolo di quanto la maggior parte delle persone supponga.
• Testa laterale del deltoide è il lato della spalla. Lo sviluppo visivo restringe la vita e dà forma al braccio, quindi saltare le spalle è un errore comune.

Set, ripetizioni e peso

• Rappresentanti: Da 8 a 15 per set. L'ultima ripetizione dovrebbe essere davvero dura, e si finisce con circa 2 ripetizioni pulite rimaste nel serbatoio.
• Volume: 6 a 10 serie di lavoro per muscolo a settimana per principianti, 12 a 16 dopo circa tre mesi.
• Riposo: 60 a 90 secondi tra i set per braccia e spalle.
• Tempo: 2 secondi di abbassamento, breve pausa in fondo, 1 secondo di sollevamento. Niente swing.
• Cargo: circa 4 a 8 kg per mano per i riccioli, 2 a 5 kg per i sollevamenti laterali, 5 a 10 kg per la pressione aerea. Se riesci a fare 20 ripetizioni senza problemi, il manubrio e' troppo leggero per costruire qualcosa.

Il piano settimanale

Due sedute di 25-30 minuti, con almeno due giorni di distanza. Riscaldare per 5 minuti: cerchi alle spalle, 15 flessioni e una leggera serie del primo esercizio.

Sessione A

1. Push-up inclinato o bench press, 3 serie da 8 a 12
2. Pressa a manubrio, 3 serie da 8 a 12
3. Estensione del tricipite superiore, 3 serie da 10 a 12
4. Fessura di manubri, tre serie da 10 a 12
5. Ripresa laterale, 3 serie da 12 a 15

Sessione B

1. Tre serie di 8-12 pezzi, con fila o fascia piegata
2. Sotto il banco con le ginocchia piegate, 3 serie da 8 a 12
3. Martello a riccioli, 3 serie da 10 a 12
4. Pushdown del tricipite con cavo o banda, 3 serie da 12 a 15
5. Piastra, 3 serie da 30 a 45 secondi

Progressione

Usa la doppia progressione. Una volta raggiunto il massimo del range di ripetizioni in tutte e tre le serie, aggiungi da 1 a 2 kg nella prossima sessione e scendi di nuovo al fondo del range. Un ritmo realistico è un aumento di carico ogni 2 o 4 settimane per esercizio, e questo è sufficiente.

Se sollevate lo stesso peso che avete sollevato due mesi fa, il vostro braccio sembra lo stesso di due mesi fa.

Proteine e calorie in quantità

Si prega di assumere da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una donna di 65 kg che pesa da 105 a 145 grammi, è più facile raggiungere quattro pasti da 25 a 35 grammi ciascuno. In pratica: 150 g di pollo sono circa 32 g, tre uova circa 18 g, 200 g di yogurt greco circa 20 g.

Se si sta perdendo grasso, è sufficiente un deficit di 300-500 kcal al giorno, e un tasso ragionevole è dello 0,3 allo 0,7 per cento del peso corporeo a settimana. Un deficit più grave toglie anche i muscoli e il braccio finisce per diventare più piccolo anziché più duro.

La paura di essere preso. ingombrante è smarrito. Le donne hanno molto meno testosterone, e un principiante senza droghe ottiene da 0,5 a 1 kg di massa magra nei primi sei mesi, distribuita su tutto il corpo.

Come monitorare i progressi

• Circonferenza del braccio, rilassato e piegato, sempre nello stesso punto, una volta ogni 4 settimane.
• Foto alla stessa luce alla stessa ora del giorno, anche ogni 4 settimane.
• Un registro di allenamento con carico e ripetizioni per ogni serie. È l'unico segnale precoce affidabile che qualcosa sta funzionando.

Errori comuni

• Dieci variazioni di bicipiti e zero tricipiti.
• Un chilo di manubri per 30 ripetizioni, nella convinzione che questo forme il muscolo.
• Cambiando il piano ogni due settimane, cosi' non avverra' mai una progressione.
• Giudicare i risultati sulla bilancia invece del nastro da misura e dei tuoi ascensori.
• Allenare le braccia cinque giorni a settimana senza recupero, che di solito finisce con un gomito dolorante.

Quando consultare un medico

• Dolore al gomito o alla spalla che dura più di 2 settimane, non si attenua con il riposo o che ti sveglia di notte.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza della mano e delle dita.
• Gonfiore, lividi o improvvisa perdita di movimento dopo un singolo sollevamento, che può significare una lesione del tendine.
• Se ha subito un intervento chirurgico al seno, la rimozione di linfonodi o linfedema, prima di iniziare si deve concordare il piano di carico con un fisioterapista.
• Dolore toracico, mancanza di respiro o svenimento durante lo sforzo richiedono una valutazione urgente, non un approccio di attesa e osservazione.

La versione breve

• La forma del braccio deriva dal muscolo e dal deficit calorico, mai da esercizi locali di combustione dei grassi.
• Due sedute a settimana di 25-30 minuti, da 6 a 16 serie per muscolo a settimana, da 8 a 15 ripetizioni.
• Il triceps e la parte laterale delta cambiano l'aspetto del braccio più del bicipite.
• 1,6 a 2,2 g di proteine al giorno per chilogrammo, più un deficit di 300 a 500 kcal se si sta perdendo grasso.
• Dolore che dura più di due settimane, formicolio o debolezza delle mani vanno dal medico, non in un altro gruppo.