Il ciclo mestruale e l' allenamento: che cosa cambia e cosa no.

Il tuo ciclo influenza l'allenamento, ma non tanto quanto sostiene internet. Per la maggior parte delle donne la differenza di forza tra le fasi è di un paio di percento ciò che cambia in realtà è il sonno, l'appetito, la tolleranza al calore e la vostra volontà di lavorare fino all'ultima ripetizione. Si tratta di usarlo nella pianificazione, non di scusare le sessioni mancate.

Il ciclo dei numeri

Il primo giorno è il primo giorno di sanguinamento. Un ciclo normale dura da 21 a 35 giorni, più spesso da 27 a 30. Il sanguinamento dura da 3 a 7 giorni, con una perdita media di sangue di 30 a 40 ml per ciclo; oltre 80 ml sono considerati pesanti.

• Fase follicolare giorno 1 all'ovulazione, di solito dal giorno 12 al 16. L'estrogeno aumenta.
• Ovulazione una breve finestra, intorno al 14° giorno di un ciclo medio.
• Fase luteale relativamente fisso a 12-14 giorni. Il progesterone aumenta, la temperatura basale del corpo aumenta di 0,3 a 0,5 °C, la frequenza cardiaca in riposo aumenta di 2 a 5 battiti al minuto.

Se la lunghezza del ciclo varia di più di 8 giorni da mese a mese, la programmazione basata su fasi è inutile prima hai bisogno di tre cicli di dati.

Cosa cambia davvero di forza

Le revisioni di ricerca mostrano differenze di forza tra le fasi di circa il 2-5 per cento, e in modo incoerente: una donna e' piu' debole la settimana prima del ciclo, un'altra nei primi due giorni di sanguinamento, un terzo non mostra nulla di misurabile. Il divario tra te il lunedì e te il venerdì è spesso più grande del divario tra le fasi.

Quindi non costruire il programma in base a fasi in anticipo. Costruisci un programma normale e aggiustalo sul posto. La versione pratica: per tre cicli, registrare quattro cose giorno del ciclo, ore di sonno, RPE dell'ultimo set di lavoro e se hai raggiunto le ripetizioni previste. Dopo tre cicli hai il tuo modello invece di quello di qualcun altro.

Allenamento durante il sanguinamento

Prendere i giorni liberi non e' il regolare. Se il primo o il secondo giorno è davvero duro, abbassa l'intensità invece di annullare:

• Prendi dal 10 al 20 percento sul bar e tieni i set. Invece di fare 4×5 a 60 kg, fai 4×5 a 50 kg.
• Lascia da 3 a 4 ripetizioni in riserva invece di 1 a 2.
• Skip max test. Non e' pericoloso, ti da' solo un numero che non significa niente.
• Da 20 a 30 minuti di cardio facile al 60% della frequenza cardiaca massima riduce i crampi per molte donne meglio di quello che fa sdraiarsi.

Se un'emorragia pesante ti costa tre o più sessioni ogni ciclo per mesi, non è un problema di disciplina è una ragione per un esame del sangue, non una nuova divisione di allenamento.

La fase luteale: calore, liquidi, cibo

Una temperatura centrale più alta significa una palestra calda e sessioni lunghe colpiscono più duramente. In particolare, negli ultimi 7-10 giorni del ciclo:

• Aggiungere da 400 a 600 ml di liquido al giorno.
• Per sedute di più di 60 minuti al calore, aggiungere da 300 a 500 mg di sodio per litro di liquido.
• Il dispendio energetico a riposo aumenta di circa il 2-10 per cento per una donna media da 100 a 250 kcal al giorno. La fame e' fisiologia, non debolezza di volontà.
• Se avete dormito meno di 6 ore per due notti consecutive, riducete il numero totale di set di lavoro di circa il 20 percento e lasciate le cariche da sole.

In questa fase è normale contenere da 0,5 a 1,5 kg di acqua in più e non ha nulla a che fare con il grasso corporeo. Se si tiene traccia del peso, si devono confrontare le medie settimanali e la stessa settimana da ciclo a ciclo.

Crampi e PMS cosa funziona realmente

• In alcuni studi, il regolare esercizio aerobico di 30 minuti tre volte alla settimana per 8 settimane riduce l'intensità dei crampi. L'effetto viene dalla coerenza, non da una sola seduta.
• In alcuni studi, il calore sulla parte inferiore dell'addome per 20 o 30 minuti ha un effetto simile a quello degli antidolorifici.
• Gli AINS (ibuprofene, naproxene) funzionano meglio iniziati da 12 a 24 ore prima dell' arrivo del dolore; dosare secondo il foglio illustrativo o il medico.
• Le prove relative agli integratori (magnesio, omega-3, vitamina B6) sono deboli e incoerenti. Non contare su di loro come soluzione.

Ferro e proteine

Mesi di sanguinamento intenso significano basso contenuto di ferritina, e basso contenuto di ferritina significa picchi di frequenza cardiaca durante il riscaldamento e il recupero. La raccomandazione per le donne in età riproduttiva è di circa 18 mg di ferro al giorno; le donne che fanno regolarmente attività di resistenza ne hanno bisogno del 20 o 30 per cento in più.

• 100 g di carne bovina forniscono circa 2,6 mg di ferro ben assorbito.
• 100 g di lenticchie cotte danno circa 3,3 mg, ma assorbono male.
• La vitamina C con il pasto (peperi, limoni, pomodori) aumenta di due o tre volte l'assorbimento del ferro da parte delle piante.
• Caffè e tè con il pasto tagliati spostarli un'ora dopo.

Mantenere la proteina a 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per tutto il ciclo. Non c'e' motivo di cambiare la fase.

Contraccezione ormonale

Sulla pillola combinata non c'e' ovulazione reale e nessuna fase reale, quindi non c'e' niente da programmare. Il sanguinamento durante la pausa da 4 a 7 giorni è un sanguinamento da astinenza. Gli studi mostrano differenze di prestazioni di circa 0 a 5 per cento rispetto alle donne che non usano contraccettivi troppo piccole per riprogettare qualcosa.

Quando il ciclo si ferma

La mancanza di un ciclo non e' un segno di buona condizionamento. Tre cicli mancati di fila e' amenorrea. La causa più comune nelle donne attive è una scarsa energia inferiore a circa 30 kcal per chilogrammo di massa senza grassi al giorno. Il conto e' una perdita di 2 o 3% di densita' ossea all'anno e fratture da stress che continuano a tornare.

Quando consultare un medico

• sanguinamento per più di 7 giorni o immersione attraverso un tampone più spesso di ogni 2 ore.
• Dolore che non risponde agli antidolorifici o che ti impedisce di lavorare e di andare in palestra.
• Tre cicli mancati di fila con la gravidanza esclusa.
• Cicli regolari inferiori a 21 o superiori a 35 giorni, o sanguinamento tra i cicli.
• Stanchezza, respiro corto in un lavoro facile e pelle pallida richiedono un esame completo del sangue e della ferritina, non solo dell'emoglobina.

La versione breve

• Le differenze di forza tra le fasi sono dal 2 al 5 per cento e sono molto individuali seguire tre cicli invece di copiare il piano di qualcun altro.
• Nei giorni difficili, riduci il 10 o il 20 percento del carico e lascia da 3 a 4 ripetizioni in riserva, ma non cancella la sessione.
• Nella fase luteale aggiungere da 400 a 600 ml di liquido al giorno e aspettarsi un consumo giornaliero da 100 a 250 kcal superiore.
• Con sanguinamento pesante, guardate il ferro: 18 mg al giorno come base, vitamina C con i pasti, caffè un'ora dopo.
• Tre cicli mancati, sanguinamento per 7 giorni o dolore che ignora i farmaci sono un appuntamento medico, non una questione di programmazione.