Allenamento del glute: cosa funziona davvero

I glutei sono un muscolo grande con tre parti e richiedono sia carichi pesanti che lavoro completo. Gli squat sono eccellenti, ma coprono solo una parte del lavoro.

Tre movimenti che coprono tutto.

1. Spinta dell'anca la maggiore attivazione in cima al movimento. 344 × 812.12.
2. Corsetto rumeno lo stretch carico, allenando anche gli isocondri. 3 × 810.10.
3. Squat o lunge bulgari una gamba, larga gamma, corregge le differenze lato a lato. 3 × 10 per gamba.

Aggiungi rapimenti (piede di cavo o di fascia si solleva lateralmente) 23 × 15 per il gluteus medius.

Quanto spesso?

Due o tre volte a settimana, 101616 serie in totale. I glutei si riprendono rapidamente, quindi tollerano più frequenza della maggior parte dei muscoli.

Pesi o fasce

Le fasce sono ottime per gli scaldamenti e per le serie extra, ma la crescita viene dal carico progressivo. Se usi le stesse fasce per mesi, non c'e' segnale di crescita.

La tecnica che decide

• Spinta dell'anca: mento leggermente infilato, costole abbassate, stringete per un secondo la parte superiore non arcate la parte bassa della schiena.
• RDL: i fianchi indietro, le ginocchia leggermente piegate, la barra scivola lungo la gamba; fermati quando senti i tendini della coscia piuttosto che forzare la barra sul pavimento.
• - Lunge: una leggera inclinazione del tronco in avanti aumenta l'impegno degli glutei.

Cosa non funziona

• Solo la macchina per rapimenti senza lavori pesanti.
• "Sfide di 30 giorni" di 100 squat con peso corporeo non cambiano forma.
• Allenarsi senza un surplus calorico se l'obiettivo è la crescita.

La versione breve

• Spinta dell'anca + RDL + un esercizio con una sola gamba lo copre.
• 23 volte a settimana, 101616 serie.
• Aggiungi il carico progressivamente, non solo le bande.