Seno e allenamento: cosa puoi cambiare e cosa non puoi

I seni sono una delle poche parti del corpo che le donne cercano di cambiare con l'allenamento anche se non hanno muscoli all'interno. Ecco perché attirano più mezze verità di quasi qualsiasi altra cosa in palestra, dagli esercizi che presumibilmente li sollevano alla paura che la pressione da panchina li faccia piantare. Ecco cosa succede veramente e cosa puoi veramente controllare.

Di cosa sono fatti i seni?

Il tessuto mammario è un misto di grasso, tessuto ghiandolare e legamenti connettivi (Cooper) che tengono tutto in posizione. Sotto si trova il pettoralis major, e quel muscolo è l'unica parte che puoi allenare direttamente. Il rapporto grasso-glandola varia enormemente tra le donne 40% circa il 40% di grasso in alcune, oltre l'80% in altre e questo rapporto determina quanto cambiano i seni quando cambia il peso corporeo.

La conseguenza pratica: L'allenamento toracico non aumenta i seni e non li solleva. Può spessire il muscolo sottostante e dare una parte superiore del torace leggermente più piena, ma i legamenti non possono essere allenati, e una volta che si allungano, rimangono allungati.

Cosa succede quando perdi grasso?

Quando perdi grasso corporeo lo perdi anche dai seni, e non puoi scegliere l'ordine. Per la maggior parte delle donne, 57 kg di peso significa circa una tazza di peso in meno. Se volete tenerne il più possibile:

• Tenere il tasso a 0,5%-1% del peso corporeo a settimana per 70 kg è 350700700 g, non 1,5 kg.
• Mangia . 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo giornaliero (per 70 kg: 11215154 g).
• Scala di carico 23 volte a settimana per tutta la dieta, non solo per il cardio.
• Evitare di rimbalzare 58 kg su e giù ogni 23 mesi. Questi cicli allungano la pelle e i legamenti più di una fase di perdita di grasso controllata.

Un reggiseno sportivo fa di più di qualsiasi esercizio fisico.

Durante la corsa, i seni si muovono di 8 15 cm su e giù, avanti e indietro e da un lato all'altro. Un buon reggiseno sportivo lo riduce di circa la metà, riducendo il dolore e lo stretching permanente dei legamenti. Come controllare quello che possiedi:

1. La fascia dovrebbe essere abbastanza stretta da adattarti. due dita. sotto di essa e niente di più. La fascia porta il 70~80% del supporto; le cinghie portano molto meno.
2. Salta dieci volte davanti allo specchio. Se i seni si muovono di più di 2 3 cm, il reggiseno è troppo piccolo o logorato.
3. Lo sostituisci dopo . 612 mesi o circa 70 lavaggi, o appena la fascia si estende oltre quattro dita.
4. Per correre e saltare, scegliete un disegno con tazze separate; per sollevare e yoga, basta uno stile di compressione.

Lavare a 30 °C e asciugare all'aria un asciugatore a cassa elimina l'elastico nella fascia in pochi mesi.

Un vero programma toracico .

Cerca 101414 serie dure per il torace a settimana, suddivise in due sessioni. L'ultima ripetizione di ogni set dovrebbe essere difficile, con 1 3 ripetizioni rimaste in riserva.

Sessione A

• di peso superiore a 20 g/m2 3 x 61010, riposo 2 3 minuti
• Premere il manubrio a 30°: 3 x 81212, riposo 90 secondi .
• Cable fly: 2 x 121515, riposo 60 secondi .

Sessione B

• Sotto le mani su una panchina se non riesci a fare 8 flessioni pulite: 3 serie a due ripetizioni senza guasto
• Pressa a manubrio piatto: 3 x 101515
• Se la spalla non soffre: 2 x 81212

La progressione e' semplice: quando raggiungi il massimo della gamma di ripetizioni in tutte e tre le serie per due settimane consecutive, aggiungi 2,5 kg alla barra o 12 kg per manubrio. Il primo cambiamento visibile della forma appare alle 812 settimane, non alle tre.

Dolore e sensibilità

Il dolore ciclico prima del ciclo dura di solito 37 giorni, colpisce entrambi i lati e è diffuso piuttosto che in un solo punto. Cosa aiuta: Un buon supporto anche durante il giorno, riducendo il volume toracico del 30/40% in quei giorni e una doccia calda prima di andare a letto. La restrizione della caffeina e la vitamina E vengono menzionate costantemente, ma le prove sono deboli. Non contate su di esse.

Se fa male solo mentre si corre, il problema è quasi sempre il reggiseno, non l'allenamento. Il dolore unilaterale, fortemente localizzato e non correlato al ciclo non è normale e deve essere esaminato.

Gravidanza, allattamento al seno e chirurgia

L'allenamento non riduce la produzione di latte né rovina il gusto. Praticamente: dare da mangiare o pompare 306060 minuti prima di allenarsi, bere 2,53 litri di liquido al giorno e indossare un reggiseno che non si preme in un punto, poiché la pressione può bloccare un condotto. L'obiettivo è 150 minuti di attività moderata a settimana più due sessioni di forza. La corsa di solito riprende 812 settimane dopo il parto e solo una volta 30 minuti di camminata veloce è indolore e senza perdite.

Dopo un intervento chirurgico al seno, la pausa usuale per premere e caricare è di 46 settimane, ma il chirurgo impone la data esatta, non internet.

Quando consultare un medico

• Un nuovo nodulo che non scompare dopo un ciclo, o un nodulo che si sente duro e non si muove.
• Scarico da un capezzolo senza spremere, soprattutto scarico sanguinoso o trasparente.
• Un capezzolo o un pezzo di pelle che si tira dentro, pelle che sembra una buccia d'arancia, arrossamento che non si stabilirà.
• Dolore unilaterale nello stesso punto per più di due cicli, o dolore che ti sveglia di notte.
• Se sta allattando: quando si verificano rossore, durezza e febbre superiore a 38 °C entro 24 ore.
• Gonfiore o nodulo alle ascelle.

Fai un autocontrollo una volta al mese, 5-7 giorni dopo l'inizio del ciclo. La mammografia di screening inizia in genere a 50 anni e si ripete ogni due anni, prima se la madre o la sorella ha avuto il cancro al seno discutere il momento con il medico di famiglia.

La versione breve

• Non c' e' muscolo nel tessuto mammario: L'allenamento toracico costruisce la base sotto, non ingrandisce o solleva.
• La perdita di grasso riduce i seni; lo 0,5% del peso corporeo a settimana e 1,6 g di proteine per kg conservano di più.
• 101414 set toracicici a settimana in due sessioni, 13 ripetizioni in riserva, aggiungi 2,5 kg una volta raggiunto il massimo della gamma.
• Sutien sportivo: due dita sotto la fascia, sostituita ogni 612 mesi; riduce il dolore più di qualsiasi esercizio.
• Un nodulo, una secrezione unilaterale, una pelle che si tira verso l'interno o una febbre superiore a 38 °C durante l'allattamento al seno significa un medico, non un allenamento.