1RM: Come calcolarlo senza rischiare

Come stimare il massimo di una ripetizione da 3 a 8 ripetizioni, quando vale la pena di fare un vero tentativo di ripetizione massima, e il protocollo di riscaldamento che lo mantiene al sicuro.

Se il tuo programma dice: 5 serie di 3 al 85%, prima devi sapere l'85% di cosa. Quel numero e' il tuo 1RM il carico piu' pesante che puoi sollevare una volta con una tecnica che riesce ancora a reggere. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi non è necessario testarlo per conoscerlo con sufficiente precisione.

Cosa misura effettivamente un 1RM

Un 1RM è specifico per l'ascensore, il giorno e l'attrezzatura. Il tuo squat da 140 kg il martedì dopo otto ore di sonno non è lo stesso squat il venerdì dopo le cinque. È normale una variazione giornaliera del 3-5 per cento, e di più se avete meno di un anno di addestramento. Quindi tratta il tuo 1RM come un intervallo, non come una singola cifra: Il mio peso è di circa 138 a 145 kg. E' una frase piu' onesta di Il mio peso è di 142 kg.- Non lo so .

Vale la pena misurarlo su grandi e stabili ascensori: Squat, bench press, deadlift, overhead press. Per i curli a manubrio, per gli alzati laterali o per qualsiasi cosa in cui l'equilibrio si esaurisce prima del muscolo, il numero non dice nulla di utile.

Stimazione da un insieme submassimale

Il metodo più sicuro: Fai una serie quasi fallita con un peso che puoi sollevare da 3 a 8 volte, poi esegui i numeri. Al di sotto di 3 ripetizioni si assume un rischio senza motivo; al di sopra di 8, la precisione cade a pezzi l'errore può raggiungere il 10 per cento o più perché si inizia a misurare la resistenza invece della forza.

Le due formule che la gente usa in realtà:

- Che cosa ? 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)

Esempio: Hai sollevato 100 kg per cinque ripetizioni. Epley dà 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki dà 100 × 36/32 = 112,5 kg. Prendiamo il numero inferiore o la media, quindi circa 114 kg. Epley sopravvaluta quando le ripetizioni salgono, quindi a 8-10 ripetizioni si fida di Brzycki.

Se preferite non fare l'aritmetica, un grafico percentuale approssimativo fa lo stesso lavoro:

1 rappresentante 100%
2 95 95 per cento
3 92 92 per cento
4 89 89 per cento
5 86 86 per cento
6 83 83 per cento
8 78 per cento
10 74 74 per cento
12 70 70 per cento

Lo stesso esempio: 100 kg per 5 ripetizioni, quindi 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Stessa situazione.

Quando una vera prova ha senso

Un test diretto vale la pena se si compete, se si passa a un programma basato su percentuali precise, o se la stima e il modo in cui il bar si sente in realtà sono in disaccordo per diverse settimane. - Falla riposata . 2 giorni senza lavori pesanti sulle gambe prima di un test di squat o di deadlift, e farlo all'inizio della sessione, non dopo 40 minuti di lavoro accessorio.

Scaldo .

5 o 10 minuti di riscaldamento generale in bicicletta, a remi o a passeggiata veloce, abbastanza per sudare, non abbastanza per stancarsi.
Bar vuota o il 40% del tuo stimato 1RM 8 ripetizioni.
60 per cento 5 ripetizioni.
75% 3 ripetizioni.
85% 1 rappresentante.
92 per cento 1 rappresentante.

Riposo: Da 60 a 90 secondi tra le luci, poi da 3 a 5 minuti prima di ogni tentativo al di sopra dell'85%. Un riposo più breve significa che stai testando il recupero, non la forza.

I tentativi stessi

Non pianificare più di 3 tentativi al di sopra del 90 percento. Impostate il primo peso sul 95 per cento della vostra stima un peso che guadagnereste in una brutta giornata. Se si muoveva velocemente e pulito, aggiungere 2,5-5 kg per la parte superiore del corpo, o 5-10 kg per squat e deadlift. Se la ripetizione dura più di 3 secondi, la schiena arrotondata o un lato ritardato, questo è il massimo per la giornata e ci si ferma. L'intera seduta dura da 40 a 50 minuti e copre un sollevamento, non tre.

Non si tenta una pressione da banco massima senza un osservatore o senza perni di sicurezza posizionati appena sotto l'altezza del petto. Non c'è eccezione per questa.

Il metodo RIR, non richiede matematica

Se i numeri ti infastidiscono, usa le ripetizioni RIR lasciate in riserva. Un set di 5 ripetizioni che finisce con la sincera sensazione di Ne ho bevuti altri due. si trova all' 85% circa del tuo 1RM. Il punto è imparare a leggere lo sforzo, perché anche la migliore formula si sgretola se si tritura ogni serie fino al totale fallimento.

Quanto spesso?

Fai un vero test da 2 a 4 volte all'anno. Aggiornate la stima dei vostri set di lavoro ogni 4 o 6 settimane. Se si allenano da meno di un anno, si ingrassa più velocemente di quanto la formula possa tracciare, quindi una stima di 8 settimane fa è già obsoleta da 5 a 10 kg.

Errori comuni

Testare alla fine di una sessione dura, dopo 20 serie sono già in banca.
Cambiare tecnica al massimo una mezza profondità di squat non è lo stesso sollevamento di una squat di lavoro.
- Testare tutti e tre gli ascensori nello stesso giorno.
Utilizzando un set di 15 ripetizioni per la stima; l'errore è troppo grande per essere utilizzabile.
Portare una barra 1RM su una macchina o viceversa; sono numeri diversi.

Quando consultare un medico

Prima di prendere in considerazione un tentativo massimo, consultate un medico se:

se ha una pressione alta incontrollata, una malattia cardiaca nota o un aneurisma un' estensione temporanea porta la pressione sanguigna molto al di sopra del suo normale;
quando si verificano dolore al petto, vertigini, nausea o forte pressione nella testa durante o dopo una serie di trattamenti;
ha subito una recente lesione, un intervento chirurgico negli ultimi 6 mesi o un'ernia del disco con intorpidimento o debolezza in una gamba o un braccio;
dolore che dura più di 5-7 giorni, che si sveglia di notte o che si manifesta a riposo;
Se è incinta o ha partorito negli ultimi 3 mesi.

Il dolore muscolare 24-48 ore dopo un esame è normale. Il dolore acuto che arriva durante il sollevamento stesso non lo è.

La versione breve

Estimate il vostro 1RM da una serie di 3 a 8 ripetizioni usando Epley o Brzycki; il risultato è di pochi percentili.
Fare un test diretto da 2 a 4 volte all'anno, riposato, all'inizio della sessione, con un sollevamento solo.
Riscaldatevi a gradi fino al 92 per cento e riposate da 3 a 5 minuti prima di ogni tentativo pesante.
Nessuna pressione massima senza un osservatore o perni di sicurezza.
Dolore toracico, vertigini, pressione sanguigna incontrollata o intorpidimento lungo una gamba significa una rottura e un medico, non un altro tentativo.