Come cresce il muscolo: ipertrofia senza i miti
Le tre cose che guidano la crescita muscolare, quante serie per muscolo e settimana ti servono e perché inseguire "la pompa" non è una misura di successo.
Il muscolo non cresce per dolore, sudore o per quanto dura sia un esercizio. Cresce quando si soddisfano tre condizioni: abbastanza tensione meccanica, abbastanza lavoro totale e abbastanza recupero- Non lo so . Tutto il resto e' dettaglio.
1. il numero di unità di trasporto. Tensione meccanica
Il muscolo deve tirare contro la resistenza che prende sul serio. Questo significa set in cui le ultime ripetizioni sono davvero difficili... in pratica, fermare 13 ripetizioni prima di non poterne fare un'altra. Un peso che si può muovere 25 volte senza problemi non crea tensione.
Non tutto deve essere al massimo: la crescita avviene in un'ampia gamma, da 5 a 30 ripetizioni, se l'insieme è stato preso vicino al limite. Ecco perché funzionano sia le 12 che le 20 ripetizioni. Bisogna solo essere onesti.
2. La sua vita. Total del lavoro (volume)
La crescita segue il numero di serie di qualità per muscolo e settimana:
- Minimo di crescita: circa 4 serie per gruppo muscolare a settimana.
- La zona buona: 1020 serie per gruppo e settimana.
- Più di 25 serie il recupero non può continuare.
Se si dividono queste serie in due giorni (ad esempio 2 × 6 serie per le gambe) è meglio farlo tutto in una sola sessione. Un muscolo risponde al segnale per circa 48 ore, quindi due volte a settimana per gruppo funziona meglio di una volta.
3. La sua vita. Ripresa
L'addestramento è il segnale; la crescita avviene tra le sessioni. Per questo ti servono:
- Calorie: Crescere senza energia in eccesso è realistico solo per i principianti e per le persone che portano molto grasso. Tutti gli altri: +10 % in più delle spese- Non lo so .
- Proteine: 1,62.22,2 g/kg.
- Dormire: 7-9 ore. Il più forte e il più economico anabolizzante che ci sia.
Cosa NON determina la crescita
- La pompa. Il sangue nel muscolo sembra buono ma non misura nulla. Puoi ottenere una pompa enorme da 30 ripetizioni facili e non crescere nulla.
- Dolore il giorno dopo. Misura quanto l'esercizio non fosse familiare, non quanto efficace. Si svanisce anche quando fai i tuoi migliori progressi.
- Numero di esercizi. Sei esercizi per il petto non sono migliori di tre; ciò che conta sono le serie totali.
- Un esercizio segreto. Niente fa quello che fanno gia' gli squat, le pressioni, le righe e i pull-up.
Quanto è realistico il tasso di crescita
- Primo anno, uomini: 61010 kg di muscoli con un allenamento e un cibo decenti.
- Primo anno, donne: 355 kg (meno testosterone, le stesse regole).
- Secondo anno: - La meta' di quello. Terzo: - Ancora metà.
Qualsiasi cosa piu' veloce in un annuncio e' acqua, farmacologia o una bugia.
La ricetta piu' breve.
- Allenate ogni gruppo muscolare due volte a settimana.
- 102020 serie per gruppo e settimana, prese vicino al limite.
- 5 30 ripetizioni, eseguite onestamente.
- Un piccolo surplus calorico, 1,6 g/kg proteine, 7 ore di sonno.
- Scrivilo e aggiungi lavoro nel corso delle settimane.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
