Makanan kaleng untuk orang yang berlatih: Apa yang berhasil, apa yang tidak

Kau pulang dari latihan pukul 9 malam dan satu-satunya hal antara kau dan makan adalah setengah jam memasak. Kaleng tuna dan kaleng kacang memotongnya menjadi lima menit. Itulah sebabnya kaleng tetap ada di lemari orang yang berlatih secara teratur, meskipun tidak ada yang menulis tentang mereka.

Pertanyaannya bukan apakah kaleng lebih buruk daripada segar. Pertanyaannya adalah apa yang bisa memberi protein dan serat untuk kalori yang masuk akal, dan mana yang paling banyak memberi Anda lemak dan garam. Jurang antara kedua kelompok itu sangat luas, dan semua itu dicetak pada label.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan per porsi

Angka di bawah ini adalah rata-rata bulat per 100 g isi yang dikeringkan. Mereka berubah dengan merek dan dengan apakah ikan duduk di air atau minyak, jadi perlakukan mereka sebagai panduan.

• Tuna dalam air mata air, dikeringkan: sekitar 25 g protein, 1 g lemak, sekitar 110 kcal.
• Tuna dalam minyak, dikeringkan: sekitar 23 g protein, tetapi 81010 g lemak dan 180 kcal. Tinggalkan minyak di dalam dan tambahkan 50 80 kcal lagi.
• Sardine dalam minyak, dikeringkan: sekitar 22 g protein, 11 g lemak, sekitar 200 kcal.
• Makrel: sekitar 20 g protein, 121515 g lemak, 200230 kcal.
• Kacang kedelai, dikeringkan: sekitar 7 g protein, 6 g serat, 110 kcal.
• Kacang polong, dikeringkan: sekitar 7 g protein, 6 g serat, 120 kcal.
• Kacang tanah: sekitar 5 g protein, 5 g serat, 70 kcal.
• Jagung manis: sekitar 3 g protein, 2 g serat, 80 kcal.
• Tomat cincang dan dicincang: sekitar 1 g protein, 202525 kcal. Sebuah dasar saus, bukan sumber protein.
• Buah dalam sirup: 708080 kcal; dalam jus 506060; dalam air 35445. Pada dasarnya tidak ada protein.
• Pâté dan daging disebarkan: 101313 g protein, tapi 202525 g lemak dan 250 250300 kcal. Rasio terlemah dalam daftar ini.

Menghitung dengan tin lebih berguna daripada menghitung dengan 100 g. Kaleng ikan kecil berisi 14518185 g bruto dan mengalir ke 70110110 g, yang mencapai sekitar 20 g protein. 400 g kaleng kacang polong mengalir ke sekitar 240 g, sehingga sekitar 17 g protein dan 14 g serat. Jika Anda ingin menjalankan jumlah itu pada produk apapun sendiri, matematika label bekerja dengan cara yang sama setiap kali.

Garam adalah setengah cerita lainnya. Ikan kaleng dan kacang polong biasanya mengandung 0,5 g garam per 100 g, dan makanan siap saji dan spreads sering mengandung lebih banyak. Menguras kacang polong dan mencucinya di bawah air dingin menghilangkan sekitar sepertiga natrium dan membutuhkan waktu sepuluh detik. Kebiasaan yang sama untuk memeriksa label membayar ketika Anda melihat berapa banyak garam dan keju lemak membawaAku tidak tahu.

Sardine pantas baris terpisah. Tulangnya sudah lunak dan Anda memakannya, jadi satu kaleng mengandung sekitar 300 mg kalsium, kira-kira sama dengan segelas susu besar. Jika kalsium dari minuman susu atau minuman nabati Anda sangat tipis, dua kaleng seminggu mengisi sebagian celah.

Memasangnya ke dalam hari Anda

Ikan kaleng adalah tulang punggung makanan, kacang polong adalah sisi yang membawa serat, dan tomat kaleng adalah saus. Jika Anda bertujuan untuk 25-40 g protein per makanan, kaleng kecil tuna akan membawa Anda ke 20 telur, yoghurt atau keju menutupi sisanya.

Serat lebih sederhana lagi. Sebagian besar panduan sekitar 25-30 g sehari, dan satu kaleng kacang menutupi hampir setengahnya. Sisanya datang lebih mudah dari Brokoli dan sayuran hijau lainnya daripada dari kaleng kedua.

Dua porsi ikan seminggu adalah target yang wajar, dengan setidaknya satu dari ikan itu berlemak, seperti ikan sarden atau ikan makrel. Kaleng membuat itu realistis bahkan ketika Anda tidak memiliki tempat untuk memasak.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Itu cocok jika Anda bekerja bergiliran, jarang memasak, bepergian, atau makan di meja Anda. Ini juga cocok dengan anggaran yang ketat, karena kaleng kacang polong masih merupakan salah satu sumber protein dan serat termurah di rak.

Anda tidak cocok jika Anda menonton garam karena tekanan darah atau masalah ginjal ada Anda ingin versi tanpa garam tambahan dan Anda bilas semuanya. Jika kacang polong membuat Anda kembung, mulailah dengan 80100100 g per makanan alih-alih setengah kaleng dan bilas dengan baik; itu membantu usus sensitif, meskipun tidak untuk semua orang. Kehamilan dan anak-anak muda datang dengan saran khusus tentang berapa banyak tuna yang masuk akal karena merkuri, dan itu adalah percakapan untuk dokter.

Kombinasi sederhana

• Tuna, kacang polong dan tomat dengan satu sendok makan minyak zaitun: sekitar 30 g protein, 10 g serat, sekitar 400 kcal.
• Sardines pada sepotong roti gandum utuh dengan tomat: sekitar 24 g protein dan 300 kcal, siap dalam tiga menit.
• Kacang dan dua telur. dalam panci dengan lada: sekitar 23 g protein dan 9 g serat untuk 320 kcal; satu sendok keju mendorongnya melampaui 28 g.
• Pasta dengan tomat kaleng dan tuna: 80 g pasta kering, satu kaleng dari masing-masing, sekitar 32 g protein dan 450 kcal. Sisanya Paste yang cocok dengan hari Anda adalah tentang ukuran porsi, bukan sausnya.
• Kacang polong dalam kotak makan siang duduk dengan baik di samping Bulgur dan salad ayam ketika Anda batch-membuat.

Kesalahpahaman umum

Tining menghancurkan nutrisi. Protein, mineral dan serat menangani panas dengan baik. Beberapa vitamin C dan beberapa vitamin B hilang, yang tidak terlalu penting jika Anda juga makan produk segar.

Kaleng penuh dengan pengawet. Konservasi berasal dari panas dan kaleng tertutup, bukan aditif. Yang ditambahkan biasanya garam, dan gula dalam buah kaleng.

Tuna dalam minyak lebih sehat karena omega-3. Minyak kemasan biasanya minyak nabati dan tidak membawa omega-3 sendiri. Saat Anda mengurasnya, beberapa minyak ikan pergi dengannya, jadi versi dalam air lebih mudah dihitung.

Bisfenol dalam lapisan adalah alasan untuk menghindari kaleng. Masalah ini belum diselesaikan, paparan dari makanan rendah, dan banyak produsen telah pindah ke lapisan yang berbeda. Jika itu mengganggu Anda, bermacam-macam sumber beberapa segar, beberapa beku, beberapa kaleng.

Cairan dari kacang harus dibuang. Tidak harus, tapi itu membawa garam. Jika Anda menggunakannya dalam rebusan, jangan garam di atasnya.

Kapan harus menemui dokter

Buanglah kaleng yang bengkak, bocor, berkarat di sepanjang jahitan, atau bersiul dan berkilau saat dibuka, dan jangan mencicipinya. Begitu juga dengan bau atau warna yang aneh.

Jika Anda memiliki tanda-tanda yang mencurigakan, seperti penglihatan berganda atau kabur, kelopak mata yang terjatuh, mulut kering, kesulitan menelan atau berbicara, atau kelemahan otot yang menyebar ke bawah, anggaplah hal itu sebagai keadaan darurat dan segera minta bantuan daripada menunggu sampai pagi. Untuk tekanan darah tinggi, penyakit ginjal atau kehamilan, sepakatlah dengan dokter tentang batas garam dan batas tuna yang Anda konsumsi.

Singkatnya.

• Satu kaleng tuna dalam air memberikan sekitar 20 g protein untuk sekitar 90 kcal salah satu rasio terbaik di lemari.
• 400 g kaleng kacang polong memberikan sekitar 17 g protein dan 14 g serat.
• Airnya dibuang dan dibilas: Sekitar sepertiga garam masuk ke wastafel.
• Pâté dan makanan daging mengandung lebih banyak lemak daripada protein; tetaplah sebagai pengecualian.
• Periksa kaleng sebelum membukanya, dan jangan pernah mencicipi apa pun yang terlihat buruk.