Kubis untuk orang yang berlatih: apa yang ada di dalamnya dan kapan harus memakannya

Kubis murah, tersedia sepanjang tahun, dan mudah dimasukkan ke dalam hampir semua rencana makan. Masalahnya adalah orang-orang mengabaikannya sepenuhnya, atau mengubahnya menjadi diet keseluruhan dan kemudian bertanya-tanya mengapa perut mereka terasa seperti balon di bawah bar squat. Inilah yang sebenarnya diberikan kubis dan tempatnya di hari Anda.

Nutrisi: jumlah per 100 g

Kabis putih mentah, per 100 gram:

• Energi: sekitar 25 kcal
• Karbohidrat: sekitar 5,8 g, di mana 2,5 g adalah serat
• Protein: 1,3 g
• Lemak: kurang dari 0,2 g
• Vitamin C: sekitar 36 mg, sekitar 40 sampai 45 persen dari kebutuhan harian
• Vitamin K: sekitar 76 μg
• Kalium: sekitar 170 mg
• Folat: sekitar 43 μg

Di piring: Sebuah mangkuk besar 250 g salad kubis memiliki sekitar 60 kcal dan lebih dari 6 g serat. Sebagai perbandingan, 250 g kentang rebus memiliki sekitar 215 kcal. Kontras itu adalah tujuan dari kubis bagi seseorang yang berlatih dan menonton berat badan.

Apa kubis itu Tidak: sumber protein. Untuk mendapatkan 30 g protein dari kubis Anda akan membutuhkan sekitar 2,3 kilogram dari itu. Perlakukan sebagai tambahan dan bahan pengisi, bukan sebagai bagian dari asupan protein Anda.

Putih, merah, Savoy, napa

• Kacang putih: standar, angka di atas.
• Kacang merah: sekitar 31 kcal per 100 g dan hampir 57 mg vitamin C, ditambah antosianin yang memberinya warna. Jika Anda memilih, merah adalah pilihan yang sedikit lebih kaya.
• Savoy: mirip dengan daun putih, lebih lembut, lebih mudah untuk usus bagi kebanyakan orang.
• Kacang Napa (Cina): sekitar 12 sampai 16 kcal per 100 g, serat paling sedikit dan gas paling sedikit. Pilihan yang bagus jika kubis biasa membuatmu bermasalah.

Sauerkraut adalah cerita yang berbeda.

Sauerkraut memiliki sekitar 19 kcal per 100 g, tetapi juga 600 sampai 800 mg natrium dalam jumlah yang sama. Itu adalah setengah hingga dua pertiga dari pedoman harian atas yang biasa dari satu porsi kecil. Jika Anda melacak tekanan darah, hitung.

Sisi lain: bahwa natrium benar-benar berguna setelah sesi musim panas yang panjang di mana Anda berkeringat turun satu setengah kilogram berat badan. Dua desiliter air garam ditambah makanan normal menangani elektrolit Anda tanpa suplemen yang terlibat.

Jika acarobot tidak dipasteurisasi, ia juga membawa bakteri asam laktat hidup. Jika berasal dari toples yang dipasteurisasi, bakteri hilang tapi vitamin C dan serat tetap ada.

Kapan harus makan di sekitar latihan

Sebelum pelatihan

Tidak dalam 2 sampai 3 jam terakhir. Sebuah piring kubis 300 g mengandung sekitar 7,5 g serat ditambah banyak air, dan Anda akan merasakan setiap gramnya saat Anda mengatur untuk duduk miring atau angkat besi. Jika Anda berlatih pada pukul 6 sore, masukkan kubis dengan makan siang sekitar 1 sampai 2 sore.

Setelah pelatihan

Baik di sini, tapi bukan sebagai acara utama. Setelah latihan Anda ingin protein dan karbohidrat: 30 sampai 40 g protein dan 60 sampai 100 g karbohidrat dari beras, kentang atau pasta. Kubis bisa dijadikan salad 100 sampai 150 gram.

Sisanya hari ini.

Tempat terbaiknya adalah di samping makanan utama pada hari-hari ketika Anda kekurangan kalori. Di samping 150 g ayam dan 200 g beras, 200 g tambahan salad kubis memperpanjang makanan dan menambah kenyang kurang dari 50 kcal.

Kembung dan cara menguranginya

Kubis mengandung raffinose dan karbohidrat rantai pendek lainnya yang difermentasi bakteri usus. Dari sana gasnya berasal. Apa yang membantu:

1. Masaklah selama 8 sampai 10 menit daripada memakannya mentah. Memasak memecah sebagian dari senyawa itu.
2. Mulailah dengan 100 g per hari dan tambahkan selama 2 sampai 3 minggu daripada langsung melompat ke 400 g.
3. Jangan memasukkan kubis dan kacang atau kacang polong ke dalam makanan yang sama.
4. Caraway atau adas dalam hidangan benar-benar mengurangi kembung bagi beberapa orang.
5. Potong kubis mentah halus dan biarkan salad itu berbaring selama 20 sampai 30 menit sebelum dimakan.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

200 sampai 300 g kubis per hari cukup untuk menutupi vitamin C dan menambahkan serat yang berguna. Target serat harian Anda adalah sekitar 25 sampai 38 gram di seluruh diet, dan kubis harus menyediakan bagian yang solid dari itu, bukan semuanya. Diet kubis yang dibangun pada satu kilogram sehari tidak masuk akal: sebagian besar yang Anda hilangkan adalah air, asupan protein turun di bawah 1,6 gram per kilogram berat badan, dan otot pergi pertama.

Kapan harus menemui dokter

• Tiroid: Glukosinolat dalam kubis dapat mengganggu penggunaan yodium dalam jumlah yang sangat besar. Porsi normal tidak menjadi masalah, dan memasak mengurangi kandungan mereka sebesar sepertiga hingga setengah. Jika Anda didiagnosis menderita penyakit tiroid, tanyakan kepada dokter berapa banyak kubis mentah yang wajar untuk Anda.
• Warfarin dan obat serupa: vitamin K secara langsung mempengaruhi bagaimana obat bekerja. Ini bukan sesuatu yang harus di-improvisasi; sepakatlah dengan dokter Anda tentang asupan yang stabil.
• Tekanan darah tinggi atau penyakit ginjal: natrium dalam kubis asam dan kalium dalam kubis segar bisa sama-sama penting, jadi tanyakan pada dokter Anda.
• Gejala yang terus-menerus: Jika kembung, kram atau diare berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu dan tidak mereda ketika Anda mengurangi jumlahnya, itu tidak lagi tentang kubis. Darah di tinja atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan perlu segera diperiksa.

Versi singkatnya

• 100 g kubis mentah mengandung sekitar 25 kcal, 2,5 g serat dan 36 mg vitamin C. Volume besar, tidak berguna sebagai protein.
• Lupakan dalam 2 sampai 3 jam terakhir sebelum latihan. Makan siang atau makan setelah latihan adalah slot yang tepat.
• Sauerkraut membawa 600 sampai 800 mg natrium per 100 g, berguna setelah sesi berkeringat, canggung jika Anda menonton tekanan darah.
• Untuk kembung: Masak, mulailah dengan 100 g sehari, dan tingkatkan jumlahnya selama 2 sampai 3 minggu.
• Bertujuan untuk mengonsumsi 200 sampai 300 g sehari sebagai makanan sampingan, bukan satu kilogram sebagai pengganti makanan.