Brokoli dan sayuran hijau: serat, kepenuh dan berapa banyak yang Anda butuhkan

Jika Anda mencoba untuk makan lebih sedikit kalori tanpa merasa lapar pada tengah pagi, brokoli dan sayuran hijau lainnya melakukan pekerjaan itu lebih baik daripada hampir semua makanan lainnya. Bukan karena mereka membersihkan apa pun atau membakar lemak, tapi karena mereka mengisi piring dengan energi yang sangat sedikit.

Masalahnya adalah bahwa hijau biasanya digambarkan sebagai keajaiban atau sebagai hal membosankan didorong ke tepi piring. Tak salah. Inilah yang sebenarnya mereka berikan, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan di mana orang salah.

Apa yang satu porsi realistis memberi Anda

Ini adalah rata-rata bulat untuk sayuran mentah. Mereka berubah dengan variasi, musim dan memasak: mendidih lama menurunkan beberapa vitamin, dan memanggang dalam minyak mendorong kalori ke atas.

Per 100 g brokoli, kira-kira:

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 2,6 g serat
• 7 g karbohidrat, sebagian besar dari serat yang
• sekitar 90 mg vitamin C, lebih dari berat jeruk yang sama

Tapi tidak ada yang makan 100 gram. Setengah kepala yang layak, dimasak, mendarat di 200-250 g di piring, yang sekitar 70-85 kcal, 6 g protein dan 5-6 g serat. Itu bagian yang bisa Anda lihat, dan bagian yang dapat Anda rasakan.

Sisanya dari keluarga hijau, juga per 100 g:

• Bayam: 23 kcal, 2,9 g protein, 2,2 g serat. Ia dimasak sampai sekitar sepertiga dari volume, jadi 300 g mentah membuat satu porsi normal.
• Kale: 35-50 kcal, sekitar 3 g protein, 3-4 g serat.
• Kacang polong: 43 kcal, 3,4 g protein, 3,8 g serat, serat tertinggi dalam kelompok.
• Kacang hijau: 31 kcal, 1,8 g protein, 2,7 g serat.
• - Aku tidak tahu. 17 kcal, 1,2 g protein, 1 g serat. Paling mudah untuk usus, paling lemah untuk serat.
• Kacang tanah: 81 kcal, 5 g protein, 5 g serat. Anggap ini sebagai sumber karbohidrat ringan, bukan sebagai salad.

Berapa banyak serat yang sebenarnya kau cari?

Tujuan biasanya adalah 25-30 g serat sehari, atau sekitar 14 g untuk setiap 1.000 kcal yang Anda makan. Kebanyakan orang yang berlatih mencapai sekitar 15 g dan berhenti di sana.

Hijau sendiri tidak akan menutup kesenjangan itu. Dua porsi besar memberi Anda 8-10 g, sedikit di bawah sepertiga hari. Sisanya berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan: kacang polong, kacang buncis dan lentil membawa 6-8 g per porsi, dan segelas oat Tambahkan 4-5 g lagi.

Memasangnya ke dalam hari

Aturan yang paling sederhana yang berhasil: dua segenggam sayuran hijau dengan masing-masing dari dua makanan utama Anda. Itu sekitar 400 g sehari, 100-140 kcal total dan hampir 10 g serat. Tidak ada lagi tentang diet Anda harus berubah.

Brokoli beku dan bayam melakukan pekerjaan yang sama seperti segar. Mereka segera dibekukan setelah dipetik, harganya lebih murah, dan tidak membusuk di lemari es selama Anda terus ingin memasaknya.

Masak agar masih terasa seperti sesuatu: uap brokoli selama 4-6 menit sampai hijau cerah dan masih memiliki gigitan, atau panggang pada 200C selama sekitar dua puluh menit dengan satu sendok makan minyak dan garam. 15 menit dalam air mendidih adalah alasan setengah populasi berpikir mereka membenci barang itu.

Satu sendok makan minyak sekitar 120 kcal. Jika Anda memanggang, ukurlah, karena di sana keuntungan rendah kalori menghilang dengan tenang.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Itu cocok jika Anda dalam defisit dan memerangi kelaparan. Volume dan serat memperlambat perut, sehingga kalori yang sama membawa Anda lebih jauh.

Ini juga cocok jika Anda makan banyak protein. Banyak daging, keju dan suplemen biasanya datang dengan pencernaan yang lambat dan tidak banyak serat.

Dua situasi di mana itu bekerja melawan Anda. Pertama, jika Anda kesulitan untuk makan cukup: Jika Anda kurus dan mencoba untuk menambah berat badan, piring brokoli sebelum makan adalah langkah yang salah. Kedua, satu atau dua jam sebelum latihan, karena brassicas menggerogoti di usus dan menghasilkan gas, yang bukan yang Anda inginkan di bawah bar berat.

Orang dengan gejala iritasi usus sering tidak bisa mentolerir brokoli, kembang kol dan tunas. Cucumber, kacang hijau dan bayam masak biasanya lebih mudah dicerna.

Kombinasi orang benar-benar makan

• Brokoli, ayam dan pasta dalam satu hidangan; rasio yang bekerja di ini pasta panggang dengan brokoliAku tidak tahu.
• Bayam jatuh ke dalam telur rebus selama 30 detik terakhir. Tiga segenggam menyusut menjadi dua sendok dan Anda hampir tidak melihat mereka.
• Kacang hijau atau brokoli di samping daging dan pati; jika Anda memilih pati, kentang versus kentang manis Perbandingan membantu.
• Bayam mentah sebagai dasar dari makan siang yang dikemas dengan biji-bijian dan protein, ide yang sama seperti ini Bulgur dan salad ayamAku tidak tahu.
• Brokoli kukus dengan tahu atau tempeh dalam saus kedelai pada hari tanpa daging.

Mitos umum

Brokoli adalah sumber protein yang baik. Tidak. 2,8 g per 100 g terdengar layak sampai Anda bekerja bahwa 30 g protein berarti lebih dari satu kilogram brokoli. Ambil protein dari daging, susu, telur dan kacang polong, dan ambil serat dan volume dari sayuran.

Memasak menghancurkan segalanya. Vitamin C dan folat benar-benar rapuh dan didih panjang biaya Anda bagian yang adil dari keduanya, tapi serat, mineral dan vitamin K sebagian besar bertahan. Mengukus, panggang dan menggoreng lebih banyak dari sebuah panci air.

Beku lebih buruk dari segar. Tidak, dan seringkali lebih baik daripada produk segar yang telah bepergian selama lima hari dan kemudian duduk di rak.

Sayur hijau memiliki kalori negatif. Tidak ada makanan yang membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang disediakan. Dampak pada berat badan Anda adalah nyata, tapi berjalan melalui kenyang, bukan trik aritmatika.

Lebih banyak serat selalu lebih baik. Melompat dari 12 g ke 35 g dalam satu minggu membeli Anda kembung dan kram. Tambahkan sekitar 5 g per minggu dan minum lebih banyak air.

Kapan harus menemui dokter

Kembung dan rasa sakit yang terus-menerus, perubahan kebiasaan buang air kecil yang berlangsung lebih dari beberapa minggu, darah di tinja, atau penurunan berat badan yang tidak direncanakan bukanlah masalah resep. Periksa mereka.

Jika Anda minum obat pengencer darah, asupan vitamin K Anda penting. Anda tidak perlu berhenti makan sayuran hijau, tetapi perubahan besar atau tiba-tiba dalam jumlah yang Anda makan harus dibahas dengan dokter Anda. Hal yang sama berlaku jika Anda sedang dirawat karena penyakit tiroid dan berencana untuk makan banyak buah brassicas mentah.

Singkatnya.

• 100 g brokoli: sekitar 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g serat.
• Porsi 200-250 g yang realistis memberikan 5-6 g serat untuk kurang dari 90 kcal.
• Bertujuan untuk 25-30 g serat sehari; sayuran hijau mencakup sekitar sepertiga, kacang-kacangan dan biji-bijian menutupi sisanya.
• Dua segenggam dengan dua kali makan sehari sudah cukup.
• Dingin sama baiknya, dan memasak singkat melindungi rasa dan vitamin.
• Ini bukan sumber protein dan tidak membakar kalori; itu membantu dengan membuat Anda kenyang.