Pisang untuk orang yang berlatih: fakta nutrisi dan kapan harus memakannya

Pisang mungkin buah yang paling umum di tas gym, dan hampir tidak ada yang tahu apa yang sebenarnya ada di dalam satu. Mereka bukan ajaib atau istimewa hanya sumber karbohidrat yang murah, portabel, dan mudah dicerna. Berikut adalah angka dan bagian yang benar-benar mengubah apa pun.

Apa yang ada dalam satu pisang?

Sepotong pisang yang dikupas beratnya sekitar 118 gram. Itu memberi Anda:

• 105 kalori
• 27 g karbohidrat, di mana sekitar 14 g adalah gula dan 3 g adalah serat
• 1,3 g protein dan kurang dari 0,5 g lemak
• tentang 420 mg kalium sekitar 12% dari kebutuhan harian orang dewasa
• 0,4 mg vitamin B6 (sekitar 25% dari kebutuhan harian) dan 10 mg vitamin C
• sekitar 32 mg magnesium

Ukuran mengubah matematika lebih dari yang orang duga: pisang kecil 100 g memiliki sekitar 90 kalori dan 23 g karbohidrat, 135 g besar satu sekitar 120 kalori dan 31 g. Jika Anda melacak makro, pisang hampir seluruhnya masuk ke kolom karbohidrat protein dan lemak adalah kesalahan penyusunan.

Sebelum pelatihan

Tujuan sebelum sesi adalah bahan bakar tanpa perut berat. Pisang bekerja karena mereka meninggalkan perut lebih cepat daripada makanan ringan berlemak.

• 456060 menit sebelum: satu pisang utuh (27 g karbohidrat) mencakup sesi kekuatan 45 sampai 75 menit katakanlah 5 latihan, 344 set 61212 repetisi.
• 1520 menit sebelum: setengah pisang. Bagian penuh yang dekat dengan latihan sangat berat bagi banyak orang, terutama di bawah squats dan deadlift.
• Pagi-pagi sekali, berpuasa: dua pisang (sekitar 55 g karbohidrat) 45 menit sebelum cukup untuk menghentikan Anda memudar dalam dua atau tiga set terakhir.

Jika Anda makan makanan normal 2-3 jam sebelum latihan, Anda tidak benar-benar membutuhkan pisang. Ini bukan masalah, tapi tidak menambah apa-apa kecuali kalori.

Selama sesi yang lebih panjang

Untuk apa pun di bawah 60 75 menit tidak ada alasan untuk makan di tengah sesi. Setelah 90 menit kerja terus menerus berlari, bersepeda, sirkuit panjang panduan biasa adalah 306060 g karbohidrat per jam, yang merupakan satu sampai dua pisang per jam. Untuk latihan kekuatan dengan istirahat 2 3 menit ini jarang berlaku, karena waktu kerja yang sebenarnya hanya beberapa menit.

Setelah pelatihan

Peraturan Jendela anabolik 30 menit lama menjadi mitos; jika Anda makan normal sepanjang hari, makan dalam dua jam berikutnya baik-baik saja. Kecepatan hanya penting jika Anda berlatih dua kali sehari atau dengan kurang dari 8 jam antara sesi maka target adalah 1 1.2 g karbohidrat per kilogram berat badan dalam beberapa jam pertama. Untuk orang 80 kg itu adalah 809696 g karbohidrat, atau tiga sampai empat pisang, yang tidak ada yang makan dalam satu sesi. Satu pisang ditambah makanan biasa dengan nasi, kentang atau pasta adalah versi yang realistis.

Untuk pemulihan otot, yang lebih penting adalah 25-40 g protein di samping karbohidrat. Pisang memiliki 1,3 g, yang tidak mencakup apa pun. Gabungkan dengan yoghurt, telur, daging atau kacang-kacangan.

Kematangan mengubah cara kerjanya.

Pisang berwarna hijau mengandung banyak pati yang resisten dan memiliki indeks glikemik sekitar 30440. Setelah berubah menjadi kuning dan memiliki bintik-bintik cokelat, pati itu berubah menjadi gula, indeksnya naik menjadi 55660, dan dia mencerna lebih cepat.

• Sekitar pelatihan: pisang kuning yang matang bahan bakar yang lebih cepat, kurang kembung.
• Sebagai camilan antara makan: sedikit hijau mencerna lebih lambat dan menahan kenyang lebih lama.

Kalium dan kram: versi jujur

Pisang memiliki reputasi yang tidak mereka dapatkan. Kebutuhan kalium harian adalah sekitar 3.500 mg dan pisang menyediakan 420 mg. Apa yang Anda hilangkan dalam keringat adalah sebagian besar natrium (8001,1.500 mg per liter keringat); kehilangan kalium hanya 150250250 mg per liter.

Kram selama latihan biasanya berasal dari kelelahan neuromuskular dan lompatan beban latihan terlalu cepat, bukan dari kekurangan kalium.

Jika Anda mengalami kram secara teratur, hal yang benar-benar membantu adalah garam yang cukup dalam makanan Anda, 50050750 ml cairan per jam latihan di ruangan panas dan menjaga peningkatan volume latihan mingguan kurang dari 10%. Satu pisang setengah jam sebelumnya tidak akan menghentikan kram di set terakhir Anda.

Berapa banyak per hari

Bagi orang sehat, 13 pisang sehari bukanlah masalah. Tiga pisang memiliki sekitar 315 kalori dan 80 g karbohidrat jika Anda kekurangan 500 kalori, itu adalah bagian besar dari anggaran untuk sesuatu yang tidak membuat Anda kenyang terlalu lama. Dengan hanya 3 g serat, pisang memuaskan kurang dari apel atau pir dengan berat yang sama, sehingga sebagai alat nafsu makan itu biasa-biasa saja.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda menderita penyakit ginjal atau mengonsumsi obat yang menghemat kalium (beberapa obat tekanan darah dan diuretik tertentu) konsumsi kalium direncanakan dengan dokter, karena berlebihan benar-benar berbahaya.
• Jika Anda menderita diabetes atau gangguan toleransi glukosa jumlah buah dan waktu harus ditetapkan secara individual.
• Jika Anda sering makan pisang sehingga Anda kembung, kram usus atau diare ini bisa menjadi sensitivitas FODMAP dan perlu diperiksa.
• Gatal di mulut atau pembengkakan bibir atau tenggorokan setelah makan salah satu kemungkinan reaksi silang buah lateks; jika pernapasan terpengaruh, itu adalah perawatan segera.
• Kram yang berlangsung selama berminggu-minggu bersama dengan kelemahan otot atau kesemutan itu adalah pertanyaan pemeriksaan, bukan soal nutrisi.

Versi singkatnya

• Pisang ukuran sedang: 105 kalori, 27 g karbohidrat, 3 g serat, 420 mg kalium, tidak ada protein.
• Satu pisang 45-60 menit sebelum latihan mencakup sesi kekuatan 45-75 menit; setengah pisang jika Anda makan 15 menit.
• Setelah dilatih, pisang hanya melakukan pekerjaannya bersama 254040 g protein dari sumber lain.
• Kalium pisang tidak memperbaiki kram garam, cairan dan beban progresif yang masuk akal lakukan.
• Penyakit ginjal, diabetes atau reaksi mulut setelah makan adalah alasan untuk berbicara dengan dokter daripada dosis sendiri.