Sebagian besar protein per merek konvertible: bagaimana cara menyelesaikannya

Pertanyaan yang paling sering muncul di gym bukanlah berapa banyak protein yang Anda butuhkan. Ini adalah bagaimana membayarnya. Ketika anggaran makanan mingguan Anda adalah angka dua digit, sumber protein Anda lebih penting daripada suplemen apa pun di rak.

Harga bergerak menurut kota, toko dan minggu, jadi tidak ada satu angka pun dalam tanda di bawah. Apa yang Anda dapatkan adalah setengah lain dari jumlah: berapa banyak protein yang sebenarnya ada di dalam bungkus yang Anda pegang. Bagi harga pada label dengan angka itu dan Anda memiliki peringkat yang benar untuk toko Anda daripada orang lain.

Jumlah yang membutuhkan 30 detik

Bagi harga paket dengan total gram protein yang terkandung. Itu memberi Anda biaya satu gram protein. Bandingkan tiga atau empat item dan celah biasanya besar sumber termahal dalam keranjang sering tiga sampai lima kali harga per gram yang termurah.

Dua perangkap. Hanya menghitung bagian yang dapat dimakan: satu kilo paha ayam pada tulang tidak satu kilo daging, dan kaleng tuna 160 g berisi sekitar 110 g setelah dikeringkan. Dan beratkan kacang-kacangan dan biji-bijian kering, karena memasak kira-kira tiga kali beratnya.

Protein dalam kemasan khas

• 10 telur besar sekitar 60 g protein, sekitar 700 kcal total.
• 1 liter susu sekitar 33 g protein; susu utuh sekitar 640 kcal, semi-dihilangkan sekitar 470 kcal.
• 500 g lentil kering sekitar 120 g protein dan sekitar 55 g serat.
• 1 kg kacang kering sekitar 210 g protein dan lebih dari 150 g serat.
• 1 kg paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit sekitar 190 g protein.
• 1 kg dada ayam sekitar 220 g protein.
• Kaleng tuna 160 g sekitar 25 g protein dari bagian yang dikeringkan.
• 500 g keju segar gaya cottage 55 sampai 65 g protein, tergantung pada kandungan lemak.
• 1 kg oat gulung sekitar 120 g protein dan sekitar 100 g serat.
• 1 kg bubuk whey 700 sampai 800 g protein.

Ini rata-rata bulat. Mereka berubah dengan potongan, kandungan lemak dan memasak, jadi perlakukan mereka sebagai panduan daripada ukuran.

Apa yang terlihat seperti pada piring

Angka paket sesuai dengan anggaran Anda; angka porsi sesuai dengan hari Anda. Tiga telur memberikan sekitar 18 g protein dan 210 kcal, tanpa serat. Satu kaleng tuna memberikan sekitar 25 g protein untuk sekitar 110 kcal . rasio protein-kalori terpadat dalam daftar.

Satu porsi lentil matang 150 g memberikan sekitar 13 g protein, 11 g serat dan 175 kcal. Berat yang sama dari paha ayam panggang memberikan sekitar 28 g protein dan 250 kcal. Secangkir susu 250 ml mengandung sekitar 8 g protein, dan 60 g oat mengandung sekitar 7 g protein dan 6 g serat untuk sekitar 230 kcal.

Itu menunjukkan trade-off dengan jelas. Protein murah dari kacang polong datang dengan banyak serat dan banyak volume; protein murah dari telur dan susu datang dengan lemak.

Memasangnya ke dalam hari

Kebanyakan orang yang berolahraga dengan baik dengan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilo berat badan per hari. Untuk orang 80 kg yang beratnya sekitar 130 sampai 175 g, yang paling mudah untuk mencapai tiga atau empat kali makan masing-masing 30 sampai 40 g.

Dalam prakteknya: telur atau Oat dengan susu di pagi hari, kacang polong atau ikan kaleng di kotak makan siang, sepotong ayam di malam hari. Jika sarapan adalah makanan yang terus runtuh, ada tiga resep lima menit yang mencapai 30 gAku tidak tahu.

Susu dan yoghurt menang di sini karena mereka naik bersama dengan segala sesuatu yang lain dan tidak perlu memasak bagaimana mereka membandingkan dengan minuman nabati pada protein dan kalsium dipelajari melalui dalam artikelnya sendiri.Aku tidak tahu.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Cara terbaik adalah memasak di rumah setidaknya empat hari seminggu dan tidak keberatan makan makanan yang sama. Siswa dan keluarga melihat perbedaan terbesar.

Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, jika banyak kacang polong membuat Anda kembung, atau jika nafsu makan Anda kecil maka jumlah kacang dan lentil yang besar akan dikenakan biaya lebih dari harga yang dihemat. Dengan selera makan yang rendah, pilihan murah bervolume rendah adalah telur, keju segar dan bubuk.

Kombinasi sederhana

• Lensa dengan dua telur dan bawang sekitar 30 g protein, banyak serat.
• Tuna kaleng dengan pasta dan minyak zaitun sekitar 35 g protein dalam sepuluh menit.
• Kacang dengan sepotong daging dan roti sulit untuk mengalahkan harga per gram.
• Keju segar dengan oat dan buah 30 sekitar 30 g protein, tidak memasak sama sekali.
• Ayam dan salad biji-bijian dibuat malam sebelumnya, dimakan dingin di tempat kerja.

Kesalahpahaman umum

Bedak itu selalu pilihan yang mahal. Per gram protein biasanya berada di bagian bawah kisaran harga, bukan bagian atas. Itu bukan sihir, tapi itu juga bukan kemewahan.

Dadah ayam itu adalah nilai terbaik. Kaki umumnya memberikan lebih banyak protein per tanda, dengan sedikit lebih banyak lemak dan rasa yang lebih baik.

Protein tumbuhan itu tidak dihitung. Itu penting, itu hanya kurang terkonsentrasi per makanan. Bukti yang paling kuat adalah total asupan harian lebih penting daripada sumbernya, asalkan Anda makan campuran yang bervariasi.

Kapan harus menemui dokter

Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau asam urat, atau dokter sebelumnya membatasi asupan protein Anda, jangan mengubahnya sendiri. Hal yang sama berlaku jika denyut nadi tiba-tiba menyebabkan sakit perut yang terus-menerus atau perubahan pencernaan yang berlangsung lebih dari dua minggu.

Singkatnya.

Bagi harga dengan gram protein dalam paket dan Anda memiliki jawaban untuk toko Anda sendiri. Telur, kacang kering, susu, paha ayam, ikan kaleng dan keju segar cenderung berakhir di dekat bagian atas. Sisanya tergantung selera dan berapa banyak waktu yang Anda miliki untuk memasak.