Apel untuk orang yang berlatih: apa yang sebenarnya Anda dapatkan dan kapan untuk makan satu

Hampir semua orang menyimpan apel di rumah, dan hampir tidak ada yang tahu apa yang sebenarnya mereka dapatkan dari satu. Jika Anda berlatih tiga sampai lima kali seminggu perbedaannya nyata: 25 gram karbohidrat satu jam sebelum latihan dan 25 gram yang sama setelahnya tidak melakukan pekerjaan yang sama. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya ditawarkan apel dan kapan masuk akal untuk memakannya.

Apa yang diberikan satu apel

Sebuah apel ukuran sedang sekitar 180 gram, 7 sampai 8 sentimeter diameter, dimakan dengan kulitnya, memberikan kira-kira:

• 95 kcal
• 25 g karbohidrat, di mana sekitar 19 g adalah gula (sekitar 11 g fruktosa, 6 g glukosa, 4 g sukrosa)
• 4,4 g serat sekitar 15% dari target harian 25 sampai 38 g
• 0,4 g protein dan 0,3 g lemak tidak ada
• 195 mg kalium dan 8,4 mg vitamin C (sekitar 10% dari target harian)
• 156 g air sebuah apel adalah sekitar 85% air

Indeks glikemik dari sebuah apel adalah sekitar 36, dan beban glikemik dari satu apel sedang adalah sekitar 6. Terjemahan dalam istilah pelatihan: gula masuk ke dalam darah Anda perlahan karena datang dikemas dalam serat dan air. Sebuah apel adalah Tidak bahan bakar cepat, dan fakta tunggal itu mendorong semua di bawah.

Kulit bukanlah detail. Sebuah apel yang dikupas meninggalkan sekitar 2 gram serat daripada 4,4 gram, dan Anda kehilangan sebagian besar polifenol, yang berada di dalam kulit dan tepat di bawahnya. Jika lilin mengganggu Anda, gosokkan di bawah air mengalir selama 15 sampai 20 detik tidak perlu mengelupasnya.

Sebelum pelatihan

Jendela terbaik adalah 60 sampai 90 menit sebelumAku tidak tahu. Jika sesi Anda dimulai pada pukul 18:00, apel sekitar pukul 16:45 berarti sebagian besar dari 25 g karbohidrat tersedia pada saat Anda mulai bekerja set, dan perut Anda sudah bersih.

Jika Anda hanya memiliki 15 sampai 20 menit sebelum pemanasan, apel adalah pilihan yang buruk. 4,4 gram serat ditambah fruktosa membuat banyak orang bengkak dan berat tepat saat mereka mulai duduk atau angkat besi. Di jendela itu pisang, 150 sampai 200 ml jus, atau 25 g buah kering semuanya lebih cocok.

Untuk sesi latihan 45 sampai 60 menit dengan 4 sampai 5 latihan dengan masing-masing 3 sampai 4 set, satu apel saja terlalu sedikit. Kombinasi yang berhasil: 1 apel ditambah 200 g yoghurt biasa, atau 1 apel ditambah 150 g quark sekitar 30 sampai 35 g karbohidrat dan 20 sampai 25 g protein untuk sekitar 250 kcal.

Apel adalah tambahan untuk makanan pra-latihan, bukan makanan itu sendiri.

Setelah pelatihan

Untuk penggantian glikogen cepat pedoman adalah 1,0 sampai 1,2 g karbohidrat per kilogram berat badan selama tiga sampai empat jam pertama. Untuk orang 80 kg yang 80 sampai 96 g karbohidrat tiga sampai empat apel. Itu juga berarti 13 sampai 18 g serat dalam satu sesi, yang merupakan cara yang dapat diandalkan untuk merasa kembung selama sisa malam.

Versi yang lebih praktis: 1 apel ditambah 150 g nasi matang atau 2 irisan roti, bersama dengan 25 sampai 40 g protein. Apel mencakup sekitar seperlima karbohidrat yang Anda butuhkan dan menambahkan air dan kalium, dan itu adalah peran yang sangat baik untuknya.

Jika Anda berlatih sekali sehari dan sesi berikutnya adalah 24 jam, matematika ini jauh lebih penting. Yang penting adalah total asupan karbohidrat harian Anda, bukan apakah apel datang 20 atau 90 menit setelah set terakhir Anda.

Apel saat Anda memotong

Di sinilah apel mendapatkan tempatnya. 95 kalori, 156 g air dan 4,4 g serat mengisi perut Anda dengan sangat sedikit energi, dan apel membutuhkan waktu lima sampai enam menit untuk dimakan, yang memperlambat asupan Anda sendiri.

Secara konkret: dua apel sehari adalah sekitar 190 kcal. Jika pemeliharaan Anda adalah 2.400 kcal dan Anda memiliki defisit 500 kcal, itu kurang dari 10% dari asupan Anda untuk sesuatu yang membuat Anda kenyang selama 45 sampai 60 menit. Sebagai perbandingan, 50 g biskuit mengandung sekitar 240 kcal dan hilang dalam dua menit kalori yang sama dengan dua setengah apel.

Jus apel tidak bisa menggantikan: 250 ml memberikan sekitar 115 kcal, 24 g gula dan hanya 0,5 g serat, dan itu hilang dalam tiga puluh detik.

Berapa banyak per hari

Dua sampai tiga apel ukuran sedang sehari adalah batas yang masuk akal bagi kebanyakan orang yang berolahraga. Tiga apel berarti sekitar 13 g serat dan 33 g fruktosa, dan asupan lebih dari 25 sampai 30 g fruktosa dalam jendela waktu yang singkat menyebabkan kram dan kembung pada orang yang lebih sensitif. Jika asupan serat Anda rendah, tambahkan satu apel per minggu daripada tiga sekaligus.

Kapan harus menemui dokter

• Gatal bibir, lidah atau tenggorokan setelah apel mentah bisa menjadi sindrom alergi oral (reaksi silang dengan serbuk sari birch). Pembengkakan tenggorokan atau kesulitan bernapas berarti perawatan darurat segera.
• Kembung, kram atau diare setelah buah yang berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu.
• Jika Anda memiliki diabetes atau menggunakan insulin, tentukan waktu dan porsi buah dengan dokter atau ahli gizi Anda daripada mengikuti angka umum.
• Darah di tinja Anda atau penurunan berat badan yang tidak diinginkan lebih dari 5% selama enam bulan tidak terkait dengan apel, dan membutuhkan janji.

Versi singkatnya

• Sebuah apel ukuran sedang (180 g): 95 kcal, 25 g karbohidrat, 4,4 g serat, 19 g gula, tidak ada protein.
• Makanlah 60 sampai 90 menit sebelum latihan; dalam 20 menit terakhir, minumlah pisang atau jus anggur.
• Setelah latihan, satu apel mencakup sekitar seperlima kebutuhan karbohidrat Anda tambahkan dengan nasi, roti atau kentang ditambah protein.
• Saat memotong, dua buah apel sehari (190 kcal) adalah cara murah untuk membeli kenyang dan 9 g serat.
• Jangan mengupasnya dan jangan menggantinya dengan jus; minumlah dua sampai tiga kali sehari.