Bayam untuk orang yang berlatih: apa yang sebenarnya memberi Anda dan kapan untuk memakannya

Bayam digiring ke kalangan kebugaran sebagai makanan super, terutama karena zat besi dan sebuah kartun lama. Kenyataannya lebih membosankan dan lebih berguna: Ini adalah sayuran murah dengan rasio volume-ke-kalori yang sangat baik, banyak kalium dan vitamin K, dan satu senyawa yang benar-benar memiliki efek terukur pada daya tahan. Berikut adalah angka dan apa yang benar-benar layak untuk diubah di piring Anda.

Apa sebenarnya isi bayam

Nilai ini untuk 100 g bayam mentah, yang satu segenggam dikemas dengan baik dan hanya sekitar 23 kcal:

• Protein: 2,9 g
• Karbohidrat: 3,6 g, di mana 2,2 g adalah serat
• Kalium: sekitar 558 mg
• Magnesium: sekitar 79 mg
• Besi: sekitar 2,7 mg
• Kalsium: sekitar 99 mg
• Vitamin K1: sekitar 480 mcg (kebutuhan harian adalah 90 sampai 120 mcg)
• Folat: sekitar 195 mcg
• Vitamin C: sekitar 28 mg
• Nitrate: 50 sampai 250 mg, tergantung pada tanah dan musim

Satu detail sangat penting: 300 g bayam mentah dimasak sampai sekitar 100 gAku tidak tahu. Oleh karena itu, sepiring bayam yang dimasak mengandung sekitar tiga kali lebih banyak dari sepiring bayam mentah, termasuk barang-barang yang tidak Anda inginkan secara massal.

Apa saja bayam?

Ini bukan sumber protein. 200 g bayam mentah memberikan sekitar 6 g protein dengan profil asam amino yang lemah. Jika berat badan Anda 80 kg dan target protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan, maka 128 sampai 176 g per hari, dan bayam tidak terlihat dalam matematika itu. Jangan menggaruknya ke protein Anda.

Ini juga bukan sumber zat besi yang serius, meskipun tampak seperti itu di atas kertas. Besi tanaman hanya diserap 2 sampai 10 persen, dan oksalat dalam bayam menghalangi lebih lanjut. Dari 5,4 mg dalam 200 g, mungkin 0,1 sampai 0,4 mg benar-benar mencapai darah Anda. Vitamin C dalam makanan yang sama, misalnya setengah lada segar (60 sampai 80 mg) atau jus setengah lemon, kira-kira dua kali atau tiga kali lipat penyerapan. Kopi atau teh hitam dalam waktu satu jam setelah makan mengurangi 40 sampai 60 persen.

Nitrate: satu tempat bayam menyentuh kinerja

Bayam adalah salah satu sumber nitrat makanan yang paling kaya. Studi yang menunjukkan efek penggunaan 300 sampai 600 mg nitrat, dan 200 sampai 300 g bayam mentah tanah di kisaran itu dalam musim yang baik. Efeknya nyata tapi sederhana: sekitar 1 sampai 3 persen pada daya tahan, ditambah sedikit lebih rendah biaya oksigen pada kecepatan yang sama.

Secara praktis, itu berarti pelari 10 km atau seseorang yang mengendarai 40 menit lebih akan memperhatikan sebelum seseorang melakukan 5 set dari 5 di tengkuk. Tingkat darahnya mencapai puncaknya. 2 sampai 3 jam setelah makanAku tidak tahu. Satu hal kecil: antibakteri air mulut di dalam jendela itu membatalkan sebagian efeknya, karena bakteri mulut adalah yang mengubah nitrat menjadi bentuk aktifnya.

Kapan harus makan di sekitar latihan

• 2 sampai 3 jam sebelum: jendela terbaik. 150 sampai 250 g mentah bersama dengan makanan normal dengan karbohidrat dan protein.
• 30 sampai 60 menit sebelum: tidak berguna, karena nitrat tidak akan menendang, dan 200 g membawa 4 sampai 5 g serat ditambah banyak air di perut Anda. Jika Anda duduk atau angkat berat, Anda akan merasakannya.
• Setelah pelatihan: Sangat baik, tapi sebagai hidangan, bukan sebagai pemulihan. Ini menambahkan kalium dan magnesium ke makanan yang Anda makan pula.
• Di malam hari: panggilan terbaik jika Anda dalam defisit dan membutuhkan volume tanpa kalori. 200 g mentah adalah 46 kcal.

Oxalate dan memasak

100 g bayam mentah mengandung 600-970 mg oksalat. Bagi kebanyakan orang itu bukan masalah kesehatan, tapi itu menentukan seberapa banyak Anda benar-benar mendapatkan dari itu.

Memberi didih selama 3 sampai 5 menit dan membuang air menghilangkan 30 sampai 50 persen oksalat yang larut. Menggoreng dan mengukus menghilangkan jauh lebih sedikit, sekitar 5 sampai 15 persen.

Oxalate juga mengikat kalsium, sehingga Anda hanya menyerap sekitar 5 persen dari 99 mg per 100 g. Itulah sebabnya memadukan bayam dengan yoghurt atau keju masuk akal: Kalsium dari sumber itu mengikat oksalat di usus dan menurunkan jumlah yang berakhir di urin Anda.

Lutein, vitamin K, dan vitamin A larut dalam lemak, jadi tambahkan satu sendok makan minyak zaitun (10 ml, sekitar 90 kcal) atau 20 g kenari. Bayam beku memiliki nutrisi yang sangat mirip dengan bayam segar, biasanya berwarna putih (karena itu rendah oksalat), dan lebih murah per gram.

Berapa banyak dan seberapa sering

1. 100 sampai 200 g mentah per hari, atau 3 sampai 5 kali seminggu, cukup dan aman untuk orang sehat.
2. Putarlah green-mu. Bayam, buah mangga dan kubis semuanya tinggi oksalat; roket, selada dan brokoli jauh lebih rendah.
3. Jika Anda memotong, 200 g bayam mentah mengisi setengah piring untuk 46 kcal. Itu adalah hal yang paling berguna bayam lakukan untuk angkat.
4. Tidak ada alasan untuk mendorong lebih dari 400 sampai 500 g mentah setiap hari selama berbulan-bulan. Di situlah manfaatnya berakhir dan beban oksalat dimulai.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda menggunakan warfarin atau pengencer darah serupa: vitamin K secara langsung mempengaruhi dosis Anda. Anda tidak perlu memotong bayam, tetapi asupan Anda harus tetap konsisten dari minggu ke minggu, dan itu disepakati dengan dokter Anda.
• Jika Anda pernah mengalami batu ginjal, terutama kalsium oksalat: tanyakan sebelum bayam menjadi kebiasaan sehari-hari.
• Jika Anda memiliki penyakit ginjal kronis: 200 g bayam mentah mengandung sekitar 1.100 mg kalium, yang persis jumlah yang dipantau dalam kasus ini.
• Jika Anda menduga anemia, yang berarti kelelahan yang tidak dapat dijelaskan, sesak nafas di tangga, penurunan kinerja mendadak: Bayam tidak akan memperbaikinya. Kau perlu tes darah, khususnya darah lengkap dan ferritin.
• Sakit di sisi, mual atau darah dalam urin Anda setelah makan banyak sayuran: Periksa saja, jangan menunggu.

Versi singkatnya

• 100 g bayam mentah mengandung 23 kcal, 2,9 g protein, 558 mg kalium dan sekitar 480 mcg vitamin K.
• Ini bukan sumber protein dan, karena oksalat, juga bukan sumber zat besi yang dapat digunakan; vitamin C dalam makanan yang sama membantu, kopi segera setelah makan sakit.
• Satu-satunya keuntungan kinerja yang jelas adalah nitrat: 200 sampai 300 gram mentah, 2 sampai 3 jam sebelum sesi latihan jantung yang panjang, bernilai sekitar 1 sampai 3 persen.
• Memberi didih selama 3 sampai 5 menit dan membuang air menghilangkan hingga setengah oksalat; satu sendok makan minyak meningkatkan penyerapan vitamin.
• Warfarin, batu ginjal dan penyakit ginjal adalah tiga situasi di mana jumlahnya ditentukan dengan dokter, tidak diperkirakan sendiri.