Pasta: bagaimana untuk memasukkannya ke dalam hari Anda tanpa kalori tambahan

Pertanyaan muncul saat seseorang mulai melacak kalori: Apakah pasta harus pergi? Tidak. Pasta jarang menjadi masalah bagian mata dan apa pun yang ada di atas biasanya.

Pasta kering sangat padat energi dan mudah diremehkan. Seratus gram kering membengkak menjadi sekitar 220 g dimasak, jadi piring yang terlihat sangat biasa sering mengandung 150 g kering dan lebih dari 500 kalori sebelum satu bahan lain mendarat di atasnya.

Apa yang diberikan oleh porsi yang realistis

Ini rata-rata bulat. Mereka berubah dengan tepung, bentuk dan cara memasak, jadi perlakukan mereka sebagai panduan daripada ukuran.

• 100 g pasta putih kering: sekitar 355 kalori, 12 g protein, 72 g karbohidrat, 3 g serat.
• 100 g tepung kering utuh: sekitar 340 kalori, 13 g protein, 799 g serat.
• 100 g putih dimasak: sekitar 150 kalori dan 5 g protein pasta yang sama, sebagian besar air.
• Pasta lentil atau kacang polong: sekitar 20 g protein dan 10 g serat per 100 g kering, untuk kalori yang sama.

Porsi yang realistis bagi kebanyakan orang adalah 70100100 g kering: 25035355 kalori dan 913 g protein. Itu adalah piring penuh setelah dimasak, bukan porsi token. 10 gram protein itu adalah bonus daripada sumber pasta adalah karbohidrat yang Anda rencanakan, sama seperti yang Anda rencanakan beras putih atau gandum utuh di sekitar sesiAku tidak tahu.

Memasangnya ke dalam hari

Aturan pertama: Timbang kering. Pasta yang dimasak menyerap air dalam jumlah yang berbeda tergantung pada berapa lama ia berada di dalam panci dan berapa lama ia berdiri setelahnya, yang membuat menimbang dimasak menjadi sumber kesalahan terbesar dalam penghitungan.

Aturan kedua: Kalori hampir selalu datang dalam saus. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 90 kalori, dan sedikit orang yang berhenti hanya dengan satu. Krim dan segenggam keju parut menambah 150250250 tanpa banyak usaha. Jika Anda ingin minyak, mengambilnya dengan sengaja dan menjatuhkan 20 g dari pasta berapa sendok minyak sehari benar-benar masuk akal adalah pertanyaan untuk timbangan, bukan untuk naluri.

Aturan ketiga: tambahkan protein. 150 g dada ayam, kalkun atau kaleng tuna mengambil makanan dari 10 g untuk sekitar 45 g protein dan mengubah berapa lama Anda tetap kenyang. Karya-karya berbasis tumbuhan juga kacang polong, kacang buncis dan lentil aduk langsung ke dalam saus tomat.

Aturan keempat: Gunakan sayuran untuk volume. Dua ratus gram brokoli, labu atau tomat menambah 50 70 kalori dan sekitar 5 g serat, dan membuat piring terlihat dua kali ukuran untuk hampir tidak ada.

Pada waktu, pasta duduk dengan baik 244 jam sebelum latihan: mudah dicerna dan mengisi glikogen. Ini bekerja sama baiknya setelahnya, dan tidak ada jendela ajaib jumlah kalori dan protein harian Anda menentukan jauh lebih banyak daripada jam.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini cocok untuk orang yang sering berolahraga dan berjuang untuk makan cukup. Pasta memberikan banyak energi dalam volume kecil dan duduk ringan di perut. Ini juga cocok bagi siapa saja yang ingin makan besar: 80 g kering dengan 150 g daging dan 200 g sayuran adalah sekitar 600 kalori piring yang benar-benar terlihat seperti makan malam.

Itu tidak cocok jika nafsu makan Anda besar dan anggaran kalori Anda kecil. Gram demi gram, pasta membuatmu kenyang kurang dari kentang, jadi jika lapar adalah hal yang terus kau kalahkan, membandingkan kentang dan ubi sebagai karbohidrat Anda akan membantu Anda lebih dari mangkuk pasta lain. Penyakit seluliac tidak bisa mengkonsumsi gandum, dan beberapa orang dengan usus sensitif tidak bisa mengkonsumsi gandum dalam jumlah yang lebih besar.

Kombinasi sederhana

• Makan siang cepat: 80 g pasta kering, 150 g ayam, 200 g saus tomat, satu sendok makan minyak sekitar 620 kalori dan 50 g protein.
• Bebas daging: 70 g pasta lentil, 150 g passata, 100 g kacang polong, satu sendok makan minyak 550 sekitar 550 kalori dan 30 g protein.
• Masak sekali, makan tiga kali: sebuah nampan pasta panggang dengan brokoli dan ayam yang bisa dipanaskan tanpa hancur.
• Dingin: 70 g pasta matang dan didinginkan, tuna, tomat, jagung manis dan satu sendok teh minyak masuk ke dalam kotak dan tidak perlu microwave.

Mitos umum

"Pasta di malam hari langsung ke lemak". Tidak. Tubuhmu tidak mengubah aturan pada jam 7 malam. Jika Anda berakhir hari dengan defisit, piring pasta malam tidak akan mengubahnya.

"Benih gandum memiliki kalori yang jauh lebih rendah". Celahnya sekitar 15 kalori per 100 g kering, yang tidak ada. Keuntungan sebenarnya adalah serat: 799 g terhadap 3 g. Pilih untuk kenyang dan pencernaan, bukan untuk jumlah kalori.

"Dinginkan dan kalori hilang". Menjadikannya lebih tahan terhadap pati, dan penelitian umumnya menunjukkan peningkatan gula darah yang lebih ringan setelahnya. Efek pada total kalori kecil dan tidak mengubah rencana makan.

"Al dente hanya selera yang lebih baik". Pasta yang dimasak sedikit lebih kencang akan rusak lebih lambat dan meningkatkan gula darah kurang tajam. Perbedaannya sederhana, tapi tidak ada biaya ambil dua menit dari panci.

"Gluten bebas adalah pilihan yang lebih sehat". Tanpa penyakit selulia atau sensitivitas yang dikonfirmasi, tidak ada alasan untuk beralih. Banyak versi bebas gluten mengandung protein dan serat yang lebih sedikit daripada pasta gandum biasa.

Kapan harus menemui dokter

Jika makan berasaskan gandum secara teratur membuat Anda kembung, sakit, atau diare, atau jika Anda memperhatikan penurunan berat badan atau kelelahan yang tidak bisa dijelaskan yang tidak akan berubah, bicarakan dengan dokter sebelum Anda memotong gluten sendiri. Tes celiac membutuhkan gluten untuk tetap ada dalam diet Anda, jadi pengecualian yang dipaksakan sendiri dapat mengacaukan hasilnya. Hal yang sama berlaku jika Anda menderita diabetes dan pembacaan Anda setelah pasta berperilaku berbeda dari yang Anda harapkan.

Singkatnya.

Pasta bukanlah yang membuat diet terhenti porsi yang tidak tertimbang dan saus yang tidak terhitung banyaknya. Timbang 70100100 g kering, tambahkan 150 g sumber protein dan 200 g sayuran, dan ukur minyak dengan sendok. Ambil biji-bijian utuh untuk serat, lentil atau chickpea versi untuk protein, dan memasak al dente karena tidak biaya Anda apa pun.