Makan siang kotak yang menyimpan: salad bulgur dengan ayam

Anda membawa makan siang dari rumah, tapi tidak ada kulkas di tempat kerja atau selalu penuh dengan tas orang lain. Yang Anda butuhkan bukanlah sesuatu yang Anda panaskan kembali, tetapi sesuatu yang rasanya dingin dan bertahan selama lima atau enam jam di ransel. Salad bulgur ini dengan ayam dan kacang polong melakukan persis itu, karena dressingnya tajam dengan lemon dan tidak ada mayones atau krim asam di mana pun di dalamnya.

Resepnya kurang penting dari tiga detail: Ayam harus dimasak sampai habis, semuanya harus dingin sebelum tutupnya menyala, dan dressingnya harus asam. Makanan hangat dalam kotak plastik yang tertutup menghasilkan uap, mendingin perlahan, dan tahap lembap yang hangat adalah ketika makanan membusuk paling cepat.

Waktu persiapan dan porsi

• Persiapkan: 15 menit.
• Memasak: 20 menit.
• Hidangan: 4

Tambahkan 30 sampai 40 menit untuk mendinginkan sebelum Anda mengemas. Anda tidak berdiri di atas kompor untuk itu, tapi jangan melewatkannya.

Bahan-bahan

• 240 g gandum bulgur kering (keras, kelas 2 atau 3)
• 480 ml air mendidih
• 500 g dada ayam
• 240 g kacang polong matang (satu 400 g tin, dikeringkan)
• 200 g tomat ceri
• 200 g mentimun
• 60 g bawang merah
• 20 g daun peterseli datar (sekitar setengah bunch)
• 40 ml minyak zaitun (10 ml untuk wajan, 30 ml untuk dressing)
• 40 ml jus lemon (satu lemon besar)
• 3 g paprika manis
• 1 g jintan cincang
• garam dan lada hitam untuk rasa

Metode

1. Masukkan bulgur ke dalam mangkuk, tuangkan 480 ml air mendidih dengan sedikit garam, tutup dan biarkan selama 12 sampai 15 menit sampai diserap. Bersihkan dengan garpu dan sebarkan di atas nampan agar cepat dingin.
2. Potong dada ayam secara panjang menjadi dua bagian yang lebih tipis sehingga mereka masak merata dan tetap berair. Bumbui dengan garam, lada, paprika dan jintan.
3. Panaskan panci dengan 10 ml minyak zaitun pada api sedang dan masak ayam 4 sampai 5 menit setiap sisi, sampai bagian tengahnya putih hingga habis tanpa sisa merah muda.
4. Pindahkan ayam ke papan, beristirahat selama 5 menit, kemudian potong menjadi 1,5 cm kubik dan biarkan mendingin.
5. Keluarkan kacang polong dan bilas dengan baik di bawah air dingin. Cairan timah tebal rasanya kuat dan adalah hal pertama yang berubah dalam kantong hangat.
6. Potong tomat ceri, potong timun, potong bawang halus dan potong peterseli kasar. Jika makan siang tidak makan selama lebih dari empat jam, garamkan mentimun dengan ringan, biarkan di saring selama 10 menit dan keluarkan airnya.
7. Untuk dressing, mencampur 30 ml minyak zaitun dengan 40 ml jus lemon, garam dan lada. Lemon bukan hanya rasa di sini, keasaman memperlambat kerusakan.
8. Setelah bulgur dan ayam terasa dingin, campurkan semuanya ke dalam mangkuk besar, tuangkan di atas bumbu dan campurkan dengan baik.
9. Belah menjadi empat kotak dan tutup tutupnya hanya ketika isinya berada pada suhu kamar atau lebih dingin. Masukkan kemasan gel beku atau botol air beku kecil ke dalam kantong.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas dan dibagi dengan empat.

• Kalori: sekitar 520 kcal
• Protein: sekitar 41 g
• Karbohidrat: sekitar 62 g
• Lemak: sekitar 14 g

Pergeseran sekitar sepuluh persen adalah normal, karena dada ayam dan kacang polong kaleng bervariasi. Jika Anda ingin lebih ringan, turunkan bulgur ke 180 g dan porsi tanah dekat 445 kcal.

Varian dan swap

Couscous bekerja sebagai pengganti bulgur dan membutuhkan waktu lima menit, dan beras merah juga bekerja, meskipun beras menahan panas lebih lama dan membutuhkan tambahan 15 menit pendinginan. Kacang merah menggantikan kacang polong gram demi gram.

Untuk kotak bebas daging, lepaskan ayam dan tambahkan 300 g tahu asap, kubus dan digoreng sebentar, dengan cara yang sama seperti yang ditangani di panci. tahu dan mangkuk nasiAku tidak tahu. Protein menetap sekitar 30 g per porsi.

Jika ayam goreng biasa membosankan Anda, marinasi di yoghurt pertama, seperti dengan Sapi yang dimarinasi yoghurt, dan menghapus kelebihan sebelum mencapai panci. Ketika Anda memasak beberapa makanan sekaligus, salad ini slot rapi ke dalam rencana persiapan makan lima hariAku tidak tahu.

Jangan ambil keju jika kotaknya tidak dingin selama berjam-jam. Mengambil buah secara terpisah, a buah persik atau apel adalah hal yang paling sederhana untuk menambahkan. Di lemari es saladnya bisa disimpan selama tiga hari dan rasanya paling enak pada hari kedua.

Kapan harus menemui dokter

Saran umum tentang keamanan makanan adalah bahwa makanan yang dimasak tidak boleh berada pada suhu kamar lebih dari dua jam, dan kurang dari itu di musim panas, itulah mengapa kemasan gel benar-benar penting. Jika makanan berbau asam, berbusa atau terasa licin, buang saja tanpa berdebat.

Pergi ke dokter jika Anda mengalami diare yang berlangsung lebih dari dua hari, darah di tinja, demam tinggi atau tanda dehidrasi setelah makan. Hal yang sama berlaku jika Anda hamil, lemah imun, atau merawat anak yang memiliki gejala yang sama.

Singkatnya.

Ini bulgur, ayam dan kacang polong salad adalah makan siang yang tidak perlu microwave dan bertahan sampai sore selama Anda mendinginkan sebelum mengemas. Empat porsi, sekitar 35 menit kerja, diperkirakan 41 g protein masing-masing. Lemon, bahan yang didinginkan dengan benar dan bungkus gel lebih membantu keselamatan daripada apa pun di daftar.