Alpukat untuk orang yang berlatih: jumlah yang sebenarnya dan kapan harus memakannya

Alpukat biasanya diperlakukan sebagai makanan ajaib atau bom lemak yang harus Anda hindari. Kenyataannya lebih membosankan: buah yang kaya kalori dengan profil lemak yang baik, banyak serat dan kalium, dan tempat yang cukup spesifik dalam hari Anda. Berikut adalah apa yang sebenarnya ada di dalamnya dan kapan masuk akal untuk makan jika Anda berlatih.

Apa sebenarnya yang ada dalam alpukat

Angka-angka adalah per 100 g daging yang dapat dimakan (tidak ada batu, tidak ada kulit), varietas Hass:

• 160 kcal
• 15 g lemak sekitar 10 g tak jenuh tunggal, 2 g tak jenuh tunggal, 1,8 g tak jenuh ganda
• 8,5 g karbohidrat, di mana 6,7 g adalah serat, meninggalkan hanya sekitar 1,8 g yang berperilaku seperti bahan bakar yang dapat digunakan
• 2 g protein tidak penting, tidak menghitung alpukat sebagai sumber protein
• 485 mg kalium, 29 mg magnesium, sekitar 2 mg vitamin E, 81 μg folat, 21 μg vitamin K

Sebuah alpukat ukuran sedang beratnya sekitar 200 g dengan batu dan kulit, dan memberikan sekitar 140 g daging. Itu adalah sekitar 225 kcal, 21 g lemak, 9 g serat dan sekitar 680 mg kaliumAku tidak tahu. Untuk perbandingan: 120 g pisang mengandung sekitar 105 kcal dan 3 g serat, dan 30 g almond mengandung sekitar 175 kcal. Secara energi, alpukat lebih dekat dengan kacang ketimbang buah, dan itulah yang harus Anda konsumsi.

Mengapa penting jika Anda berlatih

• Kalium. Satu alpukat mencakup sekitar 20% dari target harian 3.500 mg. Jika Anda berolahraga 4-5 kali seminggu dan berkeringat banyak, itu adalah salah satu cara yang lebih sederhana untuk meningkatkan asupan tanpa suplemen.
• Serat. Sembilan gram adalah sekitar sepertiga dari target harian 25-30 g. Orang-orang yang memotong biasanya menjatuhkan buah dan sayuran terlebih dahulu dan kemudian bertanya-tanya mengapa pencernaan berhenti.
• Lemak seperti tuas kalori. Jika Anda gemuk dan berjuang untuk mencapai 3.000 kcal, setengah alpukat menambah 110 kcal dengan hampir tidak ada volume tambahan di piring.
• Penyerapan vitamin. Vitamin A, D, E dan K ditambah karotenoid dari sayuran diserap dengan lebih baik dengan lemak yang ada. Alpukat dalam salad melakukan pekerjaan itu lebih baik daripada salad tanpa lemak sama sekali.
• Kepuasan. Lemak ditambah serat memperlambat pengosongan lambung, jadi 70 g alpukat saat makan siang akan bertahan lebih lama daripada 70 g roti putih dengan biaya kalori yang sama.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

Ini satu slot di mana alpukat bisa bekerja melawan Anda. Lemak dan serat memperlambat perut, dan yang Anda inginkan 60-90 menit sebelum sesi adalah makanan yang cepat dibersihkan: 40-60 g karbohidrat, 20-30 g protein dan kurang dari 10 g lemakAku tidak tahu. Segala alpukat membawa 21 g lemak dan 9 g serat, dan Anda akan merasakan itu duduk di sana di tengkuk atau deadlift. Jika kau benar-benar ingin beberapa, mengambil paling banyak 25 gram (sekitar 35 g, 55 kcal) dan setidaknya 2 jam di luarAku tidak tahu. Simpan sisanya untuk nanti.

Setelah pelatihan

Tidak ada masalah di sini. Gagasan bahwa lemak setelah latihan menghalangi pemulihan tidak bertahan dalam prakteknya itu menunda penyerapan mungkin 20-30 menit, yang tidak relevan ketika Anda makan setiap 3-4 jam pula. Prioritas dalam makan setelah latihan adalah 30-40 g protein dan 60-100 g karbohidrat; alpukat adalah tambahan, bukan dasar. Jika Anda minum shake setelah set terakhir, jangan mencampur setengah alpukat ke dalamnya tunggu untuk makan yang sebenarnya 60-90 menit kemudian.

Sisanya hari ini.

Sarapan, makan siang, makan malam tidak masalah. Waktu makan jauh lebih tidak penting daripada total asupan harian. Jika Anda suka telur di pagi hari, makanlah di pagi hari; jika Anda suka telur di malam hari, makanlah di malam hari. Tidak ada bukti bahwa lemak yang dimakan di malam hari berakhir di mana pun berbeda dari lemak yang dimakan pada pukul 8 pagi.

Berapa banyak untuk makan

Aturan sederhana berdasarkan tujuan:

1. Kehilangan berat badan: seperempat hingga setengah alpukat per hari, jadi 35-70 g atau 55-110 kcal. Lebih dari itu mulai memakan ruang yang Anda butuhkan untuk protein dalam defisit.
2. Pengoptimalan: setengah sampai satu seluruh, 70-140 g.
3. Menang: satu sehari cukup; 225 kcal Anda akan terpaksa untuk memaksa turun sebagai piring beras lain.

Konten: Jika Anda makan 2.500 kcal dan bertujuan untuk 30% kalori dari lemak, itu sekitar 83 g lemak per hari. Satu alpukat adalah 21 g seperempat lemak harian Anda dari satu makanan. Itulah sebabnya perlu ditimbang selama minggu pertama sampai mata Anda mengkalibrasi; selisih antara setengah yang diperkirakan dan setengah yang sebenarnya biasanya 40-50 kcal per makanan.

Tiga contoh makanan

1. Sarapan: 3 telur utuh + 70 g alpukat + 60 g roti butir 520 sekitar 520 kcal, 27 g protein.
2. Makan siang setelah latihan: 150 g ayam + 200 g nasi matang + salad dengan 50 g alpukat sekitar 700 kcal, 45 g protein.
3. Makan malam dalam defisit: 150 g ikan putih + 300 g sayuran + 35 g alpukat 350 sekitar 350 kcal, 32 g protein.

Kesalahan umum

• Guacamole dengan keripik. Alpukat bukan masalahnya 100 100 g keripik tortilla adalah sekitar 500 kcal dan hilang dalam lima menit.
• Menganggap sehat tidak terbatas. Dua buah alpukat sehari adalah 450 kcal, dan itu adalah salah satu alasan paling umum bahwa timbangan tidak akan bergerak meskipun latihan yang konsisten.
• Menghitung untuk protein. Dua gram per 100 g adalah apa-apa. Protein berasal dari daging, ikan, telur, susu dan kacang-kacangan.
• Satu setengah menit sebelum sesi berat. Empat set delapan pada squats akan menjelaskan masalah lebih baik daripada artikel apapun.

Kapan harus menemui dokter

Ini adalah makanan berisiko rendah bagi kebanyakan orang, tapi beberapa situasi jelas:

• Segera, sebagai keadaan darurat: bengkak bibir, lidah atau tenggorokan, kesulitan bernapas, atau ruam setelah makan. Alpukat adalah bagian dari kelompok sindrom buah lateks dan alergi mungkin terjadi.
• Penyakit ginjal atau obat yang menahan kalium: 680 mg kalium per alpukat bukanlah hal sepele. Tanyakan kepada dokter Anda tentang batas harian tertentu.
• Terapi dengan warfarin: Asupan vitamin K mempengaruhi dosis, jadi jangan mengubah jumlah alpukat yang Anda makan tanpa memeriksa terlebih dahulu.
• Kembung, kram atau diare yang terus-menerus pada diet normal alpukat mengandung sorbitol dan beberapa orang dengan usus sensitif tidak mentolerirnya dengan baik. Jika berlangsung lebih dari 3-4 minggu, konsultasikan dengan dokter daripada menghilangkan makanan sendiri.

Versi singkatnya

• 100 g alpukat mengandung 160 kcal, 15 g lemak, 6,7 g serat dan 485 mg kalium; buah menengah menghasilkan sekitar 140 g daging, sehingga sekitar 225 kcal.
• Perlakukan sebagai sumber lemak, bukan buah, dan tidak pernah sebagai sumber protein.
• Sebelum latihan, ambil waktu paling banyak seperempat jam dan istirahat 2 jam; setelah latihan dan pada waktu makan lainnya tidak ada pembatasan selain kalori.
• Dalam defisit tetap pada 35-70 g per hari; dalam pemeliharaan atau surplus, hingga satu keseluruhan.
• Beratlah selama minggu pertama mata yang terlupakan dengan 50 kcal per makanan lebih sering dari yang Anda pikirkan.