Betera untuk orang yang berlatih: nutrisi dan waktu

Betera adalah salah satu dari sedikit sayuran yang memiliki hubungan yang nyata dan terukur dengan kinerja atletik, dan tidak ada hubungannya dengan vitamin. Semuanya berujung pada nitrat, yang berarti manfaatnya lebih sempit dari yang diceritakan: jenis usaha tertentu, dosis tertentu, jendela waktu tertentu. Ini angka dan jadwal yang jelas.

Fakta Nutrisi

Setiap 100 g bit matang, kira-kira setengah bola lampu menengah atau empat irisan tebal:

• 44 kcal
• 10 g karbohidrat, sekitar 8 g dari itu gula alami
• 2 g serat
• 1,7 g protein dan 0,2 g lemak
• 305 mg kalium- Tidak. 80 mcg folat- Tidak. 23 mg magnesium- Tidak. 0,8 mg zat besi

Dua hal yang pantas dibersihkan segera. Betera adalah Tidak sumber zat besi: bahwa 0,8 mg per 100 g adalah zat besi tanaman tubuh Anda menyerap dengan buruk, jadi bahkan setengah kilo sehari tidak akan memperbaiki ferritin rendah. Ini juga bukan sumber bahan bakar: 200 g memberi Anda sekitar 20 g karbohidrat, sama dengan satu pisang besar, dengan serat dan volume yang jauh lebih banyak.

Apa yang ia berikan adalah kalium dan folat. Satu porsi 200 g mencakup sekitar 15% kalium harian dan sekitar 40% folat hanya 88 kcal. Sebagai hidangan sampingan, itu adalah perdagangan yang baik.

Nitrate: alasan siapa pun berbicara tentang bit sama sekali

Bit segar mengandung sekitar 200 sampai 300 mg nitrat per 100 g, meskipun kondisi tanah mendorong kisaran dari 100 sampai lebih dari 1.500 mg per kilogram. Bakteri di lidah Anda mengubah nitrat menjadi nitrit, dan tubuh Anda mengubah nitrit menjadi nitric oxide, yang memperluas pembuluh darah dan mengurangi biaya oksigen dengan upaya submaksimal sekitar 3 sampai 5%Aku tidak tahu.

Dalam prakteknya, itu memberikan atlet rekreasi 1 sampai 3% peningkatan dalam upaya yang berlangsung 5 sampai 30 menit. Pada uji waktu 20 menit yang 12 sampai 36 detik. Tidak dramatis, tapi bit adalah salah satu dari sedikit makanan biasa di mana efeknya terlihat sama sekali.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

Puncak nitrit darah 2 sampai 3 jam setelah makan. Makan bit 20 menit sebelum pemanasan tidak ada yang lain selain mengisi perutmu. Jika sesi dimulai pukul 18:00, bit pergi dengan makan siang sekitar pukul 15:00.

Pengisian selama beberapa hari

Dosis tunggal bekerja, tapi mengambilnya 3 sampai 7 hari berturut-turut, sekali sehari, memberikan efek yang lebih stabil. Jika Anda menargetkan balapan atau tes, mulailah seminggu dan ambil dosis terakhir 2,5 jam sebelum memulai.

Setelah pelatihan

Tidak ada alasan khusus untuk. Setelah sesi Anda ingin protein dan karbohidrat, dan bit pasokan sedikit dari keduanya. Makanlah sebagai makanan sampingan jika Anda suka, tapi jangan menganggapnya sebagai pemulihan.

Berapa banyak, dan dalam bentuk apa

Dosis yang digunakan dalam penelitian adalah sekitar 400 sampai 800 mg nitratAku tidak tahu. Dari seluruh bit yang berarti 200 sampai 300 gAku tidak tahu. Di bawah 100 g, jangan berharap efek kinerja, meskipun masih makanan yang sangat baik.

• Bumbu dan bahannya: mempertahankan paling nitrat. 150 g digoreng dengan sendok makan minyak dan sedikit lemon adalah versi yang paling efisien.
• Panggang atau dikukus: Anda kehilangan sekitar 10 sampai 20%. Panggang selama 45 sampai 60 menit pada 200 °C, kulitnya di atas.
• Direbus dalam air: 40 sampai 50% dari nitrat leaches ke dalam air. Tuangkan air dan tuangkan setengah dosis.
• Diasap dari toples: beberapa nitrat bertahan, tapi membawa 300 sampai 600 mg natrium per porsi. Pilihan sehari-hari yang lebih lemah.

Satu detail yang benar-benar membunuh efek: air mulut antibakteriAku tidak tahu. Ini menghapus bakteri lidah yang mengubah nitrat menjadi nitrit dan membatalkan sebagian besar manfaatnya. Lupakan pencucian antiseptik selama 2 jam di kedua sisi makanan bit.

Siapa yang tidak akan banyak manfaatnya?

• Atlet daya tahan yang sangat terlatih dengan VO2max lebih dari 65: produksi oksida nitrat mereka sudah efisien dan efeknya sering hilang sepenuhnya.
• Kekuatan murni: pada triple di tengkuk atau deadlift dengan 3 sampai 5 menit istirahat antara set, pada dasarnya tidak ada perbedaan.
• Hipertrofi: mungkin satu atau dua repetisi tambahan pada set 15 sampai 20+, dan tidak konsisten di sana.

Manfaat yang paling jelas adalah dalam interval, olahraga tim dengan sprint berulang, dan upaya dalam kisaran 5 sampai 30 menit.

Efek samping dan hal-hal yang membingungkan

Pada 10 sampai 15% orang, urin dan tinja berubah kecokelatan. Itu adalah pigmen betanin, bukan darah, dan itu hilang dalam 24 sampai 48 jam.

Hidangan di atas 200 g menyebabkan kembung pada orang sensitif karena fructan. Cobalah porsi besar pertama Anda pada hari latihan biasa, tidak pernah untuk pertama kalinya pada hari balapan.

Aturan yang berlaku untuk setiap makanan sebelum kompetisi: Tidak ada yang baru pada hari ini.

Akar mengandung sekitar 150 mg oksalat per 100 g dan daun beberapa kali lebih banyak, yang hanya penting bagi sekelompok kecil orang.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda menggunakan nitrat untuk angina atau obat untuk disfungsi ereksi: Kombinasi ini bisa menurunkan tekanan darah terlalu jauh.
• Jika Anda pernah mengalami batu ginjal kalsium oksalat, tanyakan berapa banyak oksalat per hari yang dapat Anda tangani.
• Jika Anda memiliki penyakit ginjal kronis atau kekurangan kalium.
• Jika urin merah berlangsung lebih dari 48 jam tanpa bit dalam diet Anda, atau disertai dengan rasa sakit dan kelelahan: Periksa saja.
• Jika Anda sedang minum obat tekanan darah dan mulai merasa pusing saat berdiri dengan cepat.

Versi singkatnya

• 200 sampai 300 g bit memberikan 400 sampai 800 mg nitrat, yang merupakan dosis yang benar-benar melakukan sesuatu.
• Makanlah. 2 sampai 3 jam sebelum pelatihan, idealnya 3 sampai 7 hari berturut-turut.
• mentah atau panggang, tidak direbus dalam air Anda membuang.
• Jangan minum antibakteri dalam waktu 2 jam setelah makan.
• Keuntungan yang realistis adalah 1 sampai 3% pada 5 sampai 30 menit upaya, dan hampir tidak ada pada kerja kekuatan murni.