Susu vs minuman nabati: berapa banyak protein dan kalsium yang Anda dapatkan

Anda berdiri di chiller memilih antara susu sapi dan lima minuman nabati yang semuanya terlihat sama sehat di atas karton. Pertanyaan yang berguna adalah sempit: mana yang sebenarnya membawa protein dan kalsium, dan mana yang sebagian besar air dengan rasa dan sedikit gula?

Versi singkatnya adalah bahwa kesenjangan antara minuman nabati lebih luas daripada kesenjangan antara susu dan kedelai. Minuman kedelai dan almond duduk berdampingan di rak dan hampir tidak memiliki kesamaan dalam hal nutrisi.

Apa yang diberikan 250 ml gelas

Ini rata-rata bulat. Mereka bergeser dengan merek, kandungan lemak dan apakah minuman diperkaya, jadi label selalu memenangkan argumen.

• Susu sapi setengah dikupas: sekitar 8 g protein, sekitar 300 mg kalsium, sekitar 120 kcal.
• Susu utuh: protein dan kalsium yang sama, sekitar 150 kcal.
• Minuman kedelai yang diperkuat: sekitar 7 g protein, sekitar 300 mg kalsium, 90110110 kcal.
• Minuman oat: sekitar 2 g protein, 10030130 kcal, 1520 g karbohidrat.
• Minuman almond yang tidak manis: sekitar 1 g protein, 304040 kcal.
• Minuman beras: kurang dari 1 g protein, sekitar 120 kcal.
• Minuman kelapa: kurang dari 1 g protein, 406060 kcal.

Per 100 ml yang bekerja pada sekitar 3,3 g protein untuk susu dan kedelai, sekitar 0,8 g untuk oat dan sekitar 0,4 g untuk almond. Membeli minuman almond adalah membeli air kandungan almond biasanya beberapa persen.

Kalsium berasal dari pembekuan, bukan dari tumbuhan

Susu secara alami mengandung sekitar 120 mg kalsium per 100 ml. Minuman nabati hampir tidak memiliki minuman sendiri; kedelai yang tidak diperkuat mencapai sekitar 25 mg. Versi diperkuat menambahkannya ke 120 mg yang sama, yang membuat mereka benar-benar setara dengan susu. Penelitian umumnya menunjukkan bahwa kalsium yang ditambahkan diserap dengan baik seperti kalsium dalam susu.

Satu detail praktis kebanyakan orang melewatkan: kalsium yang ditambahkan menetap di bagian bawah kotak. Jika kau tidak menggoncangnya, bagian yang layak dari itu akan tetap di belakang.

Susu juga mengandung yodium, vitamin B12 dan riboflavin. Minuman nabati hanya memiliki itu jika seseorang menaruhnya di sana, dan versi buatan sendiri tidak memiliki itu.

Memasangnya ke dalam hari

Orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Dua gelas susu atau minuman berenergi mencakup sekitar 600 mg, dan sisanya mudah diperoleh dari yoghurt, keju, wijen, kacang polong dan sayuran brokoli dan sayuran berdaun gelap menarik lebih banyak beban di sini daripada yang diharapkan orang.

Untuk protein, latihan biasanya berarti menargetkan sekitar 1,62.22,2 g per kilogram berat badan. Secangkir susu membawa 8 g dari itu, dan tempat termurah untuk memasukkan itu adalah memasak Anda sudah lakukan: bubur dibuat dengan susu bukan air mengambil 8 g tanpa satu langkah tambahan.

Jika Anda lebih suka minuman oat atau almond, protein harus berasal dari tempat lain telur, yoghurt, skyr, secangkir bubuk. Ada tiga pilihan cepat dalam karya pada sarapan lima menit dengan 30 g proteinAku tidak tahu.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Susu masuk akal jika Anda mentolerirnya dan ingin sumber protein dan kalsium yang padat tanpa berpikir tentang hal itu. Delapan gram protein untuk 120 kcal adalah rasio yang baik, dan protein susu 80 sekitar 80 persen kasein, 20 persen whey berada di dekat bagian atas untuk kualitas.

Kedelai adalah satu-satunya minuman nabati yang bersaing serius baik dalam jumlah protein maupun profil asam amino. Jika Anda seorang vegan atau tidak menyukai susu, kedelai yang diperkaya adalah pengganti yang tidak perlu dikompensasi di tempat lain.

Minuman oat berbusa dengan baik dan berperilaku baik dalam kopi, tetapi lebih mirip dengan karbohidrat cair daripada sumber protein. Minuman almond adalah yang paling ringan dan sangat baik ketika yang Anda inginkan adalah cairan beraroma.

Dengan intoleransi laktosa jawabannya tidak secara otomatis minuman nabati susu bebas laktosa mempertahankan protein dan kalsium yang sama. Alergi susu sapi berbeda: Penghindaran harus lengkap dan itu milik dokter. Minuman beras, karena arsenik yang alami, umumnya tidak dianjurkan sebagai minuman utama anak kecil.

Kombinasi sederhana

• 250 ml susu atau minuman kedelai + 50 g oat + satu sendok mentega kacang: sekitar 20 g protein.
• Minuman kedelai + pisang + bubuk protein 20 g, dicampur: sekitar 27 g protein untuk dibawa bersama Anda.
• Minuman oat di kopi, 150 g yoghurt Yunani di sisi: busa yang kau suka ditambah protein yang minuman tidak bisa memberikan.
• Jika Anda melewatkan susu sepenuhnya, membangun protein di sekitar tahu dan tempeh dan pulsaAku tidak tahu.

Mitos umum

Sayuran berarti lebih sedikit kalori. Minuman beras dan minuman oat manis cocok dengan susu untuk kalori dan hampir tidak memberikan protein untuk mereka.

Minuman almond seperti segenggam almond. Tidak. Sebagian besar protein dan lemak tidak pernah masuk ke dalam karton.

Kedelai menurunkan testosteron. Pada pria yang minum jumlah biasa, bukti umumnya tidak menunjukkan efek tersebut. Fitoestrogen tidak sama dengan hormon.

Susu menyebabkan lendir dan peradangan. Pada orang tanpa alergi, itu tidak didukung.

Kalsium yang ditambahkan tidak menyerap. Itu asalkan Anda mengguncangnya dari bawah.

Kapan harus menemui dokter

Kembung, kram atau diare yang teratur setelah menyusui layak untuk percakapan yang tepat daripada diagnosis diri dan larangan permanen. Kutil, bengkak bibir atau kesulitan bernapas setelah produk susu adalah keadaan darurat. Bicaralah juga dengan seseorang jika Anda telah lama menghindari susu tanpa penggantian yang diperkaya dan Anda pernah mengalami patah tulang atau memiliki osteoporosis di keluarga.

Singkatnya.

• Susu: sekitar 8 g protein dan 300 mg kalsium per gelas, sekitar 120 kcal.
• Minuman kedelai yang diperkuat: Cukup dekat dengan yang sama, untuk sedikit lebih sedikit kalori.
• Oat, almond, beras dan kelapa: 022 g protein per gelas, kalsium hanya jika ditambahkan.
• Gegarkan minuman yang diperkaya sebelum menuangkannya.
• Jika Anda melewatkan susu, rencanakan protein dan kalsiumnya daripada menganggapnya.