Pasta panggang dengan brokoli dan ayam: 53 g protein per porsi

Kau punya dada ayam, kepala brokoli dan setengah kantong pasta, dan tidak ada selera untuk piring lain ayam kering dan nasi. Roti ini memberikan sekitar 53 g protein per porsi dan melewatkan mentega-dan tepung bechamel sepenuhnya saus dibangun pada yoghurt Yunani sebagai gantinya. Satu hidangan, 50 menit, empat porsi.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Memasak dan membakar: 35 menit. Total: 50 menit. Hidangan: 4.

Satu porsi adalah seperempat dari hidangan sekitar 30×20 cm, yang menghasilkan sekitar 380400400 g makanan jadi. Setelah dimasak dan didinginkan, ia disimpan selama tiga hari di lemari es dan dipanaskan lagi di wajan dengan satu sendok air. Ini adalah salah satu hidangan yang lebih dapat diandalkan untuk persiapan makan selama lima hari, karena saus berbasis yoghurt tahan panas lebih baik daripada kebanyakan keju.

Bahan-bahan

• 300 g pasta kering (penne atau fusilli)
• 500 g dada ayam tanpa kulit
• 400 g brokoli, dipotong menjadi bunga
• 250 g yoghurt Yunani, sekitar 2% lemak
• 150 ml susu, 1,5% lemak
• 80 g keju keras (gouda, edam atau sejenisnya), parut
• 10 ml minyak zaitun (satu sendok makan)
• 80 g bawang merah, cincang halus
• 2 siung bawang putih
• 10 g tepung jagung
• garam, lada hitam, paprika manis, sepotong pala

Metode

1. Pemanasan oven sampai 200 °C. Rebus pasta dalam air asin selama dua menit kurang dari yang tertulis di paket selesai dimasak di oven. Simpan 150 ml air masak sebelum mengurasnya.
2. Jatuhkan brokoli ke dalam air yang sama selama tiga menit terakhir, atau kukus selama empat menit. Bunga-bunga yang terlalu matang akan berantakan menjadi bubur di oven.
3. Potong ayam menjadi kubus 2 3 cm dan bumbui dengan garam, lada dan paprika. Panaskan minyak zaitun di wajan besar dan masak daging pada api panas selama 5 6 menit, memutarnya, sampai berwarna di semua sisi.
4. Turunkan api, tambahkan bawang putih dan bawang putih, dan masak selama dua menit lagi sampai empuk.
5. Dalam mangkuk, mencampur yoghurt, susu, tepung jagung, pala dan sedikit garam. Aduk dua atau tiga sendok makan air pasta panas sehingga yoghurt menghangat secara bertahap itulah yang menghentikan pecahnya.
6. Ambil panci dari api, lalu aduk sausnya. Itu tidak boleh mendidih. Tambahkan pasta dan brokoli yang sudah dikeringkan dan campurkan; lepaskan dengan air pasta jika tampak terlalu tebal.
7. Tumpukan semuanya ke dalam piring roti, ratahkan dan taburkan keju parut di atasnya.
8. Panggang selama 15-18 menit pada 200 °C sampai bagian atas menjadi cokelat. Biarkan selama lima menit sebelum dipotong sehingga sausnya.

Nutrisi per porsi

Perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas. Angka-angka yang sebenarnya bervariasi dengan kandungan lemak keju dan yoghurt Anda dan berat daging yang tepat.

• Kalori: sekitar 615 kcal
• Protein: sekitar 53 g
• Karbohidrat: sekitar 68 g
• Lemak: sekitar 13 g

Campuran itu cocok setelah latihan: Banyak karbohidrat, protein tinggi, lemak yang cukup rendah. Jika 615 kcal terlalu banyak untuk satu kali makan, turunkan pasta menjadi 200 g dan Anda mendarat di dekat 515 kcal dengan protein hampir tidak tersentuh.

Swap dan Varian

Tidak ada ayam. Gunakan 400 g tahu asap atau 350 g kacang polong yang dikeringkan. Protein turun menjadi sekitar 353838 g porsi, jadi jika jumlah protein adalah titik, tahu goreng dengan nasi memberikan rasio yang lebih baik.

Lebih banyak sayuran, kurang pasta. Pertukarkan 100 g pasta dengan 200 g kembang kol atau labu. Itu mengambil sekitar 90 kcal dari setiap porsi sementara volume di piring tetap sama.

Tidak ada brokoli. Bayam bekerja dengan baik (200 g segar, dicampur mentah), seperti halnya kubis Brussels yang diiris setengah. Saus tetap sama.

Lebih creamy. Tambahkan 50 g parmesan parut ke saus daripada topping 50 sekitar 50 kcal dan 4 g protein lebih per porsi.

Saus yang lebih ramping. Gunakan yoghurt 0% dan keju rendah lemak untuk mengurangi sekitar 60 kcal per porsi. Sausnya keluar lebih tipis, jadi tambahkan 5 g tepung jagung lagi.

Kapan harus menemui dokter

Jika susu membuat Anda sering kembung, kram atau berlari ke toilet, jangan mencoba dan melakukan kesalahan bicarakan dengan dokter Anda. Hal yang sama berlaku untuk gejala yang terus-menerus setelah makan makanan yang mengandung gluten. Untuk masalah laktosa yang lebih ringan, yoghurt bebas laktosa dan keju keras yang sudah matang, yang mengandung sangat sedikit laktosa, biasanya bisa menyelesaikannya.

Singkatnya.

Empat porsi, sekitar 615 kcal dan 53 g protein masing-masing, 50 menit kerja. Tiga hal penting: masak pasta dengan cepat, jangan terlalu keras, dan tambahkan yoghurt setelah panci sudah tidak panas lagi. Pada hari-hari yang lebih ringan mangkuk dari sup ayam dan sayuran Pasangan dengan baik dengan porsi yang lebih kecil dari ini.