Berapa banyak protein yang sebenarnya Anda butuhkan (dan di mana Anda bisa mendapatkannya)

Protein adalah satu makronutrien yang sebagian besar disetujui di lapangan: Jika Anda mengangkat beban, Anda membutuhkan lebih dari orang rata-rata. Semua yang lain (berapa kali makan, bubuk apa, waktu apa) adalah detail.

Nomor yang kau butuhkan.

• Latihan dan otot yang dibutuhkan: 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan per hari.
• Diet untuk menurunkan lemak: ujung atas, 2,02.2,4 g/kg protein protein melindungi otot ketika kalori rendah.
• Tidak pelatihan: 0,81,2 g/kg sudah cukup.

Untuk orang 80 kg itu sekitar 13017175 g protein sehari. Kedengarannya banyak sampai kau melihatnya dalam makanan.

Berapa banyak protein yang ada di dalam apa?

• Ayam, paha atau dada (100 g mentah) 22 g
• Daging sapi tanpa lemak (100 g) 21 g
• Telur (satu besar) 6 g
• Yogurt Yunani 2 % (200 g) 18 g
• Keju cottage / quark (100 g) 121717 g
• Tuna dalam air (145 g tin) 26 g
• Kacang polong, dimasak (200 g) 16 g
• Lentil, dimasak (200 g) 18 g
• Bubuk protein (satu sendok 30 g) 24 g

Seperti apa itu dalam sehari.

Contoh untuk 80 kg (sekitar 150 g protein), tidak ada yang eksotis:

• Sarapan: 3 telur + 200 g yoghurt Yunani = 36 g
• Makan siang: 200 g ayam + nasi atau kentang + salad = 44 g
• Makanan ringan: satu kaleng tuna atau 200 g quark = 26 g
• Makan malam: 200 g daging sapi, atau 250 g lentil dengan telur = 42 g

Itu sekitar 148 g protein tanpa satu suplemen pun.

Apakah Anda membutuhkan bubuk protein

Kau tidak membutuhkannya, tapi itu nyaman. Bubuk hanya makanan dalam bentuk yang lebih mudah tidak ada di dalamnya yang tidak ada di yoghurt atau ayam. Ini masuk akal jika:

• Anda tidak bisa mencapai angka Anda dari makanan (pekerjaan, perjalanan, nafsu makan rendah),
• lebih murah per gram protein daripada daging di tempat Anda tinggal,
• Anda tidak merasa ingin makan setelah latihan.

Jika Anda sudah makan banyak daging, telur dan susu, bubuk adalah biaya tambahan, bukan syarat untuk kemajuan.

Waktu: Apa itu penting?

Jumlah asupan harian yang paling penting. Waktu sedang disesuaikan: 3 5 makanan dengan 25 45 45 g protein masing-masing bekerja lebih baik daripada satu makanan besar, karena sintesis protein dirangsang beberapa kali sehari. "Jendela anabolik" 30 menit setelah latihan adalah mitos Anda memiliki jam, bukan menit.

Pertanyaan umum

Apakah protein tinggi merusak ginjal Anda?

Pada orang sehat tidak ada bukti bahwa asupan hingga 2,5 g/kg membahayakan ginjal. Jika Anda memiliki penyakit ginjal yang adalah pertanyaan yang berbeda maka jumlah ditetapkan oleh dokter Anda, bukan pelatih Anda.

Bisakah aku mendapatkan cukup tanpa daging?

Ya, tapi itu membutuhkan perencanaan: lentil, kacang polong, tahu, tempeh, seitan, yoghurt dan telur (jika Anda memakannya), ditambah protein kedelai atau kacang polong jika diperlukan. Orang vegetarian biasanya harus lebih memperhatikan asupan makanan karena makanan nabati kurang padat protein.

Kapan terlalu banyak?

Di atas sekitar 2,5 g/kg tidak ada manfaat tambahan untuk otot, dan makanan yang Anda keluarkan (karbohidrat) adalah apa yang memicu latihan Anda.

Versi singkatnya

• 1,62.22,2 g protein per kilogram, per hari.
• Bagikan ke dalam 3 5 makanan 25 45 g.
• Daging, telur, susu, lentil dan kacang polong melakukan pekerjaan.
• Bedak adalah kenyamanan, bukan sihir.
• Total asupan harian mengalahkan waktu setiap kali.