Buah kacang, kacang dan lentil: berapa banyak protein yang Anda benar-benar mendapatkan

Pertanyaan yang sebenarnya ditanyakan orang tentang kacang-kacangan bukanlah apakah kacang-kacangan itu sehat. Apakah mangkuk kacang bisa menggantikan dada ayam. Bisa, tapi tidak gram untuk gram Anda perlu porsi yang lebih besar dan sedikit berpikir tentang apa yang pergi di sampingnya.

Semua di bawah ini mengacu pada dimasak kacang polong, karena itulah cara Anda makan mereka. Angka-angka ini adalah rata-rata bulat dan bergeser dengan varietas, kandungan air dan metode memasak, jadi perlakukan sebagai panduan daripada pembacaan dari skala.

Apa yang sebenarnya diberikan oleh porsi

Per 100 g dimasak:

• Buah kacang sekitar 9 g protein, 8 g serat, 115 kcal
• Buah kacang polong sekitar 9 g protein, 7 g serat, 160 kcal
• Kacang (putih, ginjal, borlotti) sekitar 8 g protein, 7 g serat, 130 kcal

Satu porsi yang realistis di piring adalah 150 sampai 200 g dimasak. Itu bekerja di 13 sampai 18 g protein dan 10 sampai 15 g serat hampir setengah dari serat harian Anda dari satu kali makan. Buah kacang kaleng, dikeringkan dan dibilas, sedikit lebih rendah dengan sekitar 7 sampai 8 g protein per 100 g, karena mereka membawa lebih banyak air.

Berat kering adalah tempat orang bingung. Lensa kering mengandung sekitar 24 g protein per 100 g, kacang kering sekitar 21 g dan kacang polong kering sekitar 19 g tetapi 100 g itu berubah menjadi 250 sampai 270 g dimasak, yang merupakan dua sampai tiga porsi. Jika Anda menghitung makro, pilih satu sisi dari konversi itu dan tetap pada itu.

Mengapa tidak langsung pertukaran untuk daging

Ada dua hal yang memisahkan protein tumbuhan dari protein hewan. Yang pertama adalah profil asam amino: kacang-kacangan relatif rendah metionin, biji-bijian rendah lisin, dan keduanya saling menutupi celah. Yang kedua adalah berapa banyak tubuh Anda benar-benar menyerap dan menggunakan rata-rata lebih sedikit dari sumber tanaman daripada dari daging, telur atau susu.

Dalam prakteknya itu berarti satu penyesuaian. Jika kacang polong adalah protein utama dalam makanan, kira-kira satu perlima sampai seperempat gram lebih banyak daripada yang Anda ambil dari sumber hewani, dan pastikan roti, nasi atau bulgur muncul dengan kacang dan yoghurt atau keju dengan kacang polong. Tidak harus terjadi dalam mangkuk yang sama; sepanjang hari sudah cukup.

Pada protein per kalori, susu masih menang dengan nyaman perbandingan skyr, quark dan keju cottage menunjukkan seberapa luas celah itu. Buah-buahan juga tidak memberikan Anda omega-3 rantai panjang, yang merupakan pekerjaan untuk ikan berminyakAku tidak tahu.

Memasang mereka ke dalam hari

Jika Anda berolahraga, tujuannya sekitar 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg itu 130 sampai 175 g sehari selama tiga sampai lima kali makan. Satu piring kacang polong mencakup 13 sampai 18 g dari itu satu bagian dari teka-teki, bukan seluruh hari.

Pendekatan yang paling mudah adalah memperlakukan pulsa sebagai sidekick biasa daripada bintang. Masak panci besar seminggu sekali, simpan di lemari es selama tiga atau empat hari dan tambahkan 100 sampai 150 g ke salad, sup atau daging apa pun yang Anda makan. Mereka jarang membantu sarapan, yang bagi kebanyakan orang adalah slot protein terlemah hari; jika pagi adalah masalah Anda, tiga sarapan dengan 30 g protein menyelesaikan itu dalam lima menit. Sebuah nampan dari pasta panggang dengan brokoli dan ayam mengambil kaleng kacang putih sama bahagia.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Mereka cocok jika Anda makan daging sedikit atau tidak, jika Anda ingin merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, atau jika pencernaan Anda lambat. Serat ditambah dengan pemecahan pati yang lebih lambat membuat rasa lapar lebih lama daripada pasta putih dengan nilai kalori yang sama.

Mereka turun lebih buruk dengan usus sensitif. Kacang polong kaya akan karbohidrat yang dapat difermentasi dan pada beberapa orang menyebabkan kembung dan angin, terutama jika jumlahnya melonjak dalam semalam. Solusinya adalah membangun: mulai dengan 50 sampai 80 g dimasak per makanan dan naik selama dua atau tiga minggu. Mencuci kacang polong kaleng dan memasaknya dengan benar sama-sama membantu.

Mereka juga tidak nyaman ketika Anda membutuhkan banyak protein dalam jumlah kecil sebelum ditimbang, ketika nafsu makan rendah, atau ketika Anda sedang makan di perjalanan. Ketumpatan mengalahkan bulk di sana, dan daging, telur atau susu membawa Anda ke angka lebih cepat.

Kombinasi yang berhasil

• 180 g lentil matang + 150 g bulgur matang + 150 g yoghurt 28 sekitar 28 g protein
• 150 g kacang polong panggang + 120 g ayam + salad sekitar 40 g
• 200 g kacang + 2 telur + sepotong roti gandum sekitar 30 g
• 150 g kacang polong + 60 g keju keras dalam salad 28 sekitar 28 g
• 200 g lentil + 30 g tahini dalam rebusan 23 sekitar 23 g

Trik yang sama berjalan dengan baik di kotak makan siang: a) salad bulgur dengan ayam akan mengambil kacang polong sebagai pengganti setengah daging dan masih mendarat di dekat total protein asli.

Kesalahpahaman umum

"Pulsa bukan protein lengkap". Mereka mengandung setiap asam amino esensial, hanya dalam rasio yang kurang menguntungkan. Dari sinilah nasihat pasangan berasal tetapi tidak perlu terjadi dalam satu makan, hanya di berbagai hari.

"Tenggelam lebih buruk dari kering". Secara gizi mereka mirip. Dengan membilas air di bawah keran, sebagian garam dalam cairan dan beberapa gula yang menyebabkan angin akan hilang, dan waktu yang dihemat cukup besar.

"Kau harus merendamnya". Mencelupkan kacang kering dan kacang polong mempersingkat waktu memasak dan memudahkan pencernaan, tetapi lentil tidak membutuhkannya dan masak dalam waktu 20 sampai 30 menit.

"Boni membuat gemuk". Kacang yang dimasak memiliki sekitar 130 kcal per 100 g. Apa yang datang dengan mereka roux, sosis, daging asap hampir selalu cerita yang sebenarnya.

Satu hal yang bukan mitos tapi aturan: Kacang merah harus direbus keras. Baik mentah maupun tidak matang, mereka mengandung senyawa yang menyebabkan mual dan diare, jadi jangan pernah membiarkannya mendidih pada suhu rendah tanpa mendidih terlebih dahulu.

Kapan harus menemui dokter

Beberapa kembung dalam beberapa minggu pertama saat Anda beradaptasi adalah normal. Nyeri yang parah, darah di tinja, diare atau sembelit yang terus-menerus, atau penurunan berat badan yang tidak disengaja bukanlah yang tidak berbohong, dan perlu dipertimbangkan.

Jika Anda menderita penyakit ginjal, kacang polong mengandung kalium dan fosfor yang tinggi, jadi sepakatlah dengan dokter Anda. Hal yang sama berlaku jika Anda minum obat secara teratur dan meningkatkan asupan serat secara drastis tanyakan tentang jarak antara tablet dan makanan.

Singkatnya.

Lensa, kacang polong dan kacang polong yang dimasak memberikan sekitar 8 sampai 9 g protein dan 7 sampai 8 g serat per 100 g, jadi porsi yang realistis 150 sampai 200 g menghasilkan 13 sampai 18 g protein. Penyerapan sedikit lebih lemah daripada daging, jadi berikan sedikit lebih banyak dan tambahkan biji-bijian atau makanan susu. Masukkan secara bertahap jika usus Anda sensitif, dan simpan panci yang dimasak di lemari es itulah yang mengubah niat menjadi kebiasaan.