Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan: perhitungan tiga langkah

Tidak ada yang bisa memberi tahu Anda jumlah yang tepat dari atas kepala mereka. Ada perkiraan yang baik, dan kemudian penyesuaian berdasarkan apa skala lakukan selama dua minggu.

Langkah 1: pengeluaran dasar

Rumus Mifflin-St Jeor (yang paling akurat untuk kebanyakan orang):

• Pria: 10 × berat badan ((kg) + 6,25 × tinggi ((cm) − 5 × usia + 5
• Wanita: 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia − 161

Contoh: seorang pria, 85 kg, 180 cm, 35 tahun → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcalAku tidak tahu.

Langkah 2: perkalian dengan aktivitas

• Pekerjaan meja, tidak ada pelatihan × 1,2
• Pelatihan 13× seminggu × 1.375
• Pelatihan 355 × × 1.55
• Pelatihan 67× atau pekerjaan fisik × 1.7

Contoh kami dengan tiga sesi: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal satu hari untuk pemeliharaan.

Langkah 3: tujuanmu

• Kehilangan lemak: -15 sampai -20 % → 2250242400 kcal
• Pengoptimalan: 2800
• Peningkatan otot: +10 % → 3100 kcal

Mengapa aplikasi gagal

• Jam tangan dan treadmill terlalu besar memperkirakan pembakaran sesi sebesar 20-30%.
• Rumus tidak tahu massa otot Anda (lebih banyak otot, lebih banyak pembakaran).
• Orang meremehkan asupan makanan mereka sebesar 20-40% ketika tidak mengukur.

Jadi angka itu hanya titik awal yang sebenarnya adalah apa yang dilakukan skala selama 2 3 minggu.

Pengaturan

Timbang diri setiap pagi dan lihat rata-rata mingguan. Jika rata-rata rata dan tujuannya adalah penurunan lemak, potong 150200200 kcal. Jika Anda kehilangan lebih dari 1% berat badan per minggu, tambahkan 150 kcal.

Versi singkatnya

• Rumus → faktor aktivitas → tujuan.
• Angka itu adalah perkiraan; skala adalah kebenaran.
• Sesuaikan dengan rata-rata mingguan, bukan satu hari.